Rss (Bicicleta)

Core deslizante con sliders y resistencia

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Otro vídeo para ayudarte con tus abdominales, mejorando su salud y aspecto, y por supuesto aumentando tu rendimiento si practicas algún deporte. Apenas necesitas material y cualquier lugar te sirve de improvisado gimnasio. Te dejamos con el vídeo de hoy, core deslizante con sliders y resistencia. ¡Vamos a ello!.

Core deslizante con sliders

Como material no sólo tienes la opción de unos sliders, también puedes utilizar unas toallas pequeñas, rueda abdominal, barra recta para brazos con discos, etc. Dependiendo de un material u otro necesitaras una superficie más o menos pulida.

En el vídeo utilizo unos sliders multisuperficie, que aunque se pueden emplear en cualquier superficie, mi recomendación es que si quieres que te duren, evites pavimentos rugosos.

Ejercicios de la rutina

  1. Calentamiento fascial, utilizando un roller exterior.
  2. Elevación de cadera deslizante desde plancha prona.
  3. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca larga).
  4. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca corta).


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Robert Marchand, ciclista de 105 años, bate el récord de la hora en bicicleta

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Que la edad es solo un número es algo que sabemos todos: nunca es tarde para empezar a hacer aquello y que te gusta, y tampoco es tarde para establecer un nuevo récord. Ayer, el ciclista francés Robert Marchand lo dejó muy claro cuando estableció un nuevo récord en ciclismo a sus 105 años.

En el velódromo de de Saint-Quentin-en-Yvelines, Marchand recorrió 22,547 kilómetros en una hora en bicicleta, estableciendo así un nuevo récord para una persona de su edad. Además, él mismo ostenta el récord de la hora de la persona más longeva, que consiguió cuando en 2014, a los 102 años, recorrió 26,927 kilómetros en el mismo velódromo. Todo un ejemplo de superación.

Su gran estado físico, pero sobre todo su personalidad, jugaron un papel clave a la hora de conseguir estas hazañas. Según sus declaraciones su secreto para mantenerse en forma consiste en practicar deporte, comer mucha fruta y legumbres, no tomar demasiado café ni alcohol y no fumar. Y, por supuesto, no dejar la bici, una afición que retomó a los 67 años de edad.

A pesar de que nunca pudo convertirse en ciclista profesional debido a su baja altura (mide 1,51 metros), Marchand no dejó pasar su sueño: desde que retomara su afición han sido varios los récords que ha batido sobre las dos ruedas, incluyendo también el del centenario más rápido durante 100 km en bicicleta con un tiempo de 04:17:27.

Todo un ejemplo de superación, de constancia y de cómo podemos disfrutar con el deporte, sea cual sea nuestra edad.

Imágenes | Captura de pantalla de La Croix en Youtube, instagram Ciclismo Mundial

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Planchas Core de abdominales con apoyo pies | Progresión nivel 2

Cuatro Apoyos Declinado Pies Antebrazos Opt 2

En este nuevo vídeo sobre core, hemos pasado de eliminar apoyos con apoyo de rodillas como hicimos en la anterior alternativa, a una opción más difícil. Se trata de planchas core abdominales variando la inclinación pero apoyando los pies esta vez.

Esta progresión es más difícil, ya que al emplear una palanca larga, es decir, con el apoyo de pies, la intensidad necesaria para mantener la estabilidad de la columna, mediante la contracción estática del core, se hace más difícil y requiere menor esfuerzo.

Planchas core abdominales (palanca larga)

1) Apoyo manos inclinado
2) Apoyo antebrazos inclinado
3) Apoyo manos elevando pies
4) Apoyo antebrazos declinado
5) Apoyo manos horizontal
6) Apoyo antebrazos horizontal

¿Cómo entrenar el core?

La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.

¿Y con dolor de espalda?

Otra opción utilizable es el Método McGill (2000 y 2008), especialmente cuando existen problemas de espalda. Los ejercicios de core no duran más de 8-10” por fatiga muscular, con breves micropausas entre repeticiones de 2-3”.

Como el Dr. Stuart McGill aconseja como test de Fuerza-Resistencia un máximo de 2 minutos, esto da entre 15-20 repeticiones máximo, descontando las micropausas (mi experiencia profesional y personal me confirma que en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable).

Vídeo planchas core ¡variando la inclinación!


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La Ruta de los Conquistadores: la carrera más dura del mundo en bicicleta de montaña

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400 kilómetros en tres etapas. 3.000 metros de desnivel. Cinco cordilleras. Esos son los números más importantes de la Ruta de los Conquistadores: una de las carreras más extremas del mundo, que se celebra desde hace 23 años en Costa Rica. Una aventura épica en bici de montaña que lleva a sus 600 participantes a atravesar el país salvando ríos, montañas, volcanes y terrenos pantanosos.

Basándose en el recorrido que realizaron los conquistadores españoles entre 1520 y 1575, encabezados por Juan de Cavallón y Arboleda, esta ruta histórica se ha convertido en uno de los mayores desafíos para los aficionados a la bicicleta, en un entorno hostil pero igualmente bello.

En el año 1993 el triatleta y aventurero costarricense Román Urbina estudió la ruta que habían seguido los conquistadores españoles en el siglo XVI a su llegada a Costa Rica. Aquellos tardaron más de 20 años en completar su recorrido: Urbina, junto a otros 17 atletas y sus bicis de montaña, lo hizo en tres días.

Cuando decimos que #LaRuta es una competencia de #AVENTURA, no estamos jugando. Vas a cargar tu bici en el hombro por un...

Posted by La Ruta de los Conquistadores on martes, 14 de junio de 2016

Desde playa Jaco, a orillas del Océano Pacífico, hasta Playa Bonita, en las aguas del Caribe, los ciclistas (algunos profesionales e incluso olímpicos, otros meramente aficionados) recorren Costa Rica, con su riquísima y variada flora y fauna y atraviesan hasta siete de los microclimas del planeta antes de llegar a la meta.

¿Qué esconde La Ruta de los Conquistadores?

La primera etapa, nombrada en honor a Juan de Cavallón, recorre aproximadamente 110 kilómetros sobre todo tipo de terreno (barro, montaña, rocas sueltas, asfalto) y tiene un desnivel acumulado de unos 3400 metros. En esta etapa los ciclistas deben exponerse a todo tipo de climas: más cálidos en las zonas bajas y mucho más fríos y húmedos en las montañas.

La segunda etapa, la de Perafán de Ribera, es mucho más corta (alrededor de 90 kilómetros) pero también bastante más dura. En ella los ciclistas deben ascender por dos volcanes activos (este último año hubo que tomar una ruta alternativa por el peligro que conformaba la actividad volcánica) con una climatología que incluye viento, lluvia y peligro de hipotermia. En ciertas zonas de ascenso de esta etapa los ciclistas incluso se ven obligados a cargar con su propia bici a cuestas.

La tercera y última etapa, la de Cristóbal Colón, obliga a los participantes a recorrer unos 120 kilómetros antes de llegar a la meta. El clima húmedo tropical acompaña a los ciclistas durante esta etapa, llena de ascensos y peligrosas bajadas, para desembocar en Playa Bonita, donde les esperan las aguas del Caribe.

Los peligros de la selva y la montaña

Durante la competición hay largos tramos en los que los participantes se encuentran totalmente a su suerte: atravesar la selva tropical en bicicleta, con su espesa vegetación y su fauna salvaje, hace imposible que el helicóptero de rescate pueda acceder hasta ellos en caso de emergencia. En alguna ocasión un ciclista perdido ha tenido que hacer noche en la selva para ser rescatado al día siguiente, tras salir de allí por su propio pie.

La carrera más dura del mundo ha contado este año con 600 participantes de todo el mundo (solo un escaso 10% no ha llegado a la meta), que se desplazan hasta Costa Rica para "disfrutar" de sus hermosos paisajes a lomos de sus bicicletas.

Solo en siete ocasiones (en estos 23 años) los costarricenses no han conseguido hacerse con el primer premio. Federico Ramírez, original de Costa Rica, ostenta el récord de la prueba, quedando en primera posición en cinco ocasiones.

Una aventura no solo deportiva, sino de superación y de autoconocimiento, que nos lleva a conocer la historia de Costa Rica de una forma diferente.

Más información | La ruta de los Conquistadores
Imágenes | La Ruta de los Conquistadores
Vídeos | Gear Patrol, Bicycle WorldTV
En Vitónica | El Caminito del rey: aventura en la montaña

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13 cosas que solo sabes si eres un entrenador personal

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Trabajar como entrenador personal es mucho más que enseñar ejercicios y contar desde 1 hasta 8 todo el tiempo: en el tiempo que pasas con tus clientes se forman relaciones de amistad, ocurren anécdotas graciosas, etc. Hablamos con entrenadores personales para que nos cuenten sus experiencias con los clientes. Desde clientes que quieren ponerse como Arnold en 2 meses hasta los que te acogen como alguien de su propia familia. Situaciones divertidas, de amistad, de trabajo duro, de superación.

El resumen de los casos más curiosos que hemos recibido en la redacción en este artículo para compartir y pasar un rato agradable, y que hemos querido titular como 13 cosas que sólo sabes si eres un entrenador personal. De esta forma queda en formato abierto, para que lo completemos entre todos en los comentarios.

13 casos reales y aprendizajes de vida

1) "Bueno, mis amigos se rieron de mí un montón. Lo último que me propusieron fue una noche de “servicios sexuales complementarios” por 1000 euros. He de reconocer que el servicio estaba bien remunerado, pero no me seducía lo más mínimo por 3 razones: soy sólo un profesional del entrenamiento, tengo pareja, y la orientación sexual no coincidía con la mía (risas)".

“Los principios sólo son principios cuando te cuestan dinero”

2) "Estaba realizando un entrenamiento a domicilio en casa de una clienta, cuando se me escapó una ventosidad sonora haciendo un estiramiento estático. Empezó a oler fatal, pero en esa habitación nadie decía nada..., aguantamos estoicamente cómo si nada hubiera pasado. Lo recuerdo y me sonrojo todavía".

"Cuando hables procura que tus palabras sean más bonitas que el silencio" ( Khalil Gibran)

3) "Una chica que se casaba en breve me propuso hacer de step, que era el regalo que le tenía preparado como sorpresa al novio. Es decir, que ella fuera mi plataforma de step y yo la utilizara de apoyo durante una hora y media".

"Tus valores definen quien eres realmente. Tu identidad real es la suma total de tus valores" (Assegid Habtewold)

4) "Mi primer entrenamiento en el 1999 con la hija de un famoso... recuerdo que el primer día entré en su casa y el primer entrenamiento apoye mi mochila en una mesa de museo que por lo visto era del siglo catapún...y se rompió en dos...¡¡qué corte!!"

"Colecciona momentos, no cosas"

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5) "Entrenaba a una pareja y cada vez que iba a su casa, me venían más parejas amigos suyos a unirse al entreno sin pagar nada...como si fuera una fiesta... a mi me daba corte decírselo, así que de entrenamiento personal se convirtió en entrenamiento grupal a lo Bollywood".

"Una persona sin sentido del humor es como un carro sin suspensiones: es sacudido por cada piedra del camino"

6) "Un entreno de una chica, me tocó darlo en una terraza estrechísima, cubierta y cerrada y había pisado una caca sin darme cuenta y fue súper desagradable entrenarla toda la hora en ese espacio tan reducido ¡¡en pleno agosto!!".

"Dice la tradición que pisar una caca de perro trae buena suerte, no se puede tener todo..."

7) "He tenido entrenamientos muy curiosos... clienta que cuando sentía algún dolor tipo contractura pensaban que tenían cáncer o si le salía algún moratón ir al médico al día siguiente, y llamarme preocupada por si había sido culpa de entrenar".

"Si vieras con mis ojos lo entenderías"

8) "Un cliente peculiar y muy original que entrenaba en su casa sin indumentaria deportiva, utilizando un bañador de flores inelástico y unos calcetines de rombos a juego subidos hasta las rodillas. Realmente incómodo para hacer deporte, pero para cada uno tenemos nuestro estilo propio ¿no?".

"Sonreir es una capacidad innata en el ser humano".

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9) "Me acuerdo de un cliente al que había preparado una ruta con bicicleta de montaña, me había recorrido el itinerario previamente, utilizando el GPS para dejar la ruta ya señalada. Esa misma mañana de sábado, ya vestido de "romano", habiendo dejado a los niños con sus abuelos temprano, con mi bicicleta y la que tenía preparada para el cliente subidas a la baca del coche, recibo un mensaje de WhatsApp en el móvil que reza:

"No me puedo mover, ni siquiera para coger un vaso de agua, ayer noche salí, me pillé una cogorza de campeonato. Lo siento mucho jefe"

“Si no perdonas por amor, perdona al menos por egoísmo, por tu propio bienestar” (Dalai Lama, líder espiritual del Tibet).

10) Me ha pasado de todo, levantarme muy temprano, mis compañeros me llamaban el "Panadero del Fitness" para acudir a casa de un cliente a las 6:30h de la mañana, llamar telefonillo, y que nadie abra... Después de un buen rato de intentarlo, consigo hablar con él, y disculparse por haberse ido a Londres y no avisarme".

"Las cosas más importantes de la vida no son cosas"

11) "Recuerdo clientes excepcionales, a los que me ha unido una gran amistad, personas para enmarcar su forma de ser, por su humanidad, o por ser tremendamente divertidos. En definitiva, gente que me ha transmitido tanto, que les debería haber pagado yo por todo lo que aprendido a su lado y por todos los buenos momentos pasados juntos. Me han hecho ser mejor persona y aprender que el ser humano es bueno, cuando hace mejores a los otros. Mi agradecimiento más sincero a Ame, Yann, Belén, Raúl, Fabián, Julián, David, María, Jorge, Juanmi, y un largo etcétera".

"Que nadie venga a ti sin irse mejor y más feliz"

12) "Tuve un cliente cuya capacidad de sacrificio era impresionante, entrenaba siempre, nunca se quejaba aunque amenazaran huracanes a su alrededor. Aunque estuviera lesionado, me pedía adaptar el entrenamiento, para mantener su compromiso. Yo le llamaba cariñosamente el espartano del fitness. Era impresionante su determinación, algo que aplicaba a todo en su vida, por eso es un importante empresario con mucho éxito".

“El único sitio donde éxito viene antes de trabajo es en el diccionario”

12) "Tengo una clienta alta de estatura pero que pesaba 120kg, con hipotiroidismo, varias lesiones traumatológicas con cirugías y secuelas en hombro, tobillo, espondilolisis, etc. Tiene un trabajo totalmente sedentario con más de 8 horas sentada y estrés. Es alguien muy importante para mi por el vínculo de amistad que me une, y por la necesidad de cuidar su salud. Que baje de peso por su estilo de vida, sus lesiones y su metabolismo alertado, es una tarea muy compleja, a pesar de tener dieta y entrenamiento muy medidos, ajustado como un reloj suizo. Conseguir bajar 30kg, hasta los 90kg para mi fue un verdadero triunfo teniendo en cuenta sus circunstancias, me hizo mucha mucha ilusión".

“No es grande aquel que nunca falla, si no el que nunca se da por vencido"

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Estas son las historias que nos han contado varios entrenadores personales, pero nos gustaría ahora conocer las tuyas, tanto si eres entrenador, como si eres cliente. Nos encantaría leerlas en los comentarios, ¿te animas con ello?.

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