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¿Tienes poco tiempo para entrenar? Una rutina de ejercicios en cuatro minutos con tu propio peso corporal

Rutina

"Es que no tengo tiempo para entrenar": venga, esa excusa ya está muy oída. Para realizar un buen entrenamiento no hace falta que nos pasemos horas enteras en el gimnasio: no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor y de forma inteligente, muchas veces con aquello que tenemos más a mano (que también puede ser nuestro peso corporal).

Si hay días en los que tienes tanto trabajo o tantos compromisos que no te da tiempo a ir al gimnasio, siempre puedes optar por una rutina full-body de calistenia con la que toques todos los grandes grupos musculares y que no te tome mucho tiempo. Para esos días en los que el tiempo escasea, te proponemos este entrenamiento que puedes hacer en cuatro minutos, ¿listos? ¡Dentro vídeo!

Seis ejercicios con nuestro peso corporal: 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso entre cada uno de ellos. Un entrenamiento en circuito con el que trabajaremos todos los grupos musculares de una forma rápida y sencilla, ¿qué más se puede pedir?

En el vídeo podéis hacer el entrenamiento a tiempo real y además también os ofrece una versión "normal" del ejercicio y otra para principiantes, algo muy interesante para los que estéis comenzando ahora a entrenar.

Este entrenamiento puede ser una muy buena opción para esos días en los que nos falta el tiempo pero aún así queremos mantener algo de actividad física en nuestro día a día. Dependiendo del tiempo del que dispongáis y de vuestro nivel podéis optar por hacer una sola ronda del circuito, o bien podéis repetirlo el número de veces que consideréis necesario.

Si buscáis un entrenamiento que sea un poco más retador, siempre podéis hacer este mismo circuito con un chaleco lastrado, por ejemplo, o variar alguno de los ejercicios: podemos incluir sentadillas con salto en lugar de sentadillas al aire, cambiar las flexiones normales por flexiones declinadas o añadir intensidad a los burpees con alguna de las variaciones que conocemos.

Lo importante es mantenernos activos y no dejar que la pereza nos venza, ¿verdad?

Imagen y vídeo | Jordan Yeoh Fitness
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Siete alimentos que parecen muy sanos pero que pueden estar arruinando tu dieta

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No todo lo que reluce es oro y con esta idea en mente siempre debemos mirar lo que comemos, pues sólo con ojos críticos podemos identificar las pequeñas trampas de la industria alimenticia. Para ayudarte en esta difícil tarea, a continuación mostramos siete alimentos que parecen muy sanos pero que pueden estar arruinando tu dieta.

Zumos de frutas

Siempre una pieza de fruta será más sana que un zumo, en el cual se elimina casi por completo la fibra y por lo tanto, nos queda un líquido que no sacia igual que la fruta entera y fresca y que además, posee alto índice glucémico.

Peor aun si se trata de zumos comerciales que pueden llevar azúcares añadidos. Y la clave está en hacer un consumo moderado y no habitual de los mismos, pues ingerido de manera cotidiana, los mismos han sido asociados a tantos problemas de salud como pueden ocasionar otras bebidas azucaradas.

De hecho, los zumos junto a otras bebidas son responsables de gran parte de nuestra ingesta de azúcares.

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Ensaladas de fast food

Las ensaladas suelen ser el símbolo de comida sana y son la preparación que incorporan los locales de fast food para incentivarnos a comprar sin descuidar la dieta.

Sin embargo, éstas ensaladas no son lo que parecen, sino que pueden estar colmadas de grasas y sodio y ser una bomba de calorías, incluso más que unas patatas fritas o una hamburguesa.

La clave está en mirar más allá de la palabra ensaladas, pues los aderezos, los ingredientes fritos o rebozados, los quesos y otros pueden incrementar considerablemente las calorías del plato y colmar de nutrientes poco sanos el mismo.

Granola

La granola es uno de los alimentos considerados más sanos, pero no es lo que parece, sino que aunque posee cereales y muchas veces, frutos secos, su nutriente principal es el azúcar en diferentes versiones.

Así, lejos de ser fuente de fibra, la granola y las barritas de cereales son concentradas en calorías derivadas de azúcares simples que sabemos, en exceso pueden ocasionar diferentes problemas de salud.

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Batidos de frutas industriales

Los batidos de frutas que podemos conseguir en cualquier comercio y que se vuelven muy codiciados cuando las temperaturas comienzan a subir, son generalmente considerados muy sanos, sin embargo, pueden tener peor calidad de la que imaginas.

Un batido puede tener hasta 46 gramos de azúcar, con muy pocas proteínas y fibra y lo peor, poseer más calorías que un refresco.

La palabra fruta en su denominación no la vuelve un alimento sano aunque eso es lo primero que pensemos ante su nombre. Por supuesto, muy distinto puede ser un batido elaborado en casa, con nuestras propias manos.

Sirope de ágave

El sirope de ágave es una opción natural y sin refinar a la clásica azúcar. Posee un mayor poder endulzante y un menor aporte de hidratos, pero igualmente, es 78% azúcar.

En este caso, no se trata de glucosa en su mayoría, pero sí de fructosa, un azúcar que muchos consideran más sano pero que en realidad, también puede inducir un exceso de peso y otros problemas de salud en nuestro cuerpo a causa de la acumulación ectópica de lípidos.

Por otro lado, es uno de los nombres que recibe el azúcar en el etiquetado de los alimentos y bajo el cual la industria alimenticia suele esconder los azúcares añadidos.

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Bebidas de cadenas de café

Si eres de los que no ve nada de malo en comprarse un café para beber mientras caminas hacia el trabajo, debes saber que éste tipo de bebidas no son igual que el café que puedes tomar en casa, sino que muchos de ellos tienen más calorías que un refresco.

Un café puede tener antioxidantes y ofrecer grandes beneficios, pero en este caso, se trata de bebidas elaboradas, con ingredientes añadidos, y no sólo chocolates o cafés son concentrados en calorías, sino también otras bebidas a base de té por ejemplo pueden estar colmadas de azúcar, como lo muestra un estudio de la organización no gubernamental Action On Sugar.

Wraps

Las tortillas enrolladas se comercializan como una opción más sana a la clásica comida rápida que podemos encontrar en grandes cadenas de fast food, sin embargo, no son menos calóricas que una hamburguesa.

Además, son concentradas en grasas y sodio y también, pueden ser fuente de azúcares dependiendo de los ingredientes que se añadan al mismo, pero la mayoría de ellos incluye salsas, fiambres y/o embutidos u otros alimentos que suman calorías de poca calidad a la preparación.

Estos son siete alimentos considerados muy sanos pero que pueden estar arruinando tu dieta, pues no sólo no tienen la calidad nutricional que esperamos sino que, debido a que los creemos mejor opción y más saludables que otras, podemos consumirlos en mayores proporciones.

No obstante, no olvides que no hay alimentos buenos o malos, sino que todo depende de las cantidades, la frecuencia y otros factores, ya que si comes esporádicamente alguno de estos alimentos en nada afectará tu salud, pero si haces un uso habitual y/o excesivo de los mismos, entonces sí pueden ser la causa de que tu dieta se encuentre arruinada.

Imagen | Pixabay e iStock

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La importancia de colocar cada parte del cuerpo correctamente para hacer una dominada perfecta

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Uno de los ejercicios estrella en todas las rutinas de dorsal son las dominadas de dorsal. A priori es un ejercicio sencillo, y lo es, pero siempre que controlemos a la perfección el movimiento en cada caso. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en esto precisamente, ya que vamos a tener presente cómo hay que realizar las dominadas de manera perfecta para que aprovechemos al máximo cada entrenamiento y controlemos lo que estamos haciendo en cada momento.

Cuando realizados dominadas ponemos a trabajar tres grupos musculares, en primer lugar la parte dorsal de la espalda, los hombros y los pectorales. En menos medida trabajamos los bíceps, pero a pesar de todo, es necesario que tengamos en cuenta lo importante que es saber realizar cada movimiento de la manera más adecuada, pues por norma general si no lo hacemos como se debe podemos sobrecargar determinadas zonas en detrimento de otras y llegar incluso a hacernos daño sin quererlo.

A pesar de parecer un ejercicio sencillo y de estar presente en todas las rutinas de espalda, las dominadas son difíciles de realizar bien si no se tiene un mínimo de fuerza y control absoluto de la técnica. Por este motivo no es para nada un ejercicio recomendado para principiantes. Cuando comenzamos a entrenar la zona dorsal es importante que lo hagamos bien, y siempre es mejor empezar con jalones o con la máquina de dominadas asistida, que directamente con las dominadas. Un truco para saber si podemos hacer dominadas o no estamos listos aún es saber si podemos hacer 5 o 6 sin dificultad. SI esto no es así, es mejor que lo dejemos y que poco a poco cuando ganemos fuerza lo hagamos.

Colocación correcta de las manos

Una vez tengamos esto en cuenta ha llegado la hora de colocarnos adecuadamente para realizar las dominadas. Las manos las vamos a situar en el agarre o barra de dominadas. El agarre es sencillo y normal, ya que las manos simplemente serán el punto de unión con la barra. La manera de colocarlas será unos 7-10cm separados de los hombros, no exactamente a la altura de éstos. La colocación del pulgar puede variar en función de lo que nos resulte más cómodo. Lo podemos poner por dentro o por fuera sin problemas que el resultado será el mismo.

Posición de la espalda durante el ejercicio

La espalda es importante que la coloquemos ligeramente arqueada hacia atrás. Es importante que la mantengamos así en esta postura durante todo el ejercicio. No debemos arquearla en exceso, ni ponerla rígida… Es importante que no oscilemos ni nos bamboleemos durante todo el recorrido, al igual que no hay que desviar tensión a la columna. Todo el empuje del ejercicio lo debemos concentrar en la parte dorsal. SI no somos capaces de hacerlo podemos correr el riesgo de lastimarnos la espalda.

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Colocación de los brazos

La postura de los brazos es importante, ya que de ello dependerá el desempeño de la actividad. Lo ideal es al elevarnos mantener los codos hacia afuera lo máximo que podamos, de modo que sea el tórax el que elevemos a tocar con la barra. Ambos brazos deben mantenerse fijos en esta postura y es necesario que no los separemos y mucho menos que inclinemos los hombros hacia adelante ni hacia arriba, pues estos simples gestos son síntoma de que estamos desplazando la tensión a la parte del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

Las piernas en las dominadas

La colocación de las piernas es muy importante a la hora de hacer dominadas de manera correcta. No debemos moverlas a lo largo del ejercicio. Tienen que estar fijas y la mejor manera es colocarlas hacia atrás ligeramente dobladas por la rodilla. Los pies igual, serán equilibradores y deben estar inmóviles durante cada dominada. Las piernas también las podemos colocar estiradas hacia abajo. Lo que no debemos hacer bajo ningún concepto es propulsarnos con ellas hacia delante ni moverlas como si se tratara de un péndulo. SI hacemos esto significa que aún no tenemos la fuerza suficiente y necesitamos impulso para realizar las dominadas.

Otras alternativas para ganar fuerza dorsal

Es importante saber que si no estamos preparados o no podemos realizar bien las dominadas, tenemos otras alternativas para ir adquiriendo fuerza. Por un lado podemos hacer jalones de dorsal en máquina con barra o dominadas con máquina asistida. Ambas opciones incidirán en la parte dorsal de manera muy buena y nos ayudarán a ir adquiriendo fuerza poco a poco para poder ejecutar así las dominadas sin problema. Nunca debemos lanzarnos a hacerlas mal si no tenemos fuerza, pues adquiriremos vicios que será difícil que eliminemos con el tiempo y que a la larga nos pueden pasar factura.

Imagen | IStock Imagen 2 | IStock Video | Youtube/ Powerexplosive

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Cervezas sin alcohol, 0% y light, ¿qué diferencia a cada una de ellas?

cerveza

La cerveza es una de las bebidas preferidas por muchos de nosotros, sobre todo en las celebraciones o incluso después de entrenar, aunque debemos ser conscientes de que no es una buena bebida de reposición.

De entre todas las variedades de esta bebida, muchas personas optan por las versiones 0,0%, light o sin alcohol para refrescarse pero, ¿sabemos cuáles son las diferencias entre estos tipos de cerveza? Te las contamos para que puedas elegir la que mejor te va.

¿Cuánto alcohol nos aporta cada cerveza?

cerveza

El porcentaje de alcohol en volumen es la principal diferencia de estas cervezas frente a las cervezas tradicionales. Mientras que las cervezas "normales" suelen tener entre un 4,5 y 5% de alcohol en volumen, dependiendo de su elaboración, las cervezas etiquetadas como 0,0% cuentan con menos de un 0,1% de alcohol, mientras que las sin pueden llegar alrededor un 0,6%.

Las cervezas light, una denominación que no quiere decir que no contenga alcohol sino que cuentan con menos calorías, también tienen un volumen menor de alcohol que las tradicionales: entre un 2 y un 3%.

Cantidad de alcohol por 100 ml (% vol)

Cerveza tradicional

Cerveza 0,0%

Cerveza sin

Cerveza light

4,5-5%

< 0,1%

0,6%

2-3%

¿Y qué pasa con las calorías y nutrientes?

cerveza

Si en lo que nos queremos fijar es en el aporte calórico de la cerveza que estamos tomando (por ejemplo, porque nos encontremos en una dieta hipocalórica, aunque ya sabemos que lo mejor en una dieta saludable es cero alcohol), entonces cualquiera de estas variedades de cerveza nos puede servir, ya que su aporte energético es muy similar: entre 19 y 30 kilocalorías por cada 100 mililitros de bebida, frente a las 43 kilocalorías por 100 mililitros de la cerveza tradicional.

Fijándonos en las calorías, la clave aquí estaría en la cantidad de cerveza que consumimos. Por norma general no nos limitamos a 100 mililitros de cerveza (una caña son 200 mililitros ya), por lo que las calorías consumidas suelen subir como la espuma, y nunca mejor dicho. A esto, además, hay que sumarle las tapas o pinchos que suelen acompañar a nuestra cerveza.

Kilocalorías por 100 ml

Cerveza tradicional

Cerveza 0,0%

Cerveza sin

Cerveza light

43 kcal

20-24 kcal

15-20 kcal

25-30 kcal

La cantidad de ácido fólico en la cerveza

En cuanto a los nutrientes que contiene la cerveza, al que se suele hacer mayor referencia es al ácido fólico o vitamina B9, que sin embargo aparece en una muy pequeña cantidad **: entre cinco y diez microgramos por cada 100 mililitros de bebida**. Esta cantidad es similar en todos los tipos de cerveza.

Para ponerlo en contexto debemos saber que la cantidad recomendada de ácido fólico diaria en adultos es de 400 microgramos por día (600 microgramos en el caso de mujeres embarazadas y 500 microgramos en el caso de mujeres en época de lactancia, que tienen una mayor demanda de este nutriente) y, sobre todo, que podemos obtenerlo en mayores cantidades de otros alimentos más saludables, como por ejemplo las alubias (390 microgramos por cada 100 gramos de alimento) o la soja (240 microgramos por cada 100 gramos).

En resumen: la cerveza siempre contiene acohol, aunque en algunos casos como el de la 0,0% o la sin puede ser en muy pequeñas cantidades. Su aporte de calorías es bastante limitado, así como su aporte de nutrientes. Con esta información, la decisión sobre qué tomar está en tus manos.

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Ocho consejos para reducir tus calorías fácilmente

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Cada año por estas fechas, con la llegada de las épocas más calurosas y el inminente desfile de trajes de baño, crece en nuestra mente el firme propósito de adelgazar y lucir el mejor físico posible. Un objetivo prácticamente unánime pero que sin embargo, en ocasiones, nos resulta más que complicado.

La teoría la conocemos todos: dieta y ejercicio, pero si eres de esas personas a las que la dieta se le hace verdaderamente "cuesta arriba", tranquilo, hoy de proponemos ocho consejos para reducir tus calorías fácilmente.

Evita frituras y rebozados y opta por la cocina a la plancha, al horno o al vapor

  • Vigila el modo de cocinado: aunque comamos los mismos alimentos, no es lo mismo prepararlos de un modo u otro. Si tu objetivo es reducir calorías deberás evitar y restringir, todo lo posible, los fritos y rebozados y sustituirlos por la cocina al vapor, al horno o el papillote. Un sencillo cambio que reducirá drásticamente las calorías de tus platos.
    Consejo: si puntualmente tomas alimentos rebozados, añade un poco de agua al huevo batido para evitar que, posteriormente, absorba tanto aceite. En el caso de frituras, opta por eliminar el exceso de aceite con una servilleta de papel.

  • Hidrátate correctamente: seguir un buen patrón de hidratación es fundamental no sólo a la hora de hacer ejercicio y reponer líquidos, sino a lo largo de todo el día. Si eres de los que te cuesta beber la suficiente cantidad de agua ayúdate de trucos que hagan esta práctica más llevadera.
    Un buen consumo de agua no sólo te ayudará a comer menos, gracias a su efecto saciante natural, sino que además también te ayudará a metabolizar las grasas y a eliminar productos de deshecho.
    Consejo: acostúmbrate a beber un vaso de agua unos diez minutos antes de cada comida para evitar llegar con tanta sensación de ansiedad. hidratarse

Acompaña tus platos con verduras que te aporten fibra y sacien tu apetito sin elevar las calorías

  • Opta por alimentos saciantes y poco calóricos: eleva el consumo de frutas y vegetales e intenta acompañar siempre tus platos con una guarnición saludable. Además de beneficiarte de una buena dosis de fibra, te ayudará a saciarte sin elevar el consumo de calorías.
    Consejo: toma una pieza de fruta a media mañana o por la tarde para evitar llegar con esa sensación de hambre a la hora de la comida. ¿Sabes cuáles son las seis frutas con menos calorías?

  • Evita hacer la compra cuando tengas hambre: aunque parezca un consejo muy básico, es más que efectivo. De este modo evitaremos la tentación de echar al carro todo aquello que nos apetezca comer en ese momento y que, generalmente, son productos altamente calóricos.
    Consejo: ayúdate de una lista de la compra para escoger directamente aquellos productos o alimentos que necesites de verdad, evitando tentaciones mientras que decides qué comprar.

  • Descansa correctamente: dormir las horas necesarias y descansar correctamente no sólo está relacionado con una mejor calidad de vida, sino que también está directamente ligado con la producción de determinadas hormonas que pueden estimular nuestro apetito.
    Consejo: intenta seguir un buen patrón de descanso en el que fijes una hora para acostarte y una para levantarte. dormir

Evita acompañamientos extremadamente calóricos: haz tus propias salsas caseras y utiliza aceite de oliva como aliño

  • Cuidado con salsas y aliños: aunque elijamos alimentos poco calóricos y reduzcamos la ingesta de alimentos grasos, si luego añadimos salsas extremadamente calóricas a nuestro plato "saludablemente cocinado", echaremos al traste todo lo conseguido.
    Consejo: el mejor aliño que podemos utilizar es el aceite de oliva, producto con grasas saludables, pero siempre ajustando cantidades ya que a pesar de todos sus beneficios, el aceite es un alimento altamente calórico.

  • Evita distracciones a la hora de comer: céntrate en saborear al máximo cada plato y en degustar la comida. Comer sin distracciones ayudará a controlar lo que comemos y a notar la sensación de saciedad.
    Consejo: evita distracciones como la televisión o el móvil a la mesa. Estudios han demostrado que estos dispositivos también se asocian a índices de obesidad.

  • No te olvides del ejercicio: para que cualquier plan de adelgazar funcione correcta y saludablemente es fundamental que, además, de seguir una dieta hipocalórica, tengamos una buena rutina de ejercicios.
    Consejo: no reduzcas la ingesta de calorías drásticamente para conseguir bajar de peso. Ajústate a tus necesidades calóricas y complementa el plan con ejercicio. Será el único camino para que realmente consigas bajar de peso saludablemente y de forma prolongada evitando el temible efecto rebote.

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