Siete ejercicios multiarticulares para practicar con una kettlebell o pesa rusa
Muchas veces damos por hecho que los ejercicios multiarticulares solo se pueden hacer con barras, pero esto no es así. Con una kettlebell tenemos varias opciones para trabajar varios músculos al mismo tiempo.
Antes de ver ejercicios multiarticulares con kettlebell vamos a ver en qué consisten estos ejercicios. Los ejercicios multiarticulares, también llamados compuestos, son aquellos que nos hacen trabajar múltiples articulaciones con un solo movimiento. Por ejemplo, el press de banca es considerado un ejercicio multiarticular por que trabaja tanto el pectoral como los deltoides y los tríceps. Por otro lado, un curl de bíceps sería considerado un ejercicio monoarticular o aislado.
Estos ejercicios, los multiarticulares, tienen grandes ventajas. Aceleran nuestro cuerpo en mayor medida al trabajar más grupos musculares al mismo tiempo, nos ayudan a reducir la duración del entrenamiento y, en su mayoría, son ejercicios funcionales que te ayudarán a ganar masa muscular y fuerza.
Ahora que sabemos cómo son estos ejercicios vamos a ver como, con una kettlebell podemos trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.
Peso muerto con kettlebell
Al igual que el peso muerto convencional en este también trabajamos múltiples articulaciones. El glúteo mayor, erecto de la columna, aductor, cuádriceps, femorales, hombros, escapulas y el abdomen son algunos de los músculos que se ven implicados en este ejercicio.
Un error muy común cuando hacemos este ejercicio es no usar el peso adecuado. Ten en cuenta que en peso muerto somos capaces de mover muchos kilos y, si quieres trabajar tus músculos con la intensidad suficiente, es importante coger una kettlebell con el peso adecuado.
Goblet squat
Este ejercicio nos permite trabajar los glúteos, las piernas, el core, los hombros e incluso los bíceps con un solo movimiento muy similar a una sentadilla clásica. Al igual que en el ejercicio anterior es importante usar un peso alto que nos permita trabajar con intensidad para aprovechar al máximo el movimiento.
Para realizar el ejercicio es importante mantener la kettlebell a la altura del pecho tomándola por el asa con ambas manos. Las puntas del pié deben de estar ligeramente hacia afuera y, al igual que cuando hacemos una sentadilla normal, es importante bajar lo suficiente sobrepasando los 90º.
Con este ejercicio trabajamos los cuádriceps, isquiotibiales, trapecios y deltoides. Además también se ven implicados los gemelos, lumbares, abdominales y glúteos y por tanto hablamos de un ejercicio muy completo.
Kettlebell Snatch
Es similar al anterior, pero en este caso realizamos toda la repetición en un único movimiento, sin parar la kettlebell en los hombros. Al igual que en el ejercicio anterior aquí también estamos trabajando los cuádriceps, isquiotibiales, hombros además de gemelos, la zona lumbar, abdominal e incluso los glúteos.
Kettlebell Swing
Este famoso ejercicio también es un ejercicio multiarticular o compuesto por que trabaja prácticamente todo el cuerpo. Los glúteos, las piernas, hombros, abdomen, lumbares y brazos se ven implicados en este ejercicio.
Es importante mantener la espalda recta durante el balanceo y ayudarnos con las piernas aprovechando el rebote para elevar la kettlebell. Hay que evitar movimientos raros o jalones con la espalda que pueden acabar lesionándonos.
Levantamiento turco con kettlebell
Este ejercicio, también llamado Turkish Get Up, consiste en ponerse de pié, partiendo de una posición en la que estamos tumbados boca arriba, sin dejar de sostener una pesa rusa con una de nuestras manos.
Es un ejercicio algo peculiar, pero con él trabajamos el abdomen, lumbares, hombros, cuádriceps y glúteos lo que lo convierte en un ejercicio muy completo y un reto de coordinación, fuerza y equilibrio.
Kettlebell Curl en Sentadilla
Este ejercicio me encanta por que conseguimos convertir un ejercicio aislado como es el curl de bíceps en uno compuesto al añadirle una sentadilla isométrica. Simplemente mantenemos una posición de sentadillas con las piernas en 90º y hacemos curl de bíceps con una o dos kettlebells. Al final, de esta forma, lograremos trabajar las piernas, el abdomen y los brazos.
Todo lo que tienes que saber sobre el síndrome de intestino irritable
Las enfermedades que afectan al aparato digestivo pueden resultar muy molestas, como es el caso para quienes padecemos reflujo gastroesofágico. Sin embargo, hay otras enfermedades gastrointestinales que no solo son molestas, sino que pueden afectar seriamente a nuestra salud, bienestar y calidad de vida. Este es el caso de las personas que sufren el síndrome del intestino irritable.
Esta enfermedad la sufren alrededor del 8% de la población en España - la prevalencia es de entre el 10 y 12% en los países industrializados - y afecta más a mujeres que a hombres. Esta enfermedad, sin embargo, es desconocida para muchos de nosotros. Por ello, en Vitónica hemos recopilado todo lo que se sabe de esta enfermedad: qué es, cuáles son las causas de su aparición, qué síntomas provoca y qué tratamiento tiene.
Qué es el síndrome de intestino irritable
El síndrome del intestino irritable (SII), también conocido como colón irritable - y en otros momentos como colitis - afecta directamente al intestino grueso. Esta enfermedad se suele presentar con dolor abdominal y cambios en el ritmo intestinal de quienes lo padecen. Algunas personas pueden notar distensión intestinal, a pesar de que no se encuentren alteraciones en la morfología o el metabolismo del intestino.
Este síndrome a veces se confunde con la enfermedad inflamatoria intestinal o con la enfermedad de Chron. Sin embargo, no son el mismo tipo de enfermedad. Estas últimas suelen ir empeorando con el paso del tiempo y pueden causar daños en el intestino. Esto no ocurre con el síndrome del intestino irritable ya que no produce modificaciones en el tejido intestinal y tampoco aumenta el riesgo que tenemos de padecer cáncer colorrectal.
Causas de la aparición del síndrome de intestino irritable
Por desgracia, como con otras enfermedades gastrointestinales, todavía no se conoce el motivo o las causas de la aparición de esta enfermedad que, además, es crónica. Aparentemente, existen algunas condiciones que pueden provocar o empeorar la aparición del síndrome de intestino irritable. Entre esas condiciones encontramos las siguientes:
Fallos en el sistema nervioso del aparato digestivo pueden provocar que se den señales mal coordinadas entre el cerebro y el intestino que provoquen que el cuerpo reaccione de manera indebida.
Procesamiento demasiado lento de los alimentos que puedan provocar estreñimiento o demasiado rápido que provoquen diarrea.
Inflamación intestinal.
Alteraciones en la microflora. Estas bacterias son bacterias buenas que se encuentran en nuestro intestino. Parece que puede haber una alteración en las bacterias de las personas con SII.
Además de esta explicación, otras indican que la presencia de alteraciones como la gastroenteritis, las intolerancias alimentarias, alteraciones hormonales y los factores genéticos podrían estar también implicados en la presencia de esta enfermedad.
A esto se le añaden ciertos factores de riesgo que parecen influir en la aparición de la enfermedad. Entre ellos se encuentran el ser joven - las personas que la padecen suelen tener menos de 50 años -, ser mujer, tener antecedentes familiares de la enfermedad o sufrir ansiedad o depresión.
Los síntomas provocados por el síndrome de intestino irritable
Los síntomas más habituales que pueden padecer las personas que sufren esta enfermedad son de dolor, distensión abdominal y alteración del ritmo intestinal.
El tipo de dolor suele ser abdominal y normalmente suele estar asociado con cambios en la frecuencia con la que vamos al baño y diferencia en los tipos de deposiciones. Además de esto, pueden darse alteraciones en el ritmo intestinal, de manera que puede aparecer estreñimiento o diarrea.
Entre los síntomas adicionales que se pueden encontrar, están los gases, la hinchazón, moco en las deposiciones o sensación constante de acudir al baño. El padecer estrés, consumir ciertos alimentos o los cambios hormonales pueden provocar que se desencadene un episodio.
Tratamiento para el SII
El tratamiento que se les ofrece a los enfermos de SII depende de los síntomas y de su intensidad. Entre ellas, deben intentar evitar alimentos que empeoren los síntomas. Del mismo modo, debemos reducir o evitar el consumo de alcohol, tabaco, café o bebidas carbonatadas. En casos de estreñimiento se debe aumentar el consumo de fruta, fibra, verduras, o cereales integrales.
Si los síntomas son muy intensos, es posible que el médico recomiende algún fármaco. Entre ellos puede haber inhibidores de los espasmos, laxantes, antidiarreicos, etc. En algunos casos, la psicoterapia puede ayudar. Sin embargo, no hay ningún tratamiento concreto contra la enfermedad.
Los pacientes pueden probar a hacer variaciones en la dieta, de manera que vayan comprobando qué alimentos les sientan mejor y cuáles peor. También pueden probar a hacer ejercicio o cambios en su estilo de vida que les sean útiles para contener los síntomas.
Aceite de colza: uno de los aceites más saludables con una injusta mala fama
Entre los diferentes aceites que encontramos a nuestra disposición en el aceite de colza es uno de los más consumidos a nivel mundial, reconocido en la actualidad como aceite de canola que en su origen ha sido mejorado respecto al aceite de colza tradicional. Este ingrediente constituye uno de los aceites más saludables con injusta mala fama.
El origen de la mala fama: Síndrome de Aceite Tóxico
El aceite de colza se consumía de manera habitual aunque en menores proporciones que ahora cuando en España, en el año 1981 debido a la ingesta de aceite de colza destinado a uso industrial, que había sido coloreado con anilinas y posteriormente decolorado de forma fraudulenta y vendido como aceite de oliva se originó una nueva enfermedad denominada finalmente Síndrome de Aceite Tóxico o Síndrome Tóxico por Aceite en este caso adulterado.
En total se produjeron unos 20.000 casos y unos 400 fallecimientos. En la fase aguda se presentaron exantemas cutáneos y erupciones, dolores musculares y de abdomen, náuseas, dolor de cabeza y una neumonía de tipo alérgica- tóxica como caracteriza un estudio publicado en The Lancet que es lo que condujo a la muerte a un gran numero de personas.
Desde entonces, el aceite de colza ha tenido mala fama en España y su sola mención se evitaba en todo tipo de productos y preparaciones, pues si bien la intoxicación fue a causa de este ingrediente adulterado, su identificación causaba (y en muchos casos aun causa) una sensación de miedo injustificado.
Y aunque hasta el 2014 se podía evitar su mención y otros ingredientes grasos en diversos productos, hoy en día es obligatorio declarar la presencia de aceite de colza, de oliva, de palma u otros, de manera que podemos saber perfectamente si hemos estado consumiendo o no este ingrediente de manera habitual.
Las propiedades y beneficios del aceite de colza
Como hemos dicho, el aceite de colza o el aceite de canola que es una versión mejorada del primero durante su origen no durante su procesamiento industrial, es un ingrediente de valiosas propiedades para el organismo debido en gran medida al tipo de grasas que concentra.
El aceite de colza y también el de canola, es rico en omega 3 de origen vegetal, es decir, en ácido alfa linolénico o ALA que según científicos de Franciapodría prevenir los accidentes cerebrovasculares al mejorar la llegada de sangre al cerebro, estimular la neurogenésis y revertir o prevenir las isquemias cerebrales.
Esto también se señala en una revisión publicada en Nutrition Reviews en donde además se concluye que el aceite de canola es beneficioso para el tratamiento de dislipemias y enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes debido a su efecto antiinflamatorio y mejorador de la sensibilidad a la insulina.
Además, de manera semejante al aceite de oliva, el aceite de colza es rica en ácido oléico que puede influir de forma más favorable sobre los lípidos en sangre que el aceite de girasol alto oléico según ha sido confirmado en un estudio que comparó ambos aceites.
Por todo esto, el aceite de colza o de canola es una muy buena alternativa a otros aceites, pues su riqueza en ácido oléico así como su contenido en omega 3 pueden ofrecer grandes beneficios sobre la salud del organismo.
Los usos del aceite de colza en la cocina
El aceite de colza comparte con el aceite de oliva no sólo su riqueza en ácido oléico sino su elevado punto de humeo, es decir, es uno de los aceites que más resiste las altas temperaturas y por ello, no sólo podemos usarlo en frío sino también para cocinar por ejemplo, un salteado.
Tiene la ventaja de ser de sabor neutro y por eso, podemos usarlo en platos dulces o salados sin inconveniente alguno, asegurándonos grasas de buena calidad para el organismo.
Ya sabes si además de aceite de oliva extra virgen buscas una alternativa de calidad para platos en los que no quieres el sabor intenso del primero, el aceite de colza es una buena opción que puedes usar con total seguridad en tu cocina.
Cómo limpiar tu esterilla de Yoga y mantenerla en perfecto estado
Tanto si has empezado a hacer Yoga hace poco como si eres ya un yogui experimentado, seguro que sabes que tu mejor amigo a la hora de practicar es tu esterilla de Yoga. Hace un tiempo te dimos las claves para encontrar la mejor esterilla de Yoga, que se adapte a tus necesidades (en cuanto a grosor, peso y adherencia) y hoy te explicamos cómo puedes limpiar tu esterilla de Yoga y mantenerla como nueva para que su vida útil sea lo más larga posible.
La esterilla de Yoga es un accesorio que puede llenarse de microorganismos, por mucho que nos limpiemos bien los pies y las manos antes de nuestra práctica, y debido también al sudor. Por eso es importante que, a poder ser, la limpiemos ligeramente después de cada uso y de una forma más completa una vez cada dos semanas aproximadamente.
Esto depende del uso que le demos, obviamente: los intervalos de tiempo anteriormente descritos están bien si practicamos en la esterilla una vez al día, por ejemplo. Si le damos menos uso, podemos limpiarla a diario rápidamente y realizar una limpieza a fondo una vez al mes.
Cómo limpiar la esterilla de Yoga a diario
Para mantener la esterilla de Yoga limpia, fresca y libre de microorganismos un buen consejo es limpiarla después de cada uso. Para ello, hay marcas que comercializan sus propios limpiadores en spray: los podéis encontrar tanto en tiendas especializadas como en Amazon, generalmente a partir de unos siete u ocho euros.
También podemos elaborar nuestro propio limpiador casero: solamente tenemos que mezclar el zumo de medio limón rebajado con un poquito de agua, una parte de agua destilada o filtrada y unas gotas del aceite esencial que más nos guste, por ejemplo de lavanda o de eucalipto.
Esta mezcla la metemos en un vaporizador y, al final de nuestra práctica, lo único que tenemos que hacer es echar un poquito por toda la esterilla y frotar de forma muy suave con un trapo limpio, a poder ser de microfibra, que no va a dañar la superficie de la esterilla. De este modo podemos realizar una limpieza superficial de la esterilla de Yoga.
Cómo limpiar la esterilla de Yoga a fondo
Dependiendo del uso que le demos, una vez cada dos semanas (si es un uso intensivo) o una vez al mes (si es un uso esporádico) deberíamos limpiar nuestra esterilla de Yoga a fondo. Cómo limpiarla va a depender de los materiales de los que esté fabricada nuestra esterilla.
Si se trata de una esterilla de caucho, no deberemos meterla en la lavadora, ya que puede deformarse y podemos llegar a quedarnos sin ella. En este caso lo mejor es limpiarla, bien en la bañera con agua templada o bien con una manguera (si tenemos un jardín o patio donde podamos hacerlo) con un tapón de detergente líquido. Tras enjuagarla bien, podemos tenderla para que se seque al aire sin que le dé el sol.
Si nuestra esterilla es de PVC o similar, podemos meterla en la lavadora a 30 grados sin necesidad de echar jabón o con una cantidad muy pequeña con un programa rápido. Aquí lo importante es evitar los centrifugados de la lavadora. Una vez limpia, podemos secarla de nuevo al aire sin que le dé el sol.
Con estos cuidados y guardándola siempre enrollada en su funda para que no se deforme, nuestra esterilla de Yoga estará siempre limpia y tendrá una vida útil mucho más larga.
CrossFit y veganismo: ¿es posible llevar una dieta vegana en este deporte?
Sin duda, la tendencia del veganismo ha aumentado conforme ha aumentado la cantidad de información con respecto a ella, y conforme ha aumentado la cantidad de personalidades famosas que lo practican, que como comentamos en este post, queramos o no, es un factor condicionante.
Por otro lado, el crossfit es un deporte que también está en auge, y la cantidad de boxes en los que se practica esta disciplina ha incrementado considerablemente en tan solo unos pocos años, pero, ¿qué ocurre si ambos confluyen? ¿Sería posible combinar ambas tendencias?
CrossFit y veganismo: ¿una combinación posible?
Lo cierto es que sí, sin duda es posible combinar el CrossFit con una dieta vegana, y de hecho Jeremy Reijnders, que sigue una alimentación completamente basada en alimentos de origen vegetal desde 2015, es el "Fittest man" (título que se le da al mejor crossfitter) de Países Bajos.
Lógicamente esto se vuelve algo más complicado de llevar a cabo en comparación con una alimentación omnívora, ya que se restringen grupos de alimentos muy recurrentes como la carne, el pescado, y los productos que contengan huevos y lácteos.
Estos grupos, además, son principalmente de carácter proteico, lo cual significa que deberemos sustituirlos por alimentos de origen vegetal que;
Esto, que parece tan simple, no lo es tanto si tenemos en cuenta que muchos de los alimentos proteicos más habituales en la alimentación vegana también aportan muchas calorías en forma de macronutrientes de otro tipo.
Por ejemplo, es cierto que aunque los cereales tengan un contenido considerable de proteínas, también aportan muchas calorías en forma de carbohidratos (lo cual no es necesariamente peor, pero deberemos considerarlo a la hora de contabilizar nuestra ingesta de macronutrientes).
Por otra parte, la proteína vegetal es de peor calidad que la animal, objetivamente. Esto se debe a que su biodisponibilidad, composición y digestibilidad son mayores que las de las proteínas vegetales, y habrá que tenerlo en cuenta de cara a plantear una dieta vegana adecuada para este deporte.
CrossFit y veganismo: puntos a tener en cuenta
Balance calórico
El CrossFit es un deporte muy extenuante, y por ello la ingesta calórica de quienes lo practican debería ser alta si además se combina con un estilo activo en general.
Aunque lógicamente comer frutas y verduras es algo prioritario para mantener una salud óptima (y no digo que se prescinda de ellos), para alcanzar el balance calórico necesario para rendir correctamente en este deporte será especialmente importante que se consuman alimentos más altos en calorías como frutos secos (nueces, almendras, pistachos, anacardos, avellanas...), cereales (quinoa, espelta, avena, arroz, trigo...), semillas (lino, chía, amapola...) y legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, cacahuetes... Sí, el cacahuete es una legumbre).
Vitamina B12
Existe mucha polémica y una cantidad de desinformación considerable con respecto a si se ha de suplementar con B12 o no en una dieta vegana, y lo cierto es que sí, sí que hay que recurrir a la suplementación en este caso.
Esto se debe a que una alimentación basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal, sumada al aumento de las necesidades nutricionales provocado por la práctica de CrossFit impide alcanzar cantidades adecuadas de este micronutriente, de modo que la síntesis del ADN de nuevas células se vería comprometida.
Complementación proteica
El CrossFit, como todo deporte de fuerza, genera un daño muscular considerable al que se debe hacer frente mediante una síntesis de proteínas musculares eficaz.
Para ello es necesario que las proteínas que se ingieren tengan cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales, y este no es el caso de muchos alimentos de origen vegetal, ya que en ellos existen ciertos aminoácidos limitantes que impiden que este proceso se lleve a cabo correctamente.
Afortunadamente, la combinación de varios alimentos que proporcionen distintos tipos de proteínas reducirá la cantidad de aminoácidos limitantes. Esto es lo que se conoce en nutrición como complementación proteica, y puede llevarse a cabo combinando legumbres y cereales, lácteos y cereales o frutos secos y legumbres en la misma ingesta.
En definitiva y como comentábamos, sí, los crossfitters pueden seguir dietas veganas y rendir perfectamente, pero habrá que considerar todos los puntos que anteriormente hemos mencionado para que ni la salud ni el rendimiento se vean comprometidos.
Imágenes | Jeremy Reijnders en Instagram, Crossfit, Reebok, iStock, Pixabay
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