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Acabar con la astenia primaveral es sencillo con la alimentación adecuada

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Con la llegada de la primavera y los primeros calores la gran mayoría de nosotros nos solemos encontrar pesados, fatigados y faltos de ganas de hacer nada. Para muchos suele suponer todo un reto hacer frente a nuestra actividad cotidiana e incluso los entrenamientos se nos hacen cuesta arriba. Por ello en este post queremos detenernos en algunos alimentos que nos pueden ayudar a superar este periodo conocido como astenia primaveral.

Ante todo hay que tener presente que el cambio de tiempo hace que nuestro cuerpo comience a despertar y la actividad en el mismo sea mayor. Por ello el requerimiento de vitaminas por su parte es mayor. Es por esto por lo que queremos destacar la ingesta de determinados alimentos que tenemos a nuestro alcance y que nos dotarán de las dosis adecuadas de vitaminas para poder hacer frente a este periodo y vernos con las pilas cargadas en cualquier momento.

El polen para sentirnos con más fuerzas

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Como no podía ser menos, el apoyo que vamos a necesitar lo vamos a encontrar en las frutas y verduras. Pero nosotros vamos a comenzar con algo que no es ni una cosa ni la otra, el polen. Normalmente se suele utilizar para evitar las alergias, pero nosotros vamos a recomendar su ingesta debido a su alto contenido vitamínico que nos ayudará a sentirnos con más fuerza. Ante todo hay que destacar su poder vigorizante, y precisamente por eso nos será de gran ayuda.

Las fresas

Entre las frutas vamos a destacar las fresas. En primavera es cuando encontramos las mejores variedades, ya que es su temporada. Nos aportarán vitamina C, antioxidantes y ácido fólico, además de ser ricas en hierro. Esto nos ayudará a sentirnos con más energía.

La importancia de los cítricos

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Los cítricos como los limones, el pomelo y las naranjas son muy recomendables en primavera porque nos aportarán altas dosis de vitamina C. Esto hace que nuestras defensas aumenten frente a los rigores de esta estación. Consumir por lo menos una pieza al día nos hará sentirnos mejor y con más energías.

El plátano y el triptófano

El plátano es otra fruta que nos ayudará mucho en primavera. En este caso vamos a destacar sobre todo el triptófano, un aminoácido natural que nos vendrá muy bien para sentirnos mejor, ya que es uno de los mejores antidepresivos que existe. A esto hay que sumar el potasio que nos aporta, que ayudará a reforzar el sistema nervioso.

No nos olvidemos de las verduras de hoja verde

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Las verduras de hoja verde son muy importantes en esta época del año. Algunas como las espinacas, la rúcula, los canónigos… nos aportarán buenas cantidades de ácido fólico. Este nutriente es esencial para dotar al organismo de la vitalidad necesaria para poder hacer frente a las jornadas primaverales y superar la astenia.

Cereales integrales para tener fuerza

No debemos olvidar los cereales integrales. Al ser absorbidos por el organismo de manera lenta conseguiremos que la energía aguante más en el organismo. Es decir, nuestro organismo tendrá siempre las pilas cargadas a la hora de conseguir lo que necesitamos para sentirnos con fuerzas durante la jornada. Por ello es importante que en nuestra dieta estén incluidos.

Es cierto que existen muchos más alimentos necesarios y adecuados para la primavera y así vencer la astenia. Seguro que cada uno de nosotros tiene sus favoritos, y por ello os invitamos a que los expongáis en los comentarios de este post para hacer que todos tengamos muchas más alternativas que las expuestas anteriormente.

Imagen | SXC Imagen 2 | Open.edu Imagen 3 | Mariya Prokopyuk Imagen 4 | IStock

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"Peligro: niños obesos": así viven tres adolescentes su relación con la obesidad y el sobrepeso

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La obesidad infantil es uno de los temas más importantes a tratar en nuestra sociedad. España es uno de los países con una mayor tasa de obesidad infantil: contamos con un 44% de niños con exceso de peso, lo que nos coloca en el segundo puesto de Europa, solo por detrás de Grecia. Es necesario tomar medidas de inmediato para prevenir los problemas que estos niños pueden sufrir en la edad adulta.

Peligro: niños obesos es un documental que refleja la situación de un grupo de niños y adolescentes obesos en el Reino Unido, partiendo de la historia de Samantha Packham: una joven que, después de haber sido una adolescente obesa (pesaba 127 kilos ya con 15 años), murió a los 20 pesando 254 kilos. Por desgracia, no es un caso aislado, sino que se repite con más frecuencia de lo que podríamos pensar.

Tres historias diferentes de tres adolescentes con obesidad y cómo lo vive cada uno de ellos es lo que nos muestra este documental, emitido esta misma semana en Documentos TV y que podéis ver completo en este enlace.

"No quiero echar a perder mi infancia comiendo sano"

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Quizás el caso más llamativo de los tres es el de Harry, un joven youtuber de 14 años que, a pesar de sus 108 kilos y de saber que ese peso le incapacita para llegar a la profesión de sus sueños (piloto comercial), no está dispuesto a adelgazar. "No quiero echar a perder mi infancia comiendo sano. Casi todos los niños comen dulces".

Uno de los problemas que surgen en los niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad es que no son conscientes de los problemas que esto puede acarrearles a largo plazo. Por un lado, en el documental se habla de un "punto de no retorno", haciendo alusión a que una vez que se alcanza el grado de obesidad en adolescentes es muy difícil de revertir en la edad adulta. Muchas veces la única alternativa para perder peso son las cirugías bariátricas.

Por otro lado, muchos adolescentes desconocen las enfermedades asociadas al sobrepeso y la obesidad: desde la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en un futuro a las cardiopatías isquémicas, enfermedades vesiculares o hipertensión, que puede llevar a sufrir un ictus.

"Cuando como me siento más feliz"

obesidad-infantil Jess, como voluntaria en el taller de comida saludable

Jess es otra de las protagonistas de este documental, quizás la que más adelantos ha conseguido hacer respecto a su situación. A sus 16 años pesa 117 kilos, pero es consciente de que algo va mal, de que tiene que perder peso para mantener una buena salud, y por eso recibe ayuda física y psicológica por parte de un grupo dedicado a niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.

Jess combina el entrenamiento tanto de fuerza como cardiovascular con charlas con una psicóloga que intenta ahondar en la raíz del problema. En una de las conversaciones que mantienen ambas en el documental, Jess reconoce que cuando come se siente más feliz: el hambre emocional es uno de los problemas que nos llevan a tener una mala alimentación debido al sistema de recompensas de nuestro cerebro.

No podemos obviar al hablar de esto la influencia que el bullying o el body shaming pueden tener en las personas con sobrepeso u obesidad, más aun si estamos hablando de adolescentes. El estrés que este tipo de conductas causa en los jóvenes puede hundirles más en su problema, ya que ven en la comida la única vía de escape ante la ansiedad emocional a la que se ven sometidos.

En la parte final del documental podemos ver cómo Jess consigue comenzar a perder peso gracias a acciones sencillas como controlar las raciones de comida y caminar más a diario. Otra de las cosas que según ella más beneficios le aportan es participar como voluntaria en un taller de comida saludable y enseñar a los demás lo que ella ha aprendido.

"No quiero salir de casa porque no quiero que la gente me juzgue por cómo soy"

obesidad-infantil Holly hablando en su habitación con Jan, la madre de Samantha Packham

El aislamiento social es otro de los riesgos asociados ala obesidad o el sobrepeso en los adolescentes. Los jóvenes pueden entrar en un círculo vicioso en el que comen debido al estrés que les genera sentirse juzgados y no ser aceptados por su imagen, y esa comida que ingieren al mismo tiempo es la culpable de que su percepción de ellos mismos no mejore.

Este es el caso de la tercera de las protagonistas de la historia, Holly, quien con 14 años ha llegado a pesar 107 kilos. Holly deja de ir al colegio y no se relaciona con los chicos de su edad: prefiere quedarse en casa y esto también repercute en su relación con la comida. Ante la pregunta de "¿qué hace que comas?", Holly contesta lo siguiente: "Estar angustiada todo el rato y estar sola y aburrida por no tener nada que hacer. Es como si ir a por comida fuese lo único que me reconforta cuando me encuentro mal y no tengo nada más que hacer".

La depresión y el aislamiento social en muchas ocasiones acompañan a las personas con obesidad o sobrepeso. Además del tratamiento médico que requieren ambas condiciones, también el apoyo social y familiar es importante a la hora de salir de ese círculo vicioso.

Imágenes | iStock, RTVE
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Si eres usuario de Adidas miCoach tienes acceso a Runtastic Premium para siempre

Runtastic

Hoy en día muchas de las marcas deportivas han metido el pie en el mundo de las aplicaciones deportivas para móvil como una manera de crear comunidad entre sus seguidores, de monitorizar cómo son nuestros entrenamientos y, por ende, cuáles son las necesidades que los usuarios necesitan cubrir. Así, Nike por ejemplo cuenta con su plataforma Nike+Run Club, Under Armour se hacía con My Fitness Pal y Endomondo, ASICS compró Runkeeper y el año pasado Adidas confirmaba la compra de Runtastic, una de las apps preferidas por los corredores.

Adidas en un inicio desarrolló su propia plataforma de entrenamientos, llamada Adidas miCoach. Después de la compra de Runtastic, la idea del gigante alemán es migrar sus usuarios hacia esta app, ofreciéndoles además una suculenta oferta: acceso a las prestaciones de Runtastic Premium de por vida.

Así, los usuarios de Adidas miCoach podrán transferir de forma sencilla todos sus entrenamientos a la plataforma de Runkeeper sin perder ninguno. Esto le ahorrará más de un dolor de cabeza a muchos, que no tendrán que pasar por el tedioso proceso de pasar los entrenamientos manualmente, cosa que ocurre en algunas ocasiones cuando las plataformas que utilizamos no están integradas.

Además, los usuarios de Adidas miCoach tendrán, como hemos dicho, acceso a Runtastic Premium de por vida. ¿Qué ventajas nos proporciona esto frente a los usuarios "normales"? Runtastic Premium permite a sus usuarios acceder, entre otros, a planes de entrenamiento especiales para diferentes distancias, a rutas, permite acceder a estadísticas y análisis avanzados de nuestros entrenamientos y, evidentemente, no contiene anuncios.

La versión premium de Runtastic también permite acceder a Story Running: una suerte de "aventuras virtuales" con las que puedes amenizar y gamificar tus carreras. Son muy curiosas y perfectas para esos días en los que nos da más pereza salir a entrenar.

La suscripción a Runtastic Premium cuesta 49,90 euros al año, así que es un buen regalo para los antiguos usuarios de Adidas miCoach. La transición de Adidas miCoach a Runtastic la podéis realizar de forma sencilla en esta web.

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Recopilación de cenas proteicas rápidas y fáciles: sumando proteínas con carnes

pechuga pollo Después de nuestra recopilación de cenas con pescados y mariscos, es el momento de hacer otra recopilación de cenas proteicas rápidas y fáciles, pero esta vez, sumando proteínas con carnes.

Aunque muchos de nosotros recurrimos constantemente a las características pechugas de pollo para cubrir necesidades proteicas diarias, lo cierto es que tenemos a nuestro alcance una amplia gama de carnes que pueden dotar de variedad nuestros platos mientras seguimos sumando las proteínas que buscamos. Hoy en Vitónica os proponemos algunas de estas ideas.

Recetas proteicas con carnes

  • Struddel de pavo con verduras: la técnica de cocinado del struddel, originaria de Alemania, a pesar de no ser muy conocida en nuestra país es una forma sencilla e innovadora de preparar una especie de pastel (con láminas de pasta filo) relleno con aquellas carnes y vegetales que más nos gusten.
    El aspecto del struddel lo dice todo...pero, además, con esta rica receta conseguiremos un plato a base de pavo con un aporte proteico de 78g.
    ¡Una auténtica bomba de proteínas gracias a una receta que no dejará a nadie indiferente! struddel

  • Ensalada de pollo escabechado: como en el caso de los mariscos, las ensaladas son otra buena opción para combinar diferentes carnes. En concreto, el pollo es una de las carnes blancas que más se suelen añadir a estos platos.
    En la receta que os proponemos, el pollo escabechado tiene la ventaja de poder consumirse en días posteriores, además de ser una técnica de cocinado que da gran variedad y versatilidad a nuestros platos. Esta ensalada escabechada aporta un total de 47g de proteínas en tan solo 440kcal.

  • Hígado encebollado con brócoli: aunque no sea una de las tendencias de carne más consumida, el hígado es un alimento que cabe destacar por su alto contenido en fósforo, hierro y vitaminas, y una opción de plato más que aconsejable para deportistas y mujeres embarazadas.
    Si no eres muy amigo de consumir vísceras o no te gusta su sabor, puedes probar a preparar tú mismo este plato de hígado encebollado con brócoli; una combinación de ingredientes perfectas que te permitirá no apreciar intensamente el sabor de esta carne. ¡37g de proteínas y un sin fin de beneficios te esperan en esta receta! receta hígado

  • Pollo a la plancha con queso feta: una opción sencilla de consumir proteínas a la vez que acompañamos nuestro plato de fresco tomate y queso feta.
    Una receta proteica rápida, sencilla y nutricionalmente avalada que nos aportará un total de 42g de proteínas y 420kcal.

  • Muslos de pavo al horno con patatas: una receta clásica y exquisita para preparar, de un modo super sencillo, una rica carne al horno. En este caso hemos optado por asar unos muslos de pavo acompañados de patatas y verduras, aunque podemos escoger cualquier tipo de carnes, como pollo o conejo, y añadirle las verduras que más nos gusten.
    En aproximadamente una hora podemos cocinar una rica cena al horno con más de 44g de proteínas. ¿Te animas? Vale la pena... pavo al horno

  • Albóndigas de ternera con verduras: os hemos propuesto diferentes recetas de vísceras, pollo o pavo, así que es el momento de proponer una receta proteica a base de carne magra de ternera. Esta vez optamos por una receta tradicional de albóndigas, pero con algunos cambios que se van a adaptar mejor a nuestras necesidades.
    No te pierdas estas ricas albóndigas de ternera con verduras que nos aportarán un total de 48g de proteínas.

  • Pechugas al horno rellenas de jamón y queso: esta vez en lugar de cocinar el muslo, asaremos la pechuga de pollo entera y la rellenaremos de jamón y queso. El resultado serán unos filetes de pechuga de pollo rellena y acompañada de verduras salteadas.
    Otra receta que tiene el horno como protagonista y que nos reportará un total de 65g de proteínas y menos de 600kcal.

  • Ensalada César de pollo: si hay una ensalada recurrente, esa es sin duda la ensalada César de pollo. Una variedad de ensalada que se suele combinar con pechuga de pollo y que puede ir acompañada de diferentes ingredientes como, por ejemplo, los característicos dados de pan tostado.
    En nuestra receta tampoco nos vamos a privar de los tradicionales ingredientes de una buena ensalada César, aunque los podemos modificar vagamente hacia nuestros intereses, manteniendo siempre la esencia de esta mítica y reclamada ensalada. ensalada césar

La receta que os proponemos aporta 44g de proteínas y 375kcal, y todo ello en una ensalada César en la que no nos privamos ni de su salsa ni del resto de sus ricos ingredientes.

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11 recetas ligeras para disfrutar sin culpa esta primavera

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Si con la llegada de la primavera no quieres descuidar un segundo tu dieta, hoy dejamos nuestra ayuda: 11 recetas ligeras para disfrutar sin culpa, pues a pesar de tener un excelente sabor son ideales para obtener buenos nutrientes usando ingredientes de estación.

Las mejores recetas primaverales con pocas calorías

Dado que no solo las calorías importan al momento de cuidar la dieta, hemos seleccionado recetas ligeras pero con excelentes nutrientes para esta temporada, pues nos ayudarán a saciarnos fácilmente y alimentar al organismo con vitaminas, minerales y antioxidantes. Toma nota:

  • Ensalada de lentejas: como guarnición de una proteína esta ensalada colmada de fibra y antioxidantes resulta ideal para una comida ligera pero muy saciante, pues sólo ofrece 260 Kcal por ración.
  • Crema ligera de espárragos verdes: como entrante de una comida completa o como cena ligera si escogemos una ración abundante, podemos elaborar esta crema rica en calcio, agua y potasio que aporta 160 Kcal por porción.
  • Ensalada de langostinos, rúcula y papaya: con sólo 483 Kcal por porción esta ensalada rica en proteínas de calidad y fibra que sacian fácilmente resulta apropiada para una cena ligera y nutritiva.


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  • Tallarines o zoodles de calabacín con salsa ligera de tomates: para una cena abundante pero muy ligera podemos elaborar estos zoodles que aportan sólo 190 Kcal por ración y pueden resultar saciantes dado el gran volumen de la porción. Si queremos más saciedad y proteínas, podemos adicionar queso rallado.
  • Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos: para una comida completa con mucha fibra, proteínas de calidad, potasio, vitamina C y sobre todo, muy pocas calorías, podemos elaborar esta receta que sólo ofrece 500 Kcal por porción.
  • Curry rojo de bacalao y calabaza: para obtener un extra de carotenos, grasas buenas, potasio y fibra en nuestra dieta, podemos elaborar este plato muy sabroso y saciante que aporta sólo 480 Kcal por ración.
  • Tortitas ligeras de calabacín: con sólo 65 Kcal por unidad podemos elaborar estas sencillas y sabrosas tortitas colmadas de potasio, calcio y proteínas de calidad para una cena ligera pero saciante o bien, como complemento de un plato a base de cereal. Por ejemplo, yo sirvo estas tortitas como proteína y las acompaño de quinoa o arroz.
  • Espárragos al vapor con huevo poché: para una cena ligera pero rica en fibra y proteínas que sacian podemos elaborar este plato que aporta 270 Kcal por ración y que resulta ideal para sumar potasio, carotenos, hierro y vitamina A a la dieta.


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  • Ensalada Caprese de melocotón: esta receta rica en calcio, carotenos, vitamina C, proteínas de calidad y vitamina A es la opción ideal si quieres comer ligero y no eres amante de la cocina, pues fácilmente se elabora y aporta sólo 450 Kcal por ración.
  • Sartén de judías verdes redondas con huevo al zaatar: con sólo 290 Kcal por porción y muy pocos ingredientes podemos elaborar esta sabrosa receta ideal para una cena ligera pero que de seguro calmará nuestro apetito.
  • Ensalada de fresones con brotes y frutos secos: un plato ideal para la cena o como guarnición de una proteína y acompañada de pan si queremos una comida completa ligera. Esta opción aporta 310 Kcal por ración y ofrece fibra, carotenos, vitamina C y muchas grasas insaturadas así como antioxidantes para el organismo.

Si quieres comer sano sin demasiadas complicaciones aquí tienes 11 recetas ligeras y fáciles para disfrutar sin culpa esta primavera, ¿te animas a probarlas?

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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