Dieta cetogénica para deportistas, ¿para qué deportes es más adecuada?
La dieta keto o cetogénica es aquella que promueve la cetosis y para lograrlo, requiere de la reducción máxima de hidratos de carbono. Dado que este nutriente es muy empleado como fuente de energía en nuestro cuerpo, su práctica necesita extremar los cuidados en deportistas. Te contamos para qué deportes es más adecuada la dieta cetogénica.
La cetosis produce en nuestro cuerpo un cambio de sustrato energético, pues ante la falta de hidratos el organismo oxida grasas en mayor medida. Es así como aun en deportistas la dieta keto puede llevarse a cabo.
Deportes de larga duración y predominio aeróbico
En una actividad de larga duración y predominio aeróbico como puede ser el caso de un maratón, en los primeros momentos se utiliza como fuente de energía la glucosa en sangre y el glucógeno muscular (hidratos de carbono almacenados), para posteriormente emplear grasas como combustible.
Pero los estudios han demostrado que a largo plazo los deportistas desarrollan una adaptación a la dieta keto o baja en hidratos y por lo tanto, poseen similares niveles de glucógeno muscular y se recuperan en tiempos semejantes post esfuerzo físico.
Si bien la quema de grasas es muy superior y los lípidos se convierten en la principal fuente de energía, el rendimiento podría reducirse, sobre todo en casos de deshidratación a causa de la excesiva cetosis.
Dado que el cuerpo de un deportista consume más energía, se alcanza y se mantiene la cetosis más fácilmente. Y ante un esfuerzo intenso o de larga duración la formación de cuerpos cetónicos puede ser muy elevada, siendo los excesos eliminados por orina y arrastrando consigo agua, por lo que la deshidratación puede darse con mayor frecuencia.
Así, se debe controlar la ingesta de agua minuciosamente en quienes llevan una dieta keto y más aun si se trata de deportistas.
Dieta keto y actividades cortas e intensas
En actividades de alta intensidad y corta duración como puede ser un sprint, una carrera de velocidad o saltos por escaso tiempo, el combustible energético por excelencia es el ATP muscular que se utiliza en ausencia de oxígeno y que se almacena en cantidades limitadas.
En este caso también podría existir una adaptación metabólica a la dieta keto para enfrentar esfuerzos intensos y cortos en ausencia de hidratos pero la realidad es que la cetosis no es buena amiga de actividades que requieren los fosfágenos como fuente de energía.
Entonces, para un velocista sería mucho más complejo disponer de energía rápida para utilizar porque el combustible predominante serán los cuerpos cetónicos o los lípidos en primera instancia, que no son efectivos en entrenamientos o esfuerzos de que se realizan a alta intensidad.
Los alimentos de una dieta keto para deportistas
Dado que los deportistas tienen un metabolismo más activo que una persona sedentaria, consumen más energía y ello promueve la cetosis aun con un porcentaje de hidratos superior al 10%.
Es decir, podemos salir del estado de cetosis con 50 gramos de hidratos si somos sedentarios mientras que si somos deportistas podemos necesitar mucho más para interrumpir la formación de cuerpos cetonicos.
Por ello, en la dieta keto para un deportistase pueden incluir más frutas y verduras, sobre todo las menos amiláceas como pueden ser cítricos, hojas verdes, berenjenas, calabacines, pepinos, sandía o similares.
Además, para obtener más proteínas y no emplear estas como combustible necesitamos sí o sí alimentos de buena calidad que ofrezcan este nutriente como puede ser huevos, quesos, yogures sin azúcar ni sabores, o carnes magras, pescados y mariscos.
Y por último, es clave no olvidar una adecuada ingesta de agua para prevenir la deshidratación a causa de la abundante formación de cuerpos cetónicos y por supuesto, recomendamos la supervisión profesional para no caer en una cetoacidosis a causa de una cetosis descontrolada que puede ser más frecuente en deportistas que en personas sedentarias.
Alimentación sostenible y saludable: cómo hacer frente al cambio climático desde el supermercado
El cambio climático, causante del calentamiento global que vivimos ahora mismo, es uno de los mayores problemas a los que enfrentamos. Irremediablemente unida está nuestra alimentación.
Qué consumimos, cuánto y cómo son parámetros que afectan a la contaminación y el impacto ambiental que producimos. ¿Quieres poner tu granito de arena? Lo mejor de esta relación es que podemos emplearlo en nuestro beneficio a la vez que combatimos, un poco, contra el cambio climático. ¿Cómo podemos hacerlo?
Come menos carne
Comencemos con el primero de los consejos: reducir la cantidad de carne en nuestra dieta afecta, directamente, al cambio climático. ¿Por qué? La industria ganadera está directamente implicada en la producción de una increíble cantidad de gases de efecto invernadero. Se estima, actualmente, que es necesario reducir el consumo de carne para poder disminuir gran parte de ese impacto ambiental.
La digestión del ganado produce una gran cantidad de metano y otros gases precursores de contaminación. La enorme cantidad de ganado que necesitamos alimentar para mantener los niveles de carne en nuestra sociedad resultan abusivos. Además, implican la disminución de zonas verdes y bosques, lo que afecta al sumidero de carbono
No hace mucho, la ONU lanzaba un comunicado sobre la necesidad de cambiar nuestros patrones alimenticios. Esto tendría varios resultados. Como ya os hemos comentado en numerosas ocasiones, serviría para mejorar nuestra calidad de vida y salud. Por otro lado, también ayudaría a controlar las emisiones producidas por la ganadería, lo que implica unas 11.000 millones de toneladas de gases de efecto invernadero.
Desperdicia menos alimentos
De nuevo, existen datos claros, sustentados por la mismísima FAO, de que el desperdicio de alimentos es uno de los principales factores en la producción de gases de efecto invernadero. Esto tiene varias razones de ser. La primera es que el toda producción alimentaria tiene asociada una huella de carbono relacionada con el proceso, la manipulación y el transporte. Una huella que no sirve para nada en el momento en el que tiramos la comida.
Además, duplica el gasto, ya que desperdiciamos la comida que otra persona podría utilizar, reduciendo aún más el impacto ambiental. Por otro lado, el propio desperdicio tiene su propia huella de carbono ya que hay que gastar energía, y producir un impacto ambiental, para deshacerse del desperdicio o reciclar los materiales que lo contienen. Desperdiciar es una opción contaminante, egoísta y absurda. Recuérdalo cuando estés en el supermercado.
Compra comida local
Una de las principales huellas de carbono relacionadas con la comida se encuentra en el transporte. La producción de plásticos para la logística, el consumo de combustible, la refrigeración... todo en el proceso implica contaminación. Esta se agranda a medida que lo hace la distancia máxima a la que se encontraba el alimento de nuestro supermercado.
Esto es importante entenderlo porque existe una curiosa paradoja con la comida ecológica ya que su producción, aunque está ligada, en principio, a una premisa más "ecológica", valga la redundancia, lo cierto es que no tiene por qué ser así, para nada. Es mucho más ecológico, en términos de huella de carbono, un fruto producido localmente, bajo unas condiciones respetuosas con el medio ambiente, pero sin sello, que uno denominado "bio", que proceda de otro país.
Lo importante, como decíamos, es el impacto general que produce. Así que de nada sirve un sello rimbombante si lo único que significa es que ha pasado los controles legales para obtenerlo y luego ha viajado miles de kilómetros a bordo de un enorme y contaminante carguero. Busca, cuando sea posible, los alimentos producidos cerca.
Muchos alimentos podrían perderse
Es importante que entendamos que el cambio climático es un tema que nos afecta en los dos sentidos. No solo podemos ayudar a mitigarlo. Sus largos dedos afectarán directamente a qué podemos comer y qué no en un futuro no muy lejano. Con la subida de temperaturas están desapareciendo un sinfín de especies que nos proporcionan materiales alimenticios.
También hay un montón de ecosistemas que se están volviendo menos productivos, lo que implica hacer un mayor esfuerzo o reducir el entorno natural de otros ecosistemas debido a la subida de temperatura. Como consecuencia, esto implica una mayor huella de carbono en este proceso. En el peor de los casos, ni siquiera es eso: es perder alimentos debido al impacto ambiental a medio y largo plazo.
Entre los alimentos que vamos a ver afectados está el cacao, cuya producción está en peligro, el maíz, la uva o la cebada y el trigo. No son elementos baladís. Hablamos de que el calentamiento global nos va a quitar o reducir la producción de algunos de los elementos alimenticios más importantes que conocemos.
¿Podemos cambiar esto con solo cambiar nuestra forma de comprar? El problema es mucho más grande y grave que eso, desde luego. Suponer que vamos a solucionarlo simplemente por comprar mejor, es de un simplismo ridículo. Sin embargo, si todo el mundo pusiera su grano de arena, tendría consecuencias. Además, impulsaría una evolución económica que ayudaría a los grandes actores políticos y económicos a tomar medidas. Y, recordemos, que si todo esto no nos parece suficiente, siempre tenemos la siguiente excusa: estaremos pendientes de comer mejor, y más sano.
Correr dentro del agua para entrenar con un menor riesgo de lesión
Correr dentro del agua es un método de entrenamiento que están aplicando grandes atletas de la talla de Mo Farah o Alan Webb (al que podéis ver en el vídeo más abajo), y que minimiza el riesgo de lesión, ya que el impacto sobre el suelo es mucho menor. De esta forma los corredores pueden trabajar el volumen del entrenamiento despreocupándose de lesiones como tendinitis, periostitis o sobrecargas.
Tal y como dice Alan Webb en el video, la técnica al correr dentro del agua no es exactamente igual y los músculos intervienen de forma diferente, pero el riesgo de lesión es mínimo. No es que se trate de entrenar exclusivamente corriendo en el agua, pero es un recurso interesante para la preparación de un atleta.
Correr dentro del agua también es algo interesante como introducción al entrenamiento después de una lesión, o también en épocas de gran volumen donde se pueden empezar a sentir molestias por sobrecarga. La carrera dentro del agua va a ser más intensa por la resistencia que ofrece el líquido: este punto también es interesante para enfocar el entrenamiento de carrera de otra forma.
Siempre decimos que al correr los impactos son muy fuertes y esto puede acabar en lesión: otras opciones como la elíptica o correr en el agua representan una alternativa.
Está claro que cualquiera no tiene una cinta de correr dentro de una piscina, pero de forma ocasional podemos hacer este tipo de entrenamiento en zonas de costa o en piscina de 25 metros con poca profundidad, corriendo en el sitio o caminando de forma rápida a lo largo de la piscina. Eso sí, no seré yo quien se meta con las zapatillas puestas...
Este artículo fue publicado originalmente por Juan Lara en 2012 y ha sido revisado para su republicación.
Regulación en la publicidad de alimentos pocos saludables: qué efectos reales tiene en la población
Durante los últimos años se ha intensificado el debate sobre los alimentos ultraprocesados, el abuso por parte de usuarios y de la industria de azúcares añadidos y de grasas trans y, en general, sobre la cada vez más creciente mala alimentación que existe en países como el nuestro.
Además, se informó del desarrollo de la Ley de Seguridad Alimentaria, de manera que se prohibiera la venta de alimentos con perfiles nutricionales bajos en hospitales, centros escolares y otras administraciones sanitarias. También se consideró la idea de reformar el código PAOS.
En Cataluña, igual que en otros países como Reino Unido, se han llevado a cabo subidas en los impuestos a bebidas azucaradas
Según indicaban, esta reforma se daría para regular la publicidad en alimentos con perfiles nutricionales bajos que estuvieran especialmente dirigidos a menores de 15 años. Por el momento, ninguna de estas medidas ha sido implantada.
Por su parte, en la capital Holandesa, Ámsterdam, se han tomado ciertas medidas para intentar controlar el índice cada vez mayor de obesidad - concretamente de obesidad infantil -. Para ello, no permitían a los menores llevar otra bebida más que agua al colegio, se pusieron más fuentes en la ciudad, se impartían clases de cocina saludable en los colegios, entre otras cosas.
En Portugal, a partir del mes de octubre, la industria de la alimentación no podrá emitir anuncios dirigidos a niños que se refieran a alimentos potencialmente perjudiciales para su salud, tal y como nos cuentan nuestros compañeros de Directo al Paladar. En la medida de incluyen todas las galletas, batidos de chocolate, el 90% de los cereales, refrescos, yogures, etc.
Por suerte, ya empiezan a llegar los primeros datos del efecto de la implantación de estas medidas en los diferentes países y ciudades, además de los resultados de numerosos estudios al respecto.
En este caso, las investigaciones al respecto encuentran que incluir en las latas de refrescos gráficos que adviertan de la relación entre el consumo de bebidas azucaradas y el mayor riesgo de diabetes, daño dental u obesidad, sí que podría funcionar para reducir el consumo de estas bebidas.
Se trata de una medida, por tanto, que entra en la regulación de la propia bebida, sin suponer ningún impuesto económico y que podría influir en la disminución de su consumo.
Indican también que, aunque algunas empresas aseguran autorregular sus anuncios, no ha tenido un impacto en los menores, entre otras cosas porque tres de cada cuatro anuncios de comida siguen siendo de productos nutricionalmente bajos. Los anuncios sobre comida ocuparían hasta el 50% del tiempo de anuncios en pantalla.
Regular la publicidad sobre patatillas fritas podría suponer que su consumo se redujera hasta un 15%
Algunas investigaciones señalan que, por ejemplo, regular los anuncios sobre patatillas fritas podría suponer que su venta o consumo se redujera en un 15% o del 10% si las empresas de patatillas fritas respondieran a la regulación de sus anuncios con una bajada de precios.
En cualquier caso, algunas investigaciones señalan que, por ejemplo, en el caso de Reino Unido que sí ha empezado a regular ya los anuncios de alimentos nutricionalmente bajos, los niños siguen estando muy expuesto a este tipo de publicidad en televisión. Por ello, los expertos siguen recomendando un mayor control de estos anuncios, combinado con otras medidas.
La Organización Mundial de la Salud realizó un informe sobre los criterios que habría que tener en cuenta a la hora de hacer una regulación de la publicidad exitosa. Entre otras cosas, indicaba la importancia de establecer bien qué criterio nutricional se utilizaba a la hora de decidir qué alimentos no podían ser publicitados para niños.
También el rango de edad de los niños que deberían ser protegidos de este tipo de publicidad - actualmente no hay un acuerdo si son menores de 11 años (el criterio autorregulador de la industria de la alimentación), menores de 16 o menores de 18 años.
Además, habría que establecer bien qué tipos de anuncios se quieren regular y cuál es el criterio para considerar un anuncio como dirigido a niños y menores. Solo de esta manera se obtendrá una regulación clara y común donde no se deje lugar a las "trampas" o interpretaciones libres.
Cinco consejos que te ayudarán a dominar el TRX como un profesional
El entrenamiento en TRX o entrenamiento en suspensión es un método de entrenamiento que presenta una serie de particularidades especiales. En este artículo te explicamos algunos consejos para que puedas sacarle el máximo partido a este implemento.
Asegúrate de la fiabilidad del anclaje
Qué decir tiene que antes de plantearnos siquiera entrenar con el TRXdebemos asegurarnos de que el anclaje es seguro. El TRX es un implemento muy atractivo para personas que desean entrenar en casa por el poco espacio que ocupa y por la versatilidad que ofrece, esto puede resultar en que tratemos de amarrarlo a cualquier parte y provoquemos un accidente.
Asegúrate de que el punto fijo donde anclas el TRX te garantiza seguridad.
Adapta la intensidad del entrenamiento mediante la inclinación
En mi experiencia dirigiendo clases con TRX he podido ver que hay muchas personas principiantes que ven los ejercicios como un repertorio fijo y estático de los mismos. Se puede ver a personas intentando ejecutar un push-up con TRX paralelo al suelo cuando no han realizado jamás un push-up anteriormente.
Todo el mundo puede hacer un push-up con TRX, pero que tu compañero lo haga casi con la nariz tocando el suelo no quiere decir que tu debas hacerlo así. La intensidad del entrenamiento con TRX se regula modificando el punto de apoyo de nuestro cuerpo, es decir, la inclinación. Cuánto más alineados estén nuestros pies con la vertical del anclaje, más porcentaje de nuestro peso corporal usaremos en los ejercicios.
Así pues, asegúrate de adaptar la inclinación de los ejercicios según tu nivel.
Una de las formas en las que la versatilidad del TRX se hace manifiesta es en los puntos de apoyo que podemos incluir o no en los ejercicios.
Cuando comenzamos a entrenar con TRX, una sentadilla con los dos pies apoyados en el suelo puede ser suficiente como estímulo pero a medida que adquirimos experiencia este estímulo puede llegar a ser demasiado pobre. Una alternativa es eliminar un punto de apoyo y realizar pistol squats o sentadillas pistol, es decir, a una pierna.
Así pues jugar con los puntos de apoyo puede ser una forma útil tanto para simplificar los ejercicios como para hacerlos más complejos.
Mantén una tensión constante en el TRX
Uno de los errores más comunes en personas que empiezan a utilizar un TRX es el de realizar algunos de los ejercicios, sobre todo aquellos del tren inferior, sin mantener tensión en las correas. Estamos hablando de un entrenamiento en suspensión por lo que no tiene sentido dejar que la tensión en el TRX se pierda y que no estemos, valga la redundancia, suspendidos de él.
Sin ir más lejos, hay ejercicios como los mountain climbers o las sentadillas búlgaras que requieren de un mínimo de tensión para poder ejecutarse correctamente.
No olvides aplicar el principio de sobrecarga progresiva
Por último no debemos olvidar que los principios del entrenamiento también se aplican al entrenamiento con TRX. Uno de ellos es el principio de sobrecarga progresiva, el cual dicta que los estímulos que imponemos a nuestro cuerpo deben sucederse de manera secuencial y progresiva en función de nuestras adaptaciones y progreso.
El TRX es protagonista de muchas clases dirigidas en los gimnasios y esto provoca que sea muy dificil adaptar sesiones de entrenamiento que sean adecuadas a todos los niveles de los participantes. Pero cuando entrenamos de manera individual, es nuestra responsabilidad establecer un ritmo de progreso adecuado y seguro.
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