Es el momento de no desfallecer: siete estrategias de motivación que te ayudan a seguir yendo al gimnasio
Llevamos tres semanas de lo que va de año, enero está bien avanzado y nuestros propósitos de nuevo año, como el de comenzar a ir al gimnasio y cuidarnos, ya debería estar más que encarrilado. Sin embargo, es precisamente que esta semana nos resulte la más difícil de todas para encontrar las ganas y se esté empezando a poner en riesgo nuestra permanencia en el gym un año más.
Y es que, estas primeras semanas son clave. Algunos dirán que la falta de ganas se debe a que hoy es el temido - y sin ningún efecto real - Blue Monday.Lo que realmente ocurre, sin embargo, es que la motivación inicial y la ilusión se está perdiendo, que posiblemente no veamos todos los avances que hubiéramos imaginado y no nos queden reservas de alicientes para enfrentarnos al esfuerzo que supone.
Por ello, sabiendo los críticas que suelen ser estas fechas, os traemos siete estrategias de motivación que nos ayudarán a superar este bache y, por fin, este año, no cesar en nuestro propósito de ponernos en forma.
Sabemos que la emoción y las ganas nos pueden. Nos enfrentamos al nuevo año con la emoción y la fortaleza de un inicio motivante y con la ilusión de cambiar nuestra vida para bien en 2020 nos acabamos poniendo metas demasiado lejanas al punto en el que nos encontramos ahora mismo.
Los primeros días no importa, porque seguimos manteniendo la motivación que nos da la ilusión, pero poco a poco esta se va desinflando porque, por supuesto, nos cuesta muchísimo alcanzar metas tan lejanas y no vemos los resultados que esperábamos. Por ello, ahora que tenemos la mente fría, es el momento de parar, revaluar los objetivos que nos hemos puesto y marcarnos metas que sean realistas y alcanzables.
Si llevamos 20 años sin hacer ejercicio, no nos engañemos, es muy difícil que vayamos a ir todos los días tres horas al gimnasio o que podamos vislumbrar nuestros abdominales en tres semanas. Mejor será ponernos metas que más pequeñas y alcanzables y ya tendremos tiempo, poco a poco, y según vayamos cumpliendo objetivos, de marcarnos nuevas metas más ambiciosas.
Ve variando de entrenamientos o incluyendo novedades
La realidad sobre la vida es que, cuando tienes un trabajo y obligaciones, todos los días hacemos básicamente lo mismo y llevamos el mismo patrón. Sota, caballo y rey. El único momento en el que podemos hacer algo diferente es en nuestro tiempo libre, pero si dedicamos este tiempo a entrenar y hacemos cada entrenamiento exactamente igual todos los días, nos vamos a acabar aburriendo y diciéndole adiós a la motivación.
Un buen truco puede ser hacer cambios en nuestros entrenamientos. No tienen por qué ser grandes, puede ser simplemente ir a entrenar con personas distintas, probar esa nueva máquina del gimnasio con la que nunca te has atrevido o meterte en una clase colectiva una vez a la semana por variar. Salirnos de la rutina nos ayudará a seguir sintiendo cierta emoción.
Prueba a entrenar con amigos o conocidos
Es posible que ya lo hagamos, pero si no, es buena idea que intentemos ir a entrenar con otras personas. Ya sea con personas conocidas o amigos, o con un grupo de entrenamiento, ir al gimnasio con otras personas puede darnos la motivación de tirar los unos de los otros cuando a alguno le falle un poco la fuerza de voluntad.
Además, la "competición" sana entre todos puede ser también un gran motivador. Y no solo eso, sino la idea de no querer quedar mal con alguien - especialmente si no hay mucha confianza - puede ser una gran manera de motivarnos a movernos y salir de casa para lanzarnos al gimnasio.
Busca una actividad que realmente te guste
Cuando nos iniciamos en el gimnasio, especialmente al principio, es más que posible que todavía no tengamos claro qué actividades realizar. Estas semanas son el momento de aprovechar para probar cosas nuevas, meternos a clases colectivas, variar las rutinas, etc.
De esta manera podremos descubrir qué actividades nos gustan realmente y cuáles no. Será mucho más fácil que mantengamos la motivación si hacemos algo que nos gusta que si odiamos cada segundo que pasamos en el gimnasio. Date el tiempo para investigar y probar.
Intenta descansar lo mejor posible
Las primeras semanas, cuando estamos intentando introducir un nuevo hábito, pueden ser complicadas. Principalmente porque tenemos que reestructurar toda nuestra vida para dar cabida a ese nuevo hábito en un tiempo que antes dedicábamos a otra cosa.
Esto puede, de cierta manera, alterar nuestro descanso. Sin embargo, para poder mantener al motivación al 100% el descanso es un punto clave. Estar descansados, mantener unos niveles de glucosa adecuados en sangre y encontrarnos con energía facilitará que nuestra fuerza de voluntad no flaqueé. Recuerda también programar descansos semanales del entrenamiento para no sobrecargar.
Infórmate muy bien y planea tu entrenamiento
Todos hemos sido novatos en el gimnasio y sabemos que los primeros días podemos sentirnos como un pulpo en un garaje sin saber qué hacer, qué máquinas utilizar, cómo hacer los ejercicios o durante cuánto tiempo. Si esta incertidumbre se mantiene en el tiempo, es completamente lógico que perdamos la motivación.
Por ello, es importante que nos informemos de qué tipo de entrenamiento nos conviene más, cómo llevarlo a cabo, exactamente qué tenemos que hacer, cuáles son los pasos, etc. En los gimnasios suele haber monitores que nos crearán una rutina o podemos contratar a un entrenador personal. Sea como sea, tener toda la información y saber qué es lo que tenemos que hacer exactamente será de gran ayuda.
Ponle un horario fijo a los entrenamiento y tómalo como una obligación más
Uno de los motivos por los que nos sentimos tan libres a dejar de ir al gimnasio cuando queramos es que lo asumimos como una elección y no como una obligación. Podemos elegir ir o no ir así que, en cuanto la motivación flaquea un poco, decidimos no ir.
Es buena idea, por tanto, que le pongamos al entrenamiento un horario fijo y lo marquemos en nuestra agenda o nuestro calendario como algo que tenemos que hacer. Una obligación más del día a día, como ir a trabajar, recoger a los niños del colegio o poner la lavadora. Tomarlo como algo obligatorio y no opcional puede ayudarnos a fortalecer la disciplina y que terminemos este año como lo hemos empezado: yendo al gimnasio, pero mucho más en forma.
Perder peso en enero: un entrenamiento HIIT que puedes hacer en tu salón en poco tiempo
Enero. Ese mes en el que muchas personas se ponen en serio con sus propósitos. Propósitos que, en la mayoría de casos, incluyen el perder peso.
Si por cualquier motivo quieres entrenar en el mismo salón de tu casa, con este entrenamiento HIIT podrás hacerlo, y te aseguramos que el tiempo no será precisamente una excusa.
El entrenamiento consistirá en tres rondas de siete ejercicios. Entre ejercicios descansaremos quince segundos, y al terminar cada ronda, descansaremos un minuto. Los ejercicios serán:
Burpees
Los burpees son un ejercicio que a muchos les genera una relación amor-odio, lo cual no es de extrañar dada la exigencia de este movimiento.
Para llevarlos a cabo tendremos que hacer una flexión convencional de manera explosiva mientras llevamos nuestros pies hacia nuestro torso y de esta manera buscamos ponernos de pie.
Zancadas con salto
Las zancadas o splits con salto son una variante de las zancadas muy sencilla de llevar a cabo. Del mismo modo que ocurre con el ejercicio anterior, tendremos que llevar la fase concéntrica de manera explosiva para poder saltar al llegar al punto más alto y realizar un cambio de pierna durante el salto.
Escalador
El escalador o mountain climber necesitará de la fuerza de nuestros brazos y de la resistencia de nuestro abdomen.
El movimiento consistirá en tratar de llevar las rodillas hacia nuestro pecho mientras nos mantenemos boca abajo apoyados sobre nuestros brazos. Es un ejercicio que tendremos que hacer de manera controlada pero rápida, para que sea lo suficientemente intenso.
Sentadillas
Las sentadillas serán el siguiente ejercicio, y para hacerlas no necesitaremos más que el peso de nuestro propio cuerpo.
Este movimiento nos servirá para trabajar especialmente la fuerza de nuestros extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), pero también trabajará de manera isométrica otros músculos del core que se activarán para mantenernos estables, como el transverso abdominal o el cuadrado lumbar.
Jumping Jacks
Los jumping Jacks son un ejercicio mucho más enfocado al cardio que a la fuerza, y nos servirán para trabajar todo nuestro cuerpo de manera global, ya que además de las piernas también involucran a los brazos en el movimiento.
Rodillas al pecho
El ejercicio de rodillas al pecho es similar a la técnica que haríamos en carrera, con la diferencia de que nos mantendremos en el sitio y trataremos de elevar nuestras rodillas hacia nuestro pecho lo máximo posible, buscando una flexión de cadera muy pronunciada.
Curl up
El curl up es el último ejercicio de las rondas y lo llevaremos a cabo para trabajar nuestro abdomen de manera segura, evitando la flexión de columna.
Para llevarlo a cabo correctamente nos tumbaremos boca arriba, flexionaremos una de nuestras rodillas apoyando la planta del pie en el suelo, y situaremos una de nuestras manos en los lumbares. Será similar a hacer un crunch abdominal, pero con un rango de movimiento mucho más corto.
Ten en cuenta que esta rutina puede ayudarte a quemar calorías, pero lo que será clave para que pierdas peso será la alimentación, y es que es mucho más sencillo evitar comer 200 calorías que quemarlas (aunque evidentemente lo recomendable siempre será mantenernos activos mientras que al mismo tiempo nuestra alimentación es la adecuada).
También es recomendable que antes de empezar lleves a cabo un calentamiento que al menos incluya algunos ejercicios suaves de movilidad articular, o un paseo a un ritmo algo rápido (6 kilómetros por hora, por ejemplo) de unos diez minutos, sobre todo si vas a llevar a cabo este entrenamiento en un lugar en el que hace frío o si tu temperatura corporal no es muy alta, cosa que ocurre especialmente por la mañana, a primera hora.
Si lo hace, lo más probable es que hay algo que estamos haciendo mal. Es verdad que adaptarnos a un nuevo estilo de alimentación puede resultar costoso y puede demandar fuerza de voluntad. Eso no implica que debamos sufrir y vivir con sensación de hambre constante. Muy al contrario, una dieta adecuada nos ayudará a sentirnos más saciados. Por ello, cuando estamos a dieta debemos tener en cuenta estas claves que nos ayudarán a no pasar hambre.
Evitar las dietas milagro y restrictivas
Te has puesto a dieta y has decidido seguir una de las múltiples dietas milagro que encontramos en el mercado. O quizás hayas ido al endocrino y te haya facilitado una dieta en una fotocopia con las X calorías que tienes que consumir - probablemente pocas -. Lo más probable es que, en estos casos, pasemos hambre. Las dietas muy restrictivas nos eliminan numerosos nutrientes de nuestra alimentación, pero sobre todo impiden que nos sintamos saciados.
No solo eso, sino que este tipo de dietas estresan a nuestro organismo. Esto puede generarnos mucha ansiedad, empeorar nuestra relación con la comida y hacer que sintamos más hambre física y emocional. Si quieres perder peso olvídate de las dieta milagro, que te hacen sufrir y son para para hoy y hambre para mañana.
Uno de los errores que podemos cometer es restringir demasiado algunos alimentos como los hidratos de carbono o las grasas, hasta el punto de no comer ninguno. En otros casos, los pocos hidratos que consumimos no son los más adecuados (pasta o pan blancos, con harinas refinadas).
Lo que todos ya sabemos es que las verduras y la fruta - toda la fruta a la hora que quieras - son la base para una alimentación en la que intentamos perder peso. No solo eso, sino que son la base de un estilo de alimentación que nos ayuda a tener una vida más saludable. Lo que quizás no tengamos tan claro es que estos son los mejores alimentos que podemos comer si no queremos pasar hambre en nuestro intento de adelgazamiento.
En algunas dietas se nos olvida incluir una cantidad adecuada de agua. Sin embargo, los alimentos ricos en agua nos ayudan a aumentar la sensación de saciedad. La realidad es que varios estudios han encontrado que hacer un buen consumo de agua y mantenernos hidratos ayuda a perder peso cuando estamos a dieta y ayuda al control del peso.
Entre otras cosas, el adecuado consumo de agua ayuda a reducir la sensación de sed que puede ser confundida con el hambre. Además, gracias a ello conseguiremos reducir la retención de líquidos, factor que puede impedir que perdamos peso y generar cierta frustración con respecto a nuestra dieta.
Si hay algo que muchos de nosotros no hacemos bien y a lo que no le damos ninguna importancia es a la masticación. Sin embargo, esta es un factor clave en nuestra sensación de saciedad. Llevar a cabo una masticación calmada y correcta ayuda a aumentar nuestra sensación de saciedad. Es en esta parte de la digestión donde se segregan las hormonas que nos ayudarán a sentirnos saciados.
En realidad, incluso el simple hecho de masticar bien nos ayuda a sentirnos saciados - incluso aunque no estemos consumiendo alimentos -. Entre otras cosas, también ayuda a mejorar nuestra relación con la alimentación. Cuando comemos demasiado rápido y casi nos masticamos - además de tragar demasiado aire - podemos estar enviando a nuestro cerebro un mensaje de ansiedad que relacionará con la comida. Esto puede aumentar nuestra ansiedad y empeorar la relación con ella. Por ello, masticar bien nos ayudará a evitarlo.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
Sin embargo, a esta ayuda externa se le añade algo que podemos hacer por nosotros mismos y es conocer bien nuestro cuerpo y sus capacidades. Para ello, podemos aprender a conocer nuestras zonas de pulsaciones y así conocer también nuestras zonas de entrenamiento en base a dichas pulsaciones. De esta manera sabremos cuándo estamos haciendo nuestro mayor esfuerzo. Gracias a esto conseguiremos que nuestros entrenamientos sean más efectivos a la hora de mejorar nuestro rendimiento ayudándonos a no quedarnos cortos, pero tampoco a excedernos en el esfuerzo.
Cómo se calculan las zonas de entrenamiento
Lo primero que debemos tener en cuenta es que el hecho de que dos personas tengan la misma edad puede significar que tienen la misma frecuencia cardíaca, pero no necesariamente la misma zona de entrenamiento. Esto se debe a que esta zona depende de otros factores, como el nivel de actividad habitual.
Por ello, para que cada uno de nosotros pueda calcular de manera más adecuada se hace uso de una fórmula conocida como Fórmula de Karvonen. Esta fórmula se basa, entre otras cosas, en el conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCMax) y nuestra frecuencia cardíaca cuando estamos en reposo (FCrep).
Fórmula de Karvonen:%FCobjetivo = (FCM-FCrep) x %intensidad + FCrep
Para conseguir el cálculo de esta fórmula lo primero que necesitamos saber es cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima. En general, lo ideal para esto sería que nos hiciéramos una prueba de esfuerzo, pero si no podemos o no queremos hacerla existen algunas fórmulas que nos ayudan a calcularlas.
La que parece ser más útil es una fórmula conocida como Fórmula de Tanaka que se calcula haciendo uso de nuestra edad de la siguiente forma:
FCM= 208 - (0,7 x nuestra edad)
Por ejemplo, yo tengo 31 años así que mi cálculo sería el siguiente: FCM= 208-(0,7x31). Esto quiere decir que mi frecuencia cardíaca máxima es de 186,3.
Después de saber esto, para conseguir calcular las zonas de entrenamiento nos quedaría conocer nuestras frecuencia cardíaca en reposo. Para ello la manera más sencilla es medir nuestras pulsaciones cuando estamos en un momento de reposo y relajación absoluto, por ejemplo recién despertados. Lo ideal es que repitamos esa medición durante alrededor de una semana y hagamos una media de manera que el resultado sea más fiable.
Ahora ya tenemos todos los datos que necesitamos para realizar el cálculo con la fórmula de Karvonen, pero antes de eso debemos conocer cuáles son las zonas de entrenamiento y qué implica cada una, de manera que al aplicar la fórmula sepamos cuál de las zonas queremos calcular y qué necesitamos en cada una de ellas.
Zona 1: corresponde al 50-60% de la frecuencia cardíaca y supone una intensidad baja y suave. Aquí entran ejercicios como el caminar y es una zona de calentamiento o recuperación.
Zona 2: corresponde al 60-70% de FC y es una zona media suave. Caminar deprisa, trotar o nadar suave entrarían en esta zona.
Zona 3: entre el 70% y el 80% de FC y corresponde a la zona aeróbica o de alta intensidad.
Zona 4: corresponde al 80-90% de FC y se conoce como zona submáxima, entrando en el umbral anaeróbico. Esta zona suele darse ante actividades muy intensas como correr o hacer spinning. En esta zona conseguiremos aumentar nuestra capacidad y resistencia aeróbica y mejorar el rendimiento.
Zona 5: 90-100% de FC. Esta es la zona más alta que podemos soportar. Esta zona solo se puede mantener en periodos cortos de tiempos. Al entrenar en esta zona aumentamos la resistencia anaeróbica y tonificamos el sistema neuromuscular.
Dependiendo de lo que queramos conseguir necesitaremos entrenar en una zona u otra. Es decir, no es lo mismo entrenar para una maratón que para un sprint, por tanto en cada caso necesitaremos entrenar más en una zona que en otra.
Fórmula de Karvonen
Una vez que ya sabemos calcular nuestras frecuencias cardíacas y que sabemos qué porcentaje corresponde a cada zona ya solo nos queda hacer el cálculo haciendo uso de la fórmula. Así, por ejemplo, si queremos saber cuál será nuestra frecuencia cardíaca en la zona 3, aeróbica, la fórmula quedaría así: FC 70% = (FCM-FCrep) x 0,7 + FCrep. Pongamos que utilizo mis datos de FCMax y FCrep para calcular cuál sería mi porcentaje en la zona 3 aeróbica:
FC 70%= (186,3-65)x0,7+65 = 149.91
Por lo tanto, al llegar a las 150 pulsaciones, yo ya estaría entrando en mi zona aeróbica. Así puedo hacer el cálculo para todas las zonas, de manera que a la hora de elegir entrenar en una zona u otra - en base a mi objetivo - sepa en qué pulsaciones tengo que estar.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Michael Phelps, Natasha Hastings y otros atletas presentan la campaña The only way is through de Under Armour
La compañía americana celebra en estos días, por primera vez, su Human Performance Summit: una cumbre en la que atletas de élite, atletas populares y medios de comunicación hemos podido descubrir tanto su nueva campaña como la tecnología aplicada a sus recientes novedades en el campo del textil y calzado deportivo.
Baltimore, en el estado de Maryland, es la ciudad que vio nacer a Under Armour hace ya 14 años de la mano de su fundador Kevin Plank. Plank fue quien concibió esa primera camiseta que dio origen a la marca: frente a las tradicionales camisetas de algodón que se usaban antes en el entrenamiento y que, inevitablemente, terminaban empapadas, Plank concibió una camiseta de tela sintética que permaneciera seca durante todo el entrenamiento.
Ese fue el primer gran hito de la empresa americana y, desde entonces, ha crecido exponencialmente, trabajando con multitud de disciplinas deportivas.
The only way is through: no rodees los obstáculos, supéralos
Michael Phelps, durante su entrevista con Cal Fussman
The only way is through es el lema de la última campaña de Under Armour, en la que participan deportistas de élite, tanto en activo como Bryce Harper, como ya retirados, como Michael Phelps. Este lema hace referencia a la capacidad de los deportistas para dar lo mejor de ellos mismos, destruyendo los obstáculos que encuentran en el camino, sin atajos ni soluciones mágicas.
De este tema hemos podido hablar con Michael Phelps, el ex-nadador más galardonado de todos los tiempos, en una mesa redonda en la que ha compartido con nosotros cómo para él lo más importante es el camino para conseguir sus metas, más que la propia meta en sí.
Durante la mesa redonda y la presentación de la campaña, Phelps nos ha contado cómo, en su época de competición, llegaba a realizar hasta 10 sesiones de entrenamiento a la semana, entrenando de lunes a domingo, en un camino agotador hacia sus más grandes éxitos.
El entrenamiento mental es otro de los pilares del camino para llegar a ser una estrella: los deportistas profesionales se juegan meses e incluso años de entrenamiento en unos pocos segundos el día de la competición. A este respecto, Phelps nos habló de la importancia de la constancia en el entrenamiento, de repetir aquello que te funciona día tras día para hacerlo mejor, y de prepararte mentalmente para todo.
Durante la cumbre en Baltimore hemos podido escuchar a diferentes deportistas hablando de los cuatro pilares de su éxito: el entrenamiento, la recuperación, la nutrición y el bienestar mental. También hemos podido formar parte de diferentes paneles, siendo uno de los más interesantes el que trató sobre la mujer en el deporte.
Deportistas veteranas de la talla de Lindsey Vonn, esquiadora ya retirada con el mayor número de victorias en la historia de la Copa Mundial de Esquí Alpino (además de dos medallas olímpicas), se unieron a otras conmenos años en activo como Hailie Deegan, la conductora más joven de NASCAR a sus 18 años (ya ganadora del título de "novata del año" en su debut en 2018) para hacernos partícipes del día a día de las mujeres deportistas.
Natasha Hastings, durante un momento de su entrevista
Una de las partes más interesantes del summit fue la mesa redonda con Natasha Hastings, conocida como "la diva de los 400 metros". Esta atleta estadounidense, conocida por haber sido dos veces campeona olímpica y cinco veces campeona del mundo en la prueba de 4x400 metros, ha sido madre recientemente, y pudo hablarnos de las dificultades a la hora de compaginar la vida familiar con el entrenamiento y de cómo ella está haciendo frente a esta nueva situación.
Durante todo el summit pudimos compartir entrenamientos y tiempo de ocio con multitud de mujeres deportistas, tanto atletas de élite como amateur, de diferentes nacionalidades y practicantes de diversos deportes (de la halterofilia a la ultra resistencia, pasando por el boxeo, atletismo o el CrossFit) que nos transmitieron el trabajo duro que realizan cada día para conseguir sacar lo mejor de sí mismas.
The only way is through: el camino es lo que importa
Aunque al hablar de diferentes deportistas solemos hacer mención a las medallas y el reconocimiento que han obtenido durante sus carreras, la nueva campaña de Under Armour se centra en algo mucho más interesante y que aplica a todos los deportistas, tanto de élite como amateur: el viaje es más importante que el destino.
Cada entrenamiento, cada sentadilla, cada dominada, cada kilómetro recorrido hacia ese día de competición es lo que nos define como deportistas, más allá de lo lejos que consigamos llegar. Sin duda, un acercamiento diferente al mundo del entrenamiento en el que no existen atajos ni soluciones mágicas, sino trabajo y esfuerzo diario.
Un concepto en el que Michael Phelps insistió mucho durante su mesa redonda: el trabajo de cada día, tanto a nivel físico como a nivel mental, es lo que le permitió ganar confianza en sí mismo durante las competiciones y llegar a ser el campeón deportivo que fue.
El entrenamiento y el esfuerzo de cada día, planteando cada uno nuestras propias metas y dirigido a nuestros propios objetivos, es lo que nos hace seguir adelante como deportistas.
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