Si quieres dormir mejor, no te lleves el móvil a la cama: la relación entre las pantallas y la calidad de tu sueño (y cinco trucos para mejorarlo)
Tampoco es cuestión de negarlo: lo más probable es que, actualmente, lo último que miremos antes de irnos a dormir sea nuestro móvil y lo primero al despertarnos exactamente lo mismo. Revisamos nuestras notificaciones como última y primera acción del día. Y, cuando no es así, leemos algo en la tablet o vemos una serie.
El problema es que este comportamiento tan habitual puede estar afectando a la calidad de nuestro sueño y, por tanto, nuestro descanso y posterior rendimiento. Aunque al principio no lo notemos o nos cueste relacionarlo, dejar nuestros móviles al margen por la noche puede ser la clave para mejorar nuestro sueño.
Así afectan las pantallas de los móviles a nuestro sueño
Interferencias en nuestros ritmos circadianos
Los ritmos circadianos, tan conocidos, son aquellos que regulan nuestros ciclos de vida. Entre otras cosas, regulan nuestra temperatura corporal, nuestros hábitos de alimentación, nuestra actividad hormonal y, por supuesto, nuestros ciclos de sueño.
Las evidencias encontradas hasta ahora, en estudios como el publicado en la revista Cell Reportencuentran quela luz desprendida por las pantallas de los aparatos eléctricos - no solo móviles, sino también tablets u ordenadores - podrían interferir con estos ritmos circadianos, lo que afectaría a nuestro sueño.
Detención de la producción de melatonina
Otra de las cosas que ocurren con la exposición nocturna a la luz de nuestras pantallas, es que se detiene la producción de melatonina. Tanto es así que tanto solo una exposición de 10 minutos a esta luz puede detenerla, enviando la señal a nuestro cerebro de que necesitamos seguir despiertos, haciendo que necesitemos hasta 45 minutos más a oscuras para quedarnos dormidos.
Las notificaciones y la atención al smartphone interrumpe nuestro sueño
No solo la luz nos afecta, sino que, cuando dormimos junto a nuestro móvil durante la noche, tendemos a vernos interrumpidos por el mismo. Recibimos mensajes, notificaciones, lo miramos cuando no conseguimos dormirnos para entretenernos, etc. Todo esto influye en el tiempo que pasamos despiertos y empeora la calidad de nuestro sueño.
Qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro sueño
Dejar el teléfono una hora antes de nuestra hora de dormir
Esto es complicado, pero alejarnos del teléfono móvil una hora de que nos vayamos a dormir ayudará a que nos durmamos antes y nos cueste menos. Esto es válido también para las tablets y los ordenadores. Si tenemos en cuenta que tan solo 10 minutos expuestos a esta luz hará que necesitemos 45 minutos a oscuras para que nuestra melatonina vuelva a niveles adecuados para conciliar el sueño, podemos imaginar la importancia de dejar el móvil una hora antes.
Reducir nuestro consumo de tabaco y alcohol
Tanto el tabaco, principalmente por causa de la nicotina, como el alcohol afectan a nuestra liberación de melatonina, lo que dificulta que nuestro cuerpo adopte unos niveles adecuados gracias a los que podamos conciliar el sueño. Por lo tanto, reducir su consumo y evitarlo, especialmente antes de dormir, nos ayudará a un mejor descanso.
Adoptar una higiene del sueño que se adapte a nosotros
Crearnos una rutina previa a irnos a dormir que nos ayude a alcanzar el sueño, y que realicemos cada noche, nos ayudará a mejorar la calidad del mismo. Entre otras cosas, practicar actividades que nos relajen, como leer, realizar estiramientos, técnicas de respiración, etc., puede ser de ayuda. Reducir las luces un poco antes de irnos a dormir, para ir mandando la señal adecuada al cuerpo, etc., también puede funcionar. Lo importante es que mantengamos esta rutina previa a dormir a largo plazo.
Hacer deporte con mínimo una hora de espacio antes de dormir
Lo que todo corredor debe hacer para correr más rápido
No basta con salir a correr a diario la misma distancia al mismo ritmo. Los corredores ya sabéis que si quieres correr rápido, hay que entrenar rápido. No queda otra, la cuestión es cómo diseñar esos entrenamientos rápidos que nos ayuden a mejorar la velocidad.
Tampoco debemos olvidar el entrenamiento de fuerza. El trabajo con pesas en el gimnasio, las escaleras y las cuestas nos van a ayudar mucho a potenciar la zancada, algo fundamental para adaptar la musculatura a ritmos más rápidos.
Consejos de entrenamiento para correr más rápido
Los días de series son obligatorios: ya sean series rápidas, medias o largas, hay que hacer este tipo de entrenamiento que nos permite correr a ritmos altos, descansar y volver de nuevo a hacer ritmos altos. El número de series, la distancia y el ritmo nos lo marcará nuestro nivel de entrenamiento. Al menos un día a la semana debe haber series e ir alternando en distancia.
Entrenar la fuerza y flexibilidad un día a la semana: nos referimos aquí a un trabajo específico de fuerza y flexibilidad, dedicar una sesión completa a entrenarlas. La fuerza nos dara potencia en la zancada para correr más rápido y la flexibilidad nos permite movimiento más amplios sin riesgo de lesión.
Las escaleras nos harán tener un tobillo más reactivo: el trabajo en escaleras nos permite ganar en reactividad para mejorar la rapidez de la zancada. No podemos correr más rápido si nuestros pies, tobillos o gemelos no están listos para moverse rápido. Además es un trabajo estupendo para mejorar fuerza del tren inferior, sobre todo con saltos a pata coja o pies juntos. Yo este tipo de trabajo lo metería una semana sí otra no.
Las cuestas cortas nos hacen mejorar más de lo que pensamos: además de trabajar la potencia de la zancada, la inclinación del terreno cuando hacemos series de cuestas mejora nuestra potencia anaeróbica y eso luego se nota cuando corremos en llano. Las series en cuesta es como una especie de HIIT: corto pero efectivo. Al igual que las escaleras, podemos hacer una semana sí y otra no, alternándolo con el entrenamiento de escaleras.
La correcta alimentación y el descanso ayudan mucho: no podemos hacer este tipo de entrenamientos que son intensos si no tenemos una correcta alimentación y descanso. Ir a entrenar cansado no desarrolla todo el potencial que tenemos y no podremos mejorar. Por eso, cuida tu alimentación y no te saltes el descanso, son obligatorios para que este tipo de entrenamientos sean efectivos.
Así que aquí tenéis algunos puntos básicos para mejorar vuestros tiempos de carrera. Aunque al principio los entrenos os parezcan cortos, tened en cuenta que son más intensos. En un par de semana notaréis los resultados en vuestros rodajes largos, ya veréis como tenéis un ritmo más vivo a iguales pulsaciones que antes.
Cuántas calorías tengo que restar de mi dieta cada día para perder peso de forma saludable
Hay ya mucho escrito sobre las bases necesarias para perder grasa. Si tuviéramos que elegir los pilares principales que sustentan este proceso hablaríamos de cuatro puntos:
De esta manera, necesitamos combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular en el contexto de una dieta hipocalórica. El punto del flujo energético elevado hace referencia a la relevancia que tiene mantener unos niveles altos de gasto energético no asociados al ejercicio durante la pérdida de grasa para no reducir drásticamente las calorías ingeridas. Además, mantener este flujo energético tras la pérdida de peso nos ayudará a mantenerlo a largo plazo.
Dicho esto puede surgir una pregunta: ¿cuántas calorías debo recortar en mi dieta para lograr el objetivo de pérdida de grasa de forma saludable? Daremos respuesta a esa pregunta a continuación.
Lo que no se mide no se puede mejorar y es que no podemos ir a ciegas a la hora de ingerir calorías, es decir, no nos vale con afirmaciones del estilo "yo como bien y sano pero no pierdo grasa". Debemos estimar cuales son nuestras calorías de mantenimiento y tras conocerlas aplicar un déficit. Qué decir tiene que también deberemos llevar un registro de lo que ingerimos para saber si estamos manteniendo el déficit propuesto. Una buena forma de realizar el seguimiento de tu dieta es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal.
Calcular nuestras necesidades calóricas de mantenimiento es sencillo, simplemente debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal no es más que el gasto energético que producimos por el simple hecho de vivir y la magnitud de este gasto energético depende de variables como elpeso, la altura, la edad, el porcentaje de grasa y el género. El metabolismo basal lo podemos calcular de forma sencilla mediante la fórmula de Harris-Benedict.
Por último, el factor de actividad no es más que una media aproximada de los diferentes niveles de actividad que una persona puede tener. Si trabajas en una oficina y no practicas nada de deporte, lo cual no te recomendamos, tu factor de actividad sería 1.2, sedentario. Por otra parte si tienes un trabajo físico como un cartero o albañil y practicas deporte más de cinco días a la semana, tu factor de actividad se acercaría más al 1.725, muy activo.
¿Cuántas calorías resto para generar un déficit calórico razonable?
Un déficit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. De esta manera si eres un hombre y tienes un gasto calórico de mantenimiento de 2500 kcal., puedes apuntar a un déficit de entre 375 y 500 kcal, es decir, 2000-2125 kcal.
Por otra parte, si eres una mujer con un gasto calórico de mantenimiento de 2050 kcal. estaríamos hablando de unas calorías objetivo de entre 1640 y 1740 kcal.
Con estas cifras podemos esperar una pérdida de peso semanal de entre el 0.5 y el 1% aproximadamente. Para una persona de 70 kilos estaríamos hablando de una pérdida semanal de entre 350 y 700 gramos, algo más que razonable a corto, medio y largo plazo.
Superseries, series complejas, series compuestas, drop sets, clusters... Cómo se hacen y para qué sirve cada una de ellas
Si ya llevas un tiempo entrenando, probablemente hayas probado más de un método de entrenamiento distinto con la intención de mejorar tus resultados a la hora de mejorar tu composición corporal y tu rendimiento deportivo.
Existen métodos avanzados como las series compuestas o las drop sets que son una alternativa a los entrenamientos convencionales basados en bloques de una única serie, y que pueden optimizar tu entrenamiento y mejorar de esta forma tus ganancias.
Superseries: qué son y cómo llevarlas a cabo
Todos hemos escuchado hablar de las superseries, pero con frecuencia este concepto se utiliza de manera errónea.
Las superseries son aquellas series que combinan series de dos ejercicios diferentes que actúan sobre grupos musculares distintos, generalmente antagónicos entre ellos.
El ejemplo de superserie más común es la extensión de tríceps seguida de un curl de bíceps, en la que se combina una extensión y una flexión del codo, respectivamente.
Las superseries pueden servirte para añadir volumen a tu entrenamiento y llevar a cabo una cantidad de series mayor en un mismo tiempo sin acumular una fatiga excesivamente alta dado que los grupos musculares involucrados serán distintos.
Series compuestas: cómo puedes incluirlas en tu entrenamiento
Las series compuestas implican realizar dos ejercicios diferentes sin descanso entre ellos para trabajar grupos musculares similares, al contrario que proponen las superseries.
Un ejemplo de serie compuesta sería hacer una serie de press banca y rápidamente llevar a cabo una serie de cruces en poleas. Ambos ejercicios estarían orientados al trabajo del pectoral.
Este sistema puede funcionar bien para las personas que tienen poco tiempo para entrenar y por ello necesitan trabajar un grupo muscular de manera más rápida que con el entrenamiento de carácter convencional.
Series complejas: en qué consisten
Las series complejas combinan un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio orientado a la potencia.
Por ejemplo, tras una serie de sentadilla convencional con barra alta trasera llevada a cabo cerca del fallo con el objetivo de generar hipertrofia, vendría una serie de saltos pliométricos en profundidad.
Este tipo de series están orientadas a mejorar la respuesta muscular a nivel de fuerza explosiva bajo fatiga. En este caso concreto lo que se buscaría sería mejorar el ciclo de estiramiento-acortamiento tras generar fatiga en las piernas con la sentadilla.
Drop sets: por qué empezar a considerarlas
En las drop sets se busca el fallo muscular con una determinada carga, y una vez alcanzado, se vuelve a fallar con una carga más ligera hasta que la drop set indica que hemos terminado.
Por ejemplo, tras fallar en una serie de curl de bíceps con mancuernas de diez kilos, cogeríamos mancuernas de siete kilos y medio y volveríamos a trabajar hasta que fallemos, y así hasta que la drop set termina.
Este es un método de entrenamiento que tiene como objetivo principal la ganancia de masa muscular, pero personalmente lo reservaría para deportistas avanzados y lo plantearía solo de manera puntual en determinados momentos fuera de temporada porque alcanzar el fallo de forma reiterada puede facilitar el sobreentrenamiento y esto es lo último que nos interesa.
Según la ciencia, irse a la cama justo después de comer no representa un problema para nuestra salud
La dieta puede influir en nuestro descanso y este último puede determinar nuestra salud. Sin embargo, durante mucho tiempo escuchamos el consejo de no dormir con el estómago lleno cuando, según la ciencia, irse a la cama justo después de comer no representa un problema para nuestra salud.
Ir a la cama dos horas después de comer no implica beneficios
Aunque en gran medida puede depender de lo que comamos, un estudio longitudinal realizado en Japón con más de 1500 adultos de entre 40 y 74 años de edad, señala que ir a la cama después de dos horas de haber cenado no es necesariamente beneficioso para la salud.
Se evaluaron los niveles de hemoglobina glicosilada en las personas así como el nivel de glucosa en sangre y diferentes factores de confusión. Los resultados no mostraron diferencias en estos parámetros en función de la hora en que se acostaron.
Es decir, irse a dormir antes o después de las dos horas de haber comido no influye los niveles de hemoglobina glicosilada y por lo tanto, podría no tener gran impacto metabólico. Los factores más influyentes fueron el índice de masa corporal, el hábito de fumar y de consumir alcohol.
Asimismo, no podemos dejar de mencionar que dependiendo de la cantidad y calidad de lo que comemos quizá sí podemos influenciar nuestro descanso y de forma crónica, nuestra salud.
Sin embargo, en parámetros concretos como es la hemoglobina glicosilada, dormir justo después de comer no tiene gran influencia, pues como anteriormente se ha concluido, los horarios de las comidas tienen poco impacto sobre nuestra salud.
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