Desde hace unos años se sabe que el consumo de tabaco en las madres - al menos cuando ese consumo se da durante el embarazo - y su exposición a la nicotina y a algunos otros elementos de los cigarrillos es un factor de riesgo para problemas comportamentales en sus hijos como hiperactividad, problemas de atención, etc. Sin embargo, podría ser que no solo el consumo de tabaco de la madre influyera en la salud del hijo, sino también el consumo de los padres.

Así lo sugiere, al menos, una nueva investigación publicada ayer mismo. Los resultados de esta investigación, llevada a cabo por el momento en ratos, sugieren que la exposición del padre a la nicotina podría causar déficits cognitivos en sus hijos, pero también en sus nietos. Esto se debería a que el efecto no sería causado por una exposición pasiva, sino que se debería a cambios epigenéticos en los genes del esperma paterno.

Para llevar a cabo esta investigación se utilizaron ratones que fueron expuestos a dosis bajas de nicotina en el agua que bebían justo durante la fase de la vida del ratón en el que producen el esperma. Posteriormente, aparearon a esos ratones con ratones hembra que nunca habían estado expuestas a la nicotina. A pesar que ninguno de los ratones - ni machos ni hembras - presentaban problemas comportamentales, sus descendientes sí que mostraron signos de hiperactividad y déficit de atención.

Posteriormente, se apareo a las hembras de esta segunda generación con ratones macho que nunca habían estado expuestos a la nicotina. Los descendientes de estos - es decir, nietos de los primeros ratones expuestos a la nicotina - seguían mostrando problemas cognitivos, aunque en menor medida que la generación anterior.

Tras hacer un análisis de los espermatozoides de los primeros ratones encontraron que algunas regiones genéticas habían tenido cambios epigenéticos. Entre estas modificaciones se encontraba la del gen receptor de dopamina D2 que está involucrado en el desarrollo del cerebro y el aprendizaje. Esto podría explicar los problemas cognitivos y comportamentales que mostraban los ratones descendientes.

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En humanos resulta más complicado realizar este tipo de investigaciones ya que es más complicado aislar los factores genéticos de los factores ambientales como sería, en este caso, la exposición al tabaco. Sin embargo, estos resultados en ratones sugieren que es importante comenzar a estudiar la influencia del consumo de tabaco paterno en la salud de sus hijos y no solo el de la madre de modo que sepamos mejor de qué manera afecta nuestro consumo de tabaco a nuestros hijos.

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Recuperarse de una lesión no siempre es fácil, especialmente si la lesión ha sido grave o nos ha generado mucho dolor. La recuperación física puede ser costosa y conllevar mucho tiempo, y volver a estar físicamente preparado para reanudar los entrenamientos o el deporte que practiquemos puede ser un reto.

Sin embargo, la parte física no siempre es la peor. Es muy importante que tras una lesión prestemos atención también a la parte psicológica ya que el miedo a volver a lesionarnos, la prisa por recuperarnos rápidamente, la frustración por la lesión, la desmotivación, entre otras variables psicológicas, pueden influir tanto o más en cómo nos recuperamos que la parte física. Por ello contar con la ayuda de un psicólogo puede ser buena idea.

Por qué acudir a un psicólogo cuando te lesionas

La realidad es que los deportistas, especialmente los profesionales pero también los aficionados, saben que lesionarse es una posibilidad que existe y que puede ocurrirles. Sin embargo, el saberlo no evita que cuando ocurre sientan tristeza - especialmente si les impide acudir a alguna competición para la que llevaban tiempo preparándose -.

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Además, no es raro que si la lesión tarda en recuperarse pasen por fases de desmotivación, problemas de autoconfianza, estrés, etc. Pero no solo eso, y es que no basta con que se recuperen físicamente, sino que deben tener confianza en dicha recuperación y ser capaces de manejar el estrés que el proceso de curación implica. Si los deportistas no tienen confianza en su recuperación pueden mostrar molestias asociadas a la lesión incluso aunque físicamente estén bien y tendrán miedo a volver a lesionarse, lo que no les permitirá rendir igual que antes de la lesión.

Por último, aprender a manejar los tiempos y las expectativas es una parte importante de la recuperación y en ocasiones el deportista - y su equipo - necesitan de ayuda psicológica para lograrlo. Cuando nos lesionamos queremos curarnos cuanto antes, pudiendo llegar a apresurar demasiado las cosas y poner demasiada presión sobre nosotros. Esto no solo no nos va a ayudar a curarnos antes, sino que puede llevarnos a comportamientos irresponsables que empeoren la lesión y a sentir una gran presión y frustración.

Manejar todo esto por uno mismo, cuando se le suma el dolor producido por la lesión, supone demasiado para cualquiera. Por ello, contar con la ayuda de un psicólogo deportivo nos facilitará esta labor, ya que este profesional nos ayudará a detectar las consecuencias emocionales de la lesión y nos dará - a nosotros y a nuestro equipo - las herramientas necesarias para manejarlas correctamente. Además, se asegurará de que nos hemos recuperado tanto de las consecuencias físicas de la lesión como de las psicológicas.

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Cómo se trabaja la recuperación psicológica tras una lesión

Varias investigaciones han encontrado que, ante una lesión, las intervenciones psicológicas ayudan a recuperarse más y mejor que en en una recuperación sin este tipo de intervención. Dentro de estas existen diferentes técnicas y programas, pero los más efectivos parecen ser los que contienen información teórica, técnica y estrategias prácticas.

• Ofrecer información sobre el impacto de las lesiones a nivel psicológico: es importante que los deportistas estén informados desde el principio de las consecuencias psicológicas que una lesión puede tener, no solo para que aprendan a reconocer los síntomas, sino para que si les ocurre no sientan que es algo malo, raro o poco habitual. Deben saber también que estas consecuencias pueden agravarse o alargar el tiempo de recuperación de la lesión.

• Enseñar técnicas y estrategias prácticas: en este apartado se les enseña a los deportistas herramientas y técnicas para manejar las consecuencias psicológicas concretas que la lesión haya podido tener en ellos. Entre ellas, las más habituales son las técnicas de relajación, la verbalización positiva, aprender a buscar y solicitar ayuda, el establecimiento de metas realistas, etc.

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Gracias a estas técnicas, se trabajan las mejoras en nuestra autoconfianza, en la confianza en la recuperación, en la motivación durante los periodos de inactividad, y la reducción del estrés. Además de trabajar los tiempos de recuperación y el manejo de la frustración mientras se espera a poder volver a entrenar.

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Desde hace un tiempo sabemos que los ejercicios de fuerza y resistencia nos ayudan a mejorar nuestra salud cardiovascular, sin embargo, algunas personas todavía tienen dudas a la hora de elegir este tipo de deporte, especialmente las mujeres. Sin embargo, parece que los beneficios cardiovasculares no son los únicos que este tipo de deporte puede traernos.

Según indica una reciente investigación, seguir un entrenamiento de fuerza modifica de manera beneficiosa la microbiota de nuestro intestino en tan solo seis semanas. Los resultados de estos investigadores encontraban que gracias a este tipo de ejercicios los microbios que causan inflamación en el intestino se reducían, mientras que aumentaban los que estaban relacionados con la mejora del metabolismo.

Para llevar a cabo esta investigación contaron con 17 participantes mujeres con sobrepeso con un estilo de vida sedentario. Estas mujeres siguieron un plan de entrenamiento durante seis semanas. El entrenamiento consistía en realizar ejercicios tres veces por semana, sin que se les modificara otros factores como la dieta que seguían, u otros factores relacionados con el estilo de vida. De esta manera se aseguraban de que no influían en los resultados obtenidos.

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Al final de las seis semanas encontraron que a pesar de no existir una pérdida de peso significativa en las participantes, sí que había otras mejoras para la salud. Entre otras cosas, vieron que la actividad de la proteína 1 de adhesión vascular se reducía, lo que supone beneficios antinflamatorios.

También encontraron un aumento de la Akkermansia que podría estar relacionada con la mejora del metabolismo y relacionada con una disminución en el riesgo de sufrir diabetes y obesidad. En cualquier caso, debemos tener en cuenta que la muestra de esta investigación es muy pequeña y solo realizada en mujeres sedentarias que padecían sobrepeso. Por ello, no se pueden generalizar los datos y se deberían realizar nuevas investigaciones más completas.

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Al momento de perder peso, o ante la presencia de diabetes, o bien para prevenir caries y otras enfermedades, se desaconseja el consumo de azúcar de mesa y en su reemplazo, tenemos variedad de opciones que podemos consumir. Sin embargo, ¿son estos sustitutos del azúcar una buena opción para nuestro organismo?

Si tu eres de los que está evitando el azúcar de mesa en tu dieta habitual, te mostramos algunos de los sustitutos más usados:

Miel

Es una opción muy usada en reemplazo del azúcar, sobre todo porque se trata de una alternativa 100% de origen natural. Es fuente de minerales así como de algunas vitaminas del grupo B y antioxidantes.

Sin embargo, más allá de ser fuente de nutrientes buenos para el organismo, la miel es uno de los muchos azucares libres que la OMS recomienda reducir en la dieta habitual, pues se asimila muy rápidamente pudiendo ocasionar un pico de glucosa en nuestro organismo con la consecuente liberación de insulina y ello, a largo plazo, perjudica nuestra salud. Además, su poder endulzante es inferior al del azúcar por lo que emplearemos más para obtener igual dulzor.

Entonces, la miel no es una alternativa que podamos usar libremente, pues aunque no es sólo calorías vacías sino que sus azúcares se acompañan de buenos nutrientes, su consumo de forma habitual no es recomendable.

Jarabe de arce

Es una opción muy habitual en Estados Unidos y otros países de Norteamérica, es 100% vegetal por lo que se trata del reemplazo perfecto de la miel en quienes llevan una dieta vegana.

Deriva de la savia del arce, un árbol de gran tamaño y su proceso de elaboración resulta de un valor muy elevado razón por la cual muchos de los jarabes o siropes de arce comercializados hoy en día no son del todo naturales.

Aunque también posee micronutrientes buenos para el organismo y una elevada cantidad de antioxidantes razón por la cual no es únicamente monosacáridos y disacaráridos, la realidad es que también es una fuente de azúcar libre y se encuentra entre los que la OMS denomina como tal y recomienda reducir.

Asimismo, el aporte calórico es muy semejante al de la miel y al del azúcar de mesa habitual.

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Se crea un decálogo sobre el uso de edulcorantes sin y bajos en calorías

Sirope de agave

Al igual que el sirope o jarabe de arce, se obtiene de la savia de una planta y es totalmente de origen vegetal, por lo que es muy usado en dietas veganas.

Como señala un estudio publicado hace un par de años tiene la ventaja de ser 100% natural y poseer compuestos bioactivos como los polifenoles que benefician la salud.

Además, como concluye una investigación publicada en Journal of Functional Food, el sirope de agave al igual que el de arce por tener mayor proporción de fructosa no genera picos tan marcados de glucosa ni de insulina como sí lo provoca la miel o el azúcar de mesa habitual.

En este sentido sería una mejor alternativa, sin embargo, el exceso de fructosa tampoco es bueno para la salud ya que se ha asociado a mayor proporción de grasa abdominal, así como también a hipertensión arterial, aterosclerosis y otros problemas de salud.

Xilitol

Conocido también como azúcar de abedul, el xilitol pertenece a la familia de los polialcoholes o azúcares alcoholes.

No es cariogénico y se obtiene a partir de un ingrediente natural pero a nivel industrial. No se absorbe totalmente y no requiere insulina para metabolizarse razón por la cual es usado en reemplazo del azúcar en personas con diabetes

Sin embargo, aporta poco más de 2 Kcal por gramo y su exceso puede generar malestar gastrointestinal debido a su escasa absorción a nivel intestinal.

Panela

La panela también conocida como piloncillo o raspadura es un preparado a base del jugo de la caña de azúcar sin ningún tipo de refinamiento. Se extrae el jugo, se hierve y después se moldea y se deja secar obteniendo un producto 100% natural y muy reducido en agua.

No es fuente de calorías vacías sino que además de ser concentrado en azúcares posee minerales y vitaminas varias e incluso, un mínimo de proteínas para el organismo.

Sin embargo, es otro de los muchos nombres bajo el cual se esconden monosacáridos y disacáridos que pueden absorberse rápidamente y por ello, la OMS recomienda disminuir su consumo con el objetivo de proteger la salud.

Sacarina

La sacarina sódica es uno de los muchos edulcorantes que tenemos a nuestra disposición. Posee un alto poder endulzante, no aporta calorías y es de origen sintético o artificial.

Aunque diferentes estudios de los años 70 señalaban que el consumo elevado de sacarina sódica tenía poder mutágeno y podía ocasionar cáncer de vejiga en roedores, nunca se ha confirmado ello en humanos sino que por el contrario, se cree que la sacarina sódica debería combinarse con otros factores y consumirse desde el nacimiento a diario para ocasionar riesgos.

Al momento se considera un edulcorante seguro al igual que otros que, usado en reemplazo del azúcar de mesa u otros endulzantes con hidratos simples, contribuiría a reducir calorías y así, podría ayudar a perder peso.

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Estevia

La estevia es uno de los edulcorantes más usados en la actualidad, posee una capacidad endulzante muy superior al azúcar y no aporta calorías, pero lo mejor es que se trata de una opción natural.

Aunque se obtiene a nivel industrial deriva de una planta y por ello, no es un edulcorante artificial o sintético. Además, diferentes pruebas realizadas con glicósidos de esteviol nos hablan de su seguridad al momento de usarlo en reemplazo del azúcar.

Debido a que no es artificial ni aporta azúcares simples, es una buena alternativa al azúcar refinado, aunque hay estudios que señalan que los endulzantes sin calorías podrían generar más hambre debido a que nuestro cerebro intentaría compensar la falta de calorías asociada al sabor dulce de esta y otras opciones para endulzar.

Aspartamo

Es de todos los edulcorantes uno de los más polémicos de todos debido a que se ha asociado su consumo con la probabilidad de ocasionar cáncer. Sin embargo, los estudios que concluían eso estaban realizados en roedores con dosis muy elevadas, por lo tanto, la FDA analizó toda al evidencia y concluye que el aspartamo es seguro aunque establece una ingesta máxima recomendable como con otros edulcorantes.

Se puede usar para cocinar y no aporta calorías como otros edulcorantes, siendo por eso una buena alternativa a los endulzantes con hidratos simples tales como el azúcar de mesa que todos buscamos reducir.

Sucralosa

Es otro de los edulcorantes artificiales más usados y no aporta calorías siendo además, apto para cocción.

Su consumo no afecta los niveles de glucosa en sangre como ocurre con el azúcar de mesa o la miel, por ello, es una opción apta para diabéticos al igual que la estevia, el aspartamo o la sacarina.

Su seguridad ha sido probada y puede ser un buen reemplazo al azúcar refinado así como a otros endulzantes con calorías al momento de perder peso.

Estos son nueve sustitutos del azúcar que en algunos casos son de utilidad si buscamos menos calorías para perder peso y en otros, son opciones más nutritivas y naturales, sin refinar. Sin embargo, no debemos olvidar que los azúcares libres o añadidos presentes en muchos de estos siempre es recomendable evitarlos o al menos, limitarlos al máximo.

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Ahora que ha llegado el otoño, y más aun cuando la semana que viene realicemos el cambio de hora al horario de invierno, salir a correr cuando el sol ya ha caído va a ser la tónica habitual para muchos de nosotros, y es necesario tomar algunas precauciones al respecto.

¿Tengo que ponerme ropa especial? ¿Cómo puedo hacerme visible? ¿Tengo que tomar medidas de seguridad adicionales? Te contamos todo lo que tienes que saber para correr de noche de forma segura.

Llévate una rebequita, que refresca

Sí, es un consejo de madre, pero ya sabéis que las madres suelen acertar. Y es que las horas nocturnas suelen traer consigo temperaturas más frescas, de modo que llevarnos un cortavientos o, como mínimo, una camiseta de manga larga, es un must en nuestras salidas de noche en otoño e invierno.

En los meses más fríos del año es importante que aprendamos a vestirnos por capas: dos capas si estamos en época de entretiempo y tres capas si ya hace frío de verdad. Vestirnos por capas (camiseta interior técnica, cortavientos y, de ser necesario, un chaleco o chaqueta más gruesa) nos ayudará a mantener una buena temperatura corporal mientras nos ejercitamos.

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Salir a correr con frío: las prendas que mejor te protegen de las bajas temperaturas

Recuerda que la ropa de running, si es técnica, mucho mejor: la mayoría de marcas ya trabajan con tecnologías que ayudan a la evacuación del sudor, para que no se quede pegado a nuestra piel y, con el frío de estos días, facilite el hecho de coger un resfriado.

¡Que te vean bien!

También es importante que nuestras prendas de running tengan algunas partes reflectantes para facilitar que los vehículos que pasen a nuestro lado (coches, bicicletas) nos vean bien. En general, las prendas diseñadas para el frío tienen ya estos elementos reflectantes, pero en caso de que no los tuvieran siempre podemos llevar una pulsera o tobillera reflectante sin que nos moleste (en Amazon los podéis encontrar a partir de 7,40 euros).

Si vas a transitar por zonas oscuras es importante que tú mismo veas bien y sepas por dónde pisas, por lo que un frontal de luz puede ser muy útil en estos casos. En Amazon puedes encontrar frontales a pilas a partir de 7,99 euros, y los que funcionan con carga por USB a partir de 11,99 euros.

Con los cinco sentidos en el entrenamiento

Si salimos a correr de noche es importante que centremos toda nuestra atención en el entrenamiento, sin otras cosas que nos distraigan. Los auriculares por la noche pueden ser peligrosos, ya que nos impedirán escuchar a bicicletas, coches o viandantes que se aproximen a nosotros, más difíciles de ver debido a la falta de luz.

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Probamos los auriculares de conducción ósea: escuchar música y no perderte el ambiente de una carrera es posible

Si eres de los que no puede salir a correr sin música (o sin escuchar un podcast, que ahora están viviendo una segunda edad de oro), una buena opción para correr por las noches pueden ser los auriculares de conducción ósea, que dejan libres los oídos y transmiten la música a través de vibraciones que pasan desde nuestros huesos del cráneo hasta el oído interno. Esto, lo que consigue, es que no nos aislemos del medio, sino que sigamos oyendo todo a nuestro alrededor mientras disfrutamos de la música.

Otros pequeños consejos para salir a correr de noche

Si, por motivos de agenda, tienes que salir a correr de noche, lo mejor es que lo hagas por lugares conocidos y, a poder ser, bien iluminados. Los parques cercanos a tu casa pueden ser una buena opción para salir a correr por las noches, y mucho mejor si además lo hacemos acompañados.

Si vas a correr por una carretera, además de extremar las precauciones y de ser muy cuidadosos con los vehículos que puedan transitar por ella, recuerda correr siempre de frente a los vehículos para que puedas verlos bien (y te puedan ver a ti) cuando se aproximen.

Llevar nuestro teléfono móvil encima también es importante, ya que podrá servirnos en caso de emergencia para alertar a nuestros contactos o a las autoridades.

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