Si pasamos muchas horas entre el desayuno y la comida sin comer nada, eso puede llevarnos a acumular hambre y comer sin control cuando finalmente tengamos alimentos frente a nosotros. Y dado que las opciones comerciales no son las más nutritivas ni sanas, hoy dejamos siete buenas opciones para comer a media mañana:
Sándwich de aguacate y queso
Aunque no buscamos crear una comida completa, podemos elaborar un sándwich de pequeño tamaño ideal para trasladar en nuestro tupper a la oficina o para preparar en casa en cuestión de minutos.
Ingredientes: una rebanada grande de pan integral (casero en lo posible), medio tomate pequeño, un cuarto de aguacate, una rebanada de queso fresco y sal a gusto.
Preparación: cortamos la rebanada de pan integral en dos mitades y sobre una de ellas colocamos rebanadas de tomate, aguacate en gajos o trozos, sal a gusto sobre los mismo y por último, el queso fresco. Cerramos con la otra mitad de pan integral y si deseamos, tostamos ligeramente en plancha caliente.
Las galletas comerciales pueden estar cargadas de azúcares añadidos, de grasas trans y sodio, así como de otros componentes de mala calidad. Por ello, lo mejor es optar por nuestras propias galletas integrales sin azúcar hechas en casa. Además, podemos hacer muchas y guardar para toda la semana, congelarlas ya hechas o bien sólo la masa y también trasladarlas a donde vayamos.
Ingredientes: 150 gramos de harina integral, una cucharadita de sal, 30 gramos de pipas de girasol u otras, tres cucharadas de aceite de oliva, y 100 cc de agua apróximadamente.
Preparación: mezclar todos los ingredientes secos (harina, sal y pipas), después añadir el aceite de oliva y mezclar. Poco a poco incorporar agua a temperatura ambiente hasta formar una masa homogénea. Estirar y cortar. Hornear a temperatura moderada hasta que se encuentren doradas en su base.
Las barritas de granola son una de las opciones consideradas "sanas" pero en realidad no lo son, sino que esconden gran cantidad de azúcar en su interior y resultan así concentradas en energía. Por eso, proponemos elaborar una barrita de en casa sin azúcar en su interior y lo mejor, sin ningún tipo de cocción.
Ingredientes: 100 gramos de dátiles, 50 gramos de almendras, 30 gramos de coco rallado, y 30 gramos de avena en copos.
Preparación: comenzamos retirando el hueso de los dátiles y colocándonos en una trituradora o picadora. Añadimos el resto de los ingredientes y trituramos hasta que los ingredientes comiencen a unirse en una masa pegajosa. Si vemos todos los ingredientes triturados pero no se unen, agregamos una cucharada de agua o más, poco a poco hasta unir. Colocamos en una placa para horno o en un recipiente rectangular. Llevamos al refrigerador por una hora como mínimo y listo para cortar las barritas y servir.
Estas barritas pueden almacenarse muy bien por una semana o más en el refrigerador, son ideales para preparar el fin de semana para comer como snack todos los días en la oficina, ya que podemos trasladarlas fácilmente y sacian sin azúcar en su interior, con buenas grasas y mucha fibra.
Si estamos en casa, quizá un fin de semana, podemos prepararnos un porridge en cuestión de minutos, para lograr una opción saciante a media mañana y con muy buenos nutrientes.
Ingredientes: 100 cc de leche desnatada o de bebida vegetal sin azúcar en reemplazo, una cucharadita de canela, una cucharadita de cacao sin azúcar, 30 a 50 gramos de avena en copos, medio plátano y una cucharada de pipas de girasol.
Preparación: en un recipiente apto para microondas colocamos la leche o bebida vegetal la canela, el cacao, y la avena. Mezclamos bien y llevamos por un minuto y medio al microondas, tapado. Dejamos enfriar ligeramente y consumimos tibio o frío después de agregar el plátano en rebanadas y las pipas de girasol.
Es la alternativa ideal para una media mañana en casa, sin prisas y quizá, para acompañar los descensos de temperaturas propios del otoño. También podemos incorporar otras semillas, frutos secos, otras frutas frescas o reemplazar avena en copos por quinoa lista para consumir después de meter un minuto en microondas. Así, podemos lograr un porridge de avena con nueces, de cuscús y frutas frescas, con mango caramelizado, o con leche de almendras y semillas de chía.
Mix de fruta fresca y semillas
Para preparar en minutos, con lo que hay en casa y degustar allí mismo o en un tupper en la oficina podemos elaborar una ensalada pequeña o mix de frutas frescas y semillas.
Ingredientes: un cuarto de manzana con piel, un puñado de arándanos frescos, gajos de media mandarina, un puñado de uvas verdes enteras, y tres cucharadas de semillas varias (yo uso pipas de calabaza y girasol y semillas de lino).
Preparación: sólo tenemos que lavar bien la manzana y cortar en cubos, mezclar con los arándanos limpios y secos, los gajos de mandarina enteros, las uvas lavadas y secas sin partir y las semillas. Mezclamos y listo para consumir en casa o en la oficina.
Es una opción colmada de antioxidantes y fibra, saciante y al mismo tiempo sin muchas calorías y muy fácil para preparar en un minuto en casa.
Esta opción es ideal para cuando estamos en casa, con deseos de comer algo saciante pero no tenemos mucho tiempo para su elaboración. Podemos crear todo tipo de smoothies, pero el de fresas es uno de mis preferidos.
Ingredientes: 100 cc de leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar, zumo de una naranja, ralladura de una naranja, medio plátano maduro y una taza de fresas frescas maduras.
Preparación: sólo debemos meter todos los ingredientes en un vaso de batidora y accionar. Si la leche está fría y las frutas también no necesitaremos más, aunque si lo deseamos podemos congelar el plátano o bien añadir hielo. Servimos inmediatamente.
Cambiando las frutas que tenemos en casa podemos crear diferentes tipos de smoothies saciantes con frutas e incluso, con verduras en su interior para beber en casa a media mañana.
Brochetas de frutas frescas
Aunque podemos trasladarlas en un tupper a la oficina, yo recomiendo esta opción para preparar y comer en casa, en cuestión de minutos. Además, será una de las mejores alternativas para que los niños calmen su apetito a media mañana.
Ingredientes: media naranja, medio pomelo rosado, media manzana, una taza de arándanos, un kiwi y una taza de fresas o frambuesas.
Preparación: lavamos, pelamos y cortamos la fruta en cubos (excepto fresas o frambuesas y arándanos) y vamos colocando una fruta tras otra en un palito de brocheta.
Podemos cambiar las frutas por las que tengamos en casa, acompañar de yogur o alternar frutas frescas con orejones o queso fresco si lo deseamos.
Ya tienes siete buenas opciones para comer a media mañana, ya sea en casa o en la oficina, para disfrutar con calma o consumir en cuestión de minutos.
Los frutos secos son muy saludables... pero ¡no todo lo que crees que son frutos secos cuenta!
Escribo este post con la esperanza de encontrar en vosotros, lectores, un poco de empatía para una de mis grandes frustraciones: los alimentos que hemos pensado toda la vida que son frutos secos y no lo son.
Me explico, y para eso doy tres pasos hacia atrás. Los frutos secos son alimentos muy saludables, Un mayor consumo de frutos secos está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas, respiratorias y cáncer. Casi nada.
Además, los frutos secos no engordan. Aunque tienen una alta densidad calórica, diversos estudios han observado que su consumo no está relacionado con un aumento del peso corporal. La combinación de ambos factores hacen que nutricionistas, médicos y organizaciones de la salud recomienden aumentar su consumo. Son beneficiosos y la mayoría no comemos lo suficiente.
Esto es, en mi opinión, una fantástica noticia porque me encantan los frutos secos. Y entonces es cuando llega mi frustración porque ni vale comer los frutos secos de cualquier forma ni todo lo que creíamos que eran frutos secos lo son en realidad.
Lo siento, los quicos no son un fruto seco
Vienen en el mismo formato, los venden los mismos fabricantes y están incluidos en los mix de frutos secos que puedes comprar en cualquier supermercado, pero lo siento, los quicos son granos de maíz tostados con sal.
Es decir, que no solo no son frutos secos, sino que además son altos en grasas (y dependiendo de cómo hayan sido preparados, muy poco saludables) y tienen mucha sal. No hay nada sano que ver aquí, señores, sigan circulando.
Los cacahuetes rebozados en miel y sal no son tan sanos
Los cacahuetes no son técnicamente tampoco frutos secos. Son una legumbre, como las lentejas. Sin embargo, los clasificamos también como frutos secos porque suelen estar en esos mixes de los que hablábamos antes.
En este caso, sin embargo, mis reparos no vienen de los cacahuetes en sí, que pueden ser saludables (siempre que no seas alérgico), sino de una variedad concreta de preparación que consiste en rebozarlos en miel y espolvorearlos en sal. Todos sabéis de qué estoy hablando, no disimuléis.
¿Buenos? ¡Están buenísimos! Pero no se te ocurra ni por un momento que puedes empacharte tranquilamente porque, total, "las autoridades sanitarias recomiendan comer más frutos secos". Buen intento. No cuela.
Cuanto menos procesados, mejor
Avellanas, almendras, anacardos, nueces, pipas, pistachos, castañas... La variedad de frutos secos a nuestro alcance es muy amplia y es raro no encontrar alguna que nos convenza para incluirla en nuestras comidas ya sea como snack para pasar el hambre o incluso como ingrediente en nuestras recetas.
Eso sí, siempre será mejor optar por comer los frutos secos lo menos procesados posible para evitar un añadido de grasas, sal o azúcar que pueden convertir ese picoteo saludable en un aporte innecesario de esos componentes.
En muchos mercados sigue habiendo puestos donde venden los frutos crudos que podemos tostar en casa si queremos, y siempre será mejor evitar los mixes de varios frutos combinados que suelen incluir cosas que no son frutos secos como los mencionados quicos o incluso gominolas.
Lo que la ciencia dice sobre el mito de las cinco comidas diarias para adelgazar
Es un tópico, casi un mantra: hacer cinco comidas al día es la mejor estrategia en cuanto a la frecuencia de la ingesta de alimentos para perder peso y reducir la grasa corporal porque así se evita el picoteo entre horas y evitamos que se ralentice el metabolismo.
Es tan habitual como escuchar que el desayuno es la comida más importante o que hay que beber dos litros de agua al día para mantenerse hidratado. Pero estas dos afirmaciones han sido puestas en duda recientemente bajo la premisa de que, si nos basamos en las evidencias científicas disponibles, no hay pruebas de que una regla estricta sea necesariamente lo mejor para todos.
¿Ocurre lo mismo con la idea de que hacer cinco comidas al día es la mejor forma de organizar nuestra alimentación? ¿De verdad es un error no comer nada entre el desayuno y la comida?
Lo que dicen los nutricionistas
Según el dietista-nutricionista Juan Revenga, sí que ocurre lo mismo. "Son latiguillos recurrentes, más o menos complacientes, que están en boca de todos y que pueden ayudar en ciertas ocasiones y, al mismo tiempo, estar fuera de contexto en otras. Con lo cual su generalización, tal y como so hace, es absurda, carente de significado y en algunos casos es posible que contraproducente".
Como decíamos antes y recuerda Revenga, con las evidencias científicas disponibles en la mano, no podemos concluir tajantemente que hacer cinco comidas al día sea lo mejor.
Por ejemplo, este estudio que analizaba el efecto de la frecuencia de las comidas sobre la grasa corporal en hombres de mediana edad concluía que, a igual cantidad de calorías ingeridas, repartirlas en más comidas evitaba la acumulación de grasa corporal.
Sin embargo, otros estudios (como este) han sugerido que hacer más de tres comidas al día puede tener efecto sobre la obesidad y el sobrepeso en jóvenes y adultos. Los terceros en discordia son los estudios que no han encontrado una relación significativa entre el número de comidas y la obesidad o el sobrepeso.
Los (supuestos) beneficios de hacer cinco comidas
Vamos a empezar por lo obvio: las ventajas o desventajas de hacer cinco comidas al día dependen enteramente de qué alimentos consumas en esas comidas. No debería hacer falta decirlo, pero nunca está de más: si tus cinco comidas al día van a ser comida basura o alimentos procesados ricos en sal y azúcar, por ejemplo, puedes irte por donde has venido con tu supuesto buen hábito porque no te servirá de nada. Lo mismo puedes hace cinco comidas que tres, una u ocho.
Dicho esto, como decimos, no hay evidencias sólidas de que hacer cinco comidas al día sea necesariamente beneficioso, a pesar de lo que has oído repetir machaconamente toda tu vida.
El desayuno es la comida más importante del día.
Es un lugar común que desayunar bien es muy importante porque ayuda a poner en marcha el metabolismo desde primera hora del día y así te ayuda a bajar de peso. Algunos estudios indican que las personas que se saltan el desayuno tienen una mayor tendencia a ser obesos que las personas que desayunan.
Pero conviene recordar que correlación no implica causalidad, es decir, que que dos cosas ocurran juntas no quiere decir que una esté causada por la otra. En este caso, no hay evidencias de que saltarse el desayuno cause obesidad. La relación entre ambos hechos se suele asociar a que las personas que se saltan el desayuno en general siguen una alimentación menos sana, que sería la verdadera causa de la obesidad.
En cualquier caso, no hay evidencias de que realmente el desayuno despierte nuestro metabolismo ni sea necesario para estar sanos. En este caso, el consejo general es que si tienes hambre por la mañana, desayunes, y si no, no desayunes, pero en cualquier caso mantén una alimentación sana y equilibrada el resto del día.
Comer con frecuencia activa el metabolismo
Comer raciones menores más veces hace que el cuerpo mantenga activo el metabolismo y así se consumen más calorías. Este es otro mito asociado con la frecuencia de las comidas.
Es verdad que digerir las comidas activa el metabolismo, es un fenómeno llamado efecto térmico. Este mito sugiere que si en vez de comer raciones mayores menos a menudo comemos lo mismo dividido en más comidas, el cuerpo necesitará más energía para procesarla y así aumentará la quema de calorías.
Varios estudios han concluido que esta suposición es errónea, y que lo relevante a la hora de calcular el efecto térmico de lo que comemos es la cantidad total de lo que ingerimos en el día independientemente del número de comidas que hagamos.
Comer más a menudo regula los niveles de azúcar en la sangre
Especialmente importante para las personas con problemas de azúcar, como la diabetes: es común oír que si comes menos con más frecuencia, los niveles de azúcar se mantienen mejor controlados.
En este punto, lo primero, es que si tienes alguna patología de este tipo, sigas siempre las recomendaciones de tu endocrino antes de tomar decisiones por tu cuenta.
Dicho esto, algunos estudios sugieren que eso no es así, y que los niveles de azúcar en sangre de las personas que hacen más comidas al día no presentan picos muy bruscos, pero que de manera general son más altos que los de las personas que comen menos veces pero más abundantes.
Que comer no se convierta en un foco de ansiedad
Cuando hablamos de alimentación, algo de lo que depende nuestra salud a corto, medio y largo plazo, hay que tener en cuenta también que cada uno tiene su propia relación con la comida, y que ésta debe ser lo más positiva y satisfactoria posible. Las preferencias y circunstancias personales no se deben obviar.
Se dice a menudo que hacer más comidas menos copiosas aumenta la sensación de saciedad y reduce la de hambre. Esto puede ser una importante ventaja para quién esté intentando cambiar de hábitos, comer más sano y perder peso: evitará que termines comiendo cualquier cosa o que comas demasiado la próxima vez que te sientes en la mesa.
Por otro lado, lo ideal es que en tu día a día planifiques tus comidas a lo largo del día. Esto puede ser una tarea ligera y agradable para algunas personas, pero una fuente de angustia para otras, que quizá prefieran limitarse a tres comidas en vez de a cinco y ahorrar esfuerzo.
Como conclusión...
En este caso, nuestra conclusión es que no hay una conclusión más allá de que no hay una regla estricta que nos vaya bien a todos.
La mejor recomendación es que no te obsesiones con el número de comidas, sino que comas cuando tengas hambre y dejes de comer cuando ya no la tengas, planificándote para mantener una alimentación completa y equilibrada según tus necesidades y rodeándote de alimentos sanos para que la tarea de alimentarte bien te resulte fácil y apetecible.
¿Qué pensáis vosotros? ¿Sois de los que preferís incluir almuerzo y merienda en el plan de comidas del día? ¿Hacéis más de cinco? ¿O sois de los que no se complica más de lo necesario y solo hacéis tres? Contádnoslo en los comentarios y explicadnos por qué os funciona mejor hacerlo a vuestra manera.
Los cereales de Mercadona ordenados de más a menos sanos
Uno de los productos que no suele fallar en los carritos de la compra, sobre todo en los de las familias con niños, son los cereales de desayuno. Gracias al marketing de la industria alimentaria se han convertido en uno de los productos imprescindibles en la primera comida del día, aunque sepamos de sobra que no existe un desayuno perfecto y que hay un montón de opciones diferentes que podemos probar.
Muchos de nosotros realizamos parte de la compra en el supermercado (aunque el mercado sea un lugar mucho mejor para hacerla), y nos echamos a temblar cuando llegamos al lineal de los cereales de desayuno: ¿cuál escoger entre la vorágine de colores, dibujos, tipos, clases y claims publicitarios?
Como Mercadona es uno de los súper más frecuentados por la mayoría, analizamos cómo son los cereales que allí se comercializan y los ordenamos de más a menos sanos. Así os echamos una mano a la hora de elegir qué cereales echar en vuestro bol.
El ránking de los cereales más sanos de Mercadona
Sin más dilación, veamos cuáles son los cereales que podemos integrar sin problema en nuestros desayunos diarios y cuáles es mejor mirarlos de lejos o relegar a ocasiones especiales. Comenzamos con nuestro ránking de cereales más sanos de Mercadona.
Suben al podium los cereales menos procesados
Puesto
Cereal
1
Salvado de avena
2
Copos de maíz
3
Copos de espelta
Sin sorpresas, los cereales más sanos por los que podemos optar, ya sea en Mercadona o en cualquier otro supermercado, son aquellos que están mínimamente procesados, como pueden ser el salvado de avena, los copos de maíz y los copos de espelta, que se llevan la medalla de oro, plata y bronce respectivamente.
¿Inconvenientes de este tipo de cereales? Que su sabor, si estamos acostumbrados a tomar otro tipo de cereales más dulces (algunos con una rana o una abeja en la caja, bastante habituales sobre todo en los desayunos de los niños) o si tomamos otros alimentos más sabrosos (frutas, frutos secos, etc) se nos hará muy (pero que muy) soso.
Mejor la opción de la izquierda, aunque sea menos atractiva visualmente. Los recubiertos de chocolate no suelen ser una buena elección, ni para adultos ni para niños
¿La ventaja? Que podemos combinarlos con lo que más nos guste, siendo ideal que sea un alimento sano. Por ejemplo: podemos combinar en un bol el salvado de avena con yogur natural, trozos de plátano recién cortados, unos cacahuetes al natural y un poco de canela por encima. Una combinación muy rápida y fácil de preparar que nos sirve como parte de un desayuno completo.
Nota: a pesar de que los copos de espelta de Mercadona llevan azúcar añadido, no es una cantidad muy grande si lo comparamos con otros cereales de desayuno (11 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto). Pero recordemos que la mejor opción sería la de encontrar unos copos de espelta sin azúcares añadidos.
Puestos del 4 al 9: cereales integrales y sin azúcar
Puesto
Cereal
4
Muesli crujiente 0% azúcar
5
Copos de trigo integral con frutas
6
Copos de arroz y trigo integral
7
Copos de arroz y trigo integral con frutos rojos
8
Copos de arroz y trigo integral con chocolate
9
Palitos de salvado de trigo y fibra
Por detrás de los cereales menos procesados entran en el ránking aquellos hechos a base de cereales integrales (en mayor o menor medida) y que no contienen azúcares añadidos.
Muesli crujiente 0% azúcar: cuidado con el muesli en general porque nos puede sonar como algo muy sano, pero generalmente para formar esas características bolitas de cereales se usa azúcar o miel (con lo que se consigue ese "apelotonamiento" de los cereales). Estos en concreto especifican que no contienen azúcares añadidos, aunque sí edulcorantes (maltitol y acesulfame potásico).
Copos de trigo integral con frutas: si miramos la etiqueta nos encontramos con que tienen una buena cantidad de azúcar, pero una parte de este proviene de las frutas desecadas que acompañan al trigo integral. También contiene azúcar añadido pero en una menor cantidad.
Copos de arroz y trigo integral: cuidado con la nomenclatura porque lo que es integral es el trigo, y no el arroz. El tercer ingrediente de estos cereales (por detrás del arroz y el trigo) es el azúcar, de modo que sería buena idea consumirlos con moderación.
Copos de arroz y trigo integral con frutos rojos: similares a los anteriores pero añadiendo frutos rojos liofilizados (un proceso de deshidratación para conservar mejor un alimento perecedero) entre los que podemos encontrar fresas, frambuesas y cerezas.
Copos de arroz y trigo integral con chocolate: similares a los anteriores pero acompañados de chocolate negro en lugar de frutos rojos. También contienen azúcar añadido como cuarto ingrediente.
Palitos de salvado de trigo y fibra: como punto positivo, contienen salvado y harina integral de trigo (aportando así una buena cantidad de fibra), si bien pueden encontrarse entre sus ingredientes varios azúcares añadidos (azúcar, azúcar caramelizado y maltodextrina).
Puestos del 10 al 13: los diferentes mueslis
Puesto
Cereal
10
Muesli crujiente con frutas
11
Muesli crujiente con frutos secos
12
Muesli crujiente con chocolate
13
Muesli crujiente
En este caso, tanto el muesli con frutas como el que lleva frutos secos podrían intercambiar puestos, ya que la composición es muy similar. Estaría mejor que fuera fruta fresca en lugar de fruta liofilizada, pero por razones de transporte y conservación tiene que ser así: siempre tendremos la opción de comprar el muesli sin azúcar a palo seco y añadir después la fruta o los frutos secos en casa.
El muesli con chocolate lleva más azúcar que chocolate, si atendemos al listado de ingredientes (aparece el azúcar antes en la lista, y ya sabéis que los ingredientes van siempre en orden decreciente). En el caso del muesli crujiente, el azúcar es el segundo ingrediente y poco después encontramos la melaza, que actúa como aglutinante.
En resumen: mucho azúcar y poco cereal integral a estas alturas de la lista.
Puestos del 14 al 17: los cereales azucarados y ultrachocolateados
Puesto
Cereal
14
Copos de maíz azucarados
15
Copos de trigo con chocolate
16
Cereales rellenos de chocolate
17
Cereales rellenos de chocolate y avellanas
Evidentemente, los cereales menos recomendables de la lista son aquellos que además de no ser integrales y de tratarse de un producto ultraprocesado, contienen en su composición una ingente cantidad de azúcar.
Sí, esos cereales riquísimos y rellenos de chocolate o de chocolate y avellanas (con sabor a Nocilla o Nutella, básicamente) están al final de la lista: los dos ingredientes principales del relleno de los cereales son el azúcar y el aceite vegetal, y no hablamos de aceite de oliva virgen extra, sino de aceite de nuez de coco (refinado), de aceite de palma y de girasol.
Pero lo que importa es la dieta en su conjunto
Sí, podemos hacer un ránking con los cereales más o menos sanos atendiendo a su composición e ingredientes y a los nutrientes que nos aportan, pero no debemos perder de vista que, al final, lo que debemos considerar es la dieta en su conjunto (entendiendo "dieta" como "alimentación").
De poco sirve que desayunes copos de espelta integrales si los cubres con azúcar porque no te saben a nada, o si a media mañana te comes un Bollycao porque te has quedado con hambre. Ojo, porque esto funciona también a la inversa: si tu dieta en general está basada en materias primas de calidad, no sufrirá mucho porque metas unos cereales azucarados en el desayuno. ¿Es lo más aconsejable? Claramente no, pero puede que tu dieta en conjunto sea más saludable que la de otra persona que desayuna palitos de avena integral.
Ver la alimentación como algo global y no demonizar ni alabar en exceso determinados ingredientes, además de contrastar toda la información sobre los productos que compramos siempre que esté a nuestro alcance, puede ayudarnos a tomar decisiones responsables e informadas a la hora de hacer la compra, cocinar y alimentarnos.
Este curso, abandona el tabaco: las mejores soluciones para dejar de fumar
Es caro, es terrible para tu salud y, sinceramente, huele fatal. ¿No crees que va siendo hora de que dejes de fumar? Es una estupenda resolución para este nuevo curso, pero es una que nadie puede hacer por ti. Es un compromiso que tienes que hacer contigo mismo.
Si estás de acuerdo con nosotros en que este momento es el mejor para dejar de fumar (y da igual cuándo leas este post, siempre es buen momento para dejar un hábito tan nocivo), aquí vamos a repasar alguna información que puede ayudarte a conseguirlo.
Qué hace el tabaco en tu cuerpo
Empecemos repasando cuál es el efecto que fumar tiene sobre tu organismo. No es agradable, pero sí muy eficaz para reafirmarse en el propósito de dejarlo, porque el efecto es rotunda y absolutamente malo.
Al encender un cigarro y aspirar su humo, estás aspirando unas 7.000 sustancias distintas según la Asociación Americana del Pulmón. Muchas de esas sustancias son tóxicas y aproximadamente unas 70 están de alguna forma relacionadas con el riesgo de padecer cáncer.
En tu sistema nervioso
La nicotina es una sustancia con potentes efectos adictivos. Llega en pocos segundos al cerebro y tiene un efecto relajante y a la vez energizante. Los fumadores con una fuerte dependencia se sienten mejor poco después de dar la primera calada. Por eso mismo tiene un fuerte poder adictivo, y su ausencia causa ansiedad e irritación.
En tu sangre y sistema circulatorio
Cuando fumas, las toxinas del tabaco pasan de los pulmones a la sangre, haciéndola más densa y por tanto aumentando el riesgo de accidentes cardiovasculares como los trombos.
También aumenta la presión arterial y reduce el ancho de tus arterias, haciendo que tu corazón tenga que trabajar más para enviar el oxígeno por todo tu cuerpo. Esto aumenta el riesgo de infartos y fallos cardiorespiratorios.
En tu corazón
El monóxido de carbono y la nicotina que introduces en tu cuerpo al fumar afectan a tu corazón haciéndolo trabajar más deprisa. Otras sustancias del tabaco afectan a las paredes de las arterias coronarias, haciéndolas más rígidas y frágiles. Estos y otros efectos hacen que los fumadores presenten el doble de riesgo de padecer enfermedades cardíacas que las personas que no fuman.
En tu estómago
Los fumadores presentan un riesgo más alto de padecer cáncer de estómago y úlceras. El tabaco debilita el músculo que controla el final del esófago, donde este se une con el estómago, lo cual permite que el ácido estomacal pase a la zona baja del esófago, lo que normalmente se conoce como reflujo.
El reflujo causa acidez y puede dañar de forma severa el esófago, un órgano que no está preparado para soportar la corrosión que causan los ácidos estomacales.
En tu cerebro
Fumar aumenta el riesgo de padecer infartos cerebrales. Esto es así porque aumenta el riesgo de padecer un aneurisma cerebral, un accidente cardiovascular con el riego sanguíneo del cerebro que puede terminar en una hemorragia con consecuencias graves, como la incapacidad o la muerte.
En tus pulmones
Puesto que el tabaco se consume sobre todo fumando, son los pulmones los que se llevan la peor parte, ya que reciben directamente y de forma constante las sustancias tóxicas en sus paredes.
Fumar está detrás del 84% de las muertes por cáncer de pulmón y detrás del 83% de las muertes por EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica), además de muchos más casos de neumonía, asma y enfisema pulmonar.
En tu boca y tu garganta
Por el mismo motivo que sufren especialmente los pulmones, sufren también tu boca y tu garganta: reciben directamente el humo del tabaco al fumar con todas sus sutancias perjudiciales.
Eso aumenta el riesgo de padecer cáncer de labios, de lengua y de garganta. También afecta a los dientes, que se oscurecen y amarillean, y a las encías, que pueden inflamarse, causar dolor e infectarse.
Sobre tu sexualidad y fertilidad
El tabaco puede causar impotencia masculina al afectar a los vasos sanguíneos que aportan sangre al pene durante la erección. Además, causa infertilidad en ambos sexos al afectar a la viabilidad de las células sexuales.
Estas son algunas de las consecuencias que el tabaco tiene sobre tu cuerpo, pero no todas. Si quieres informarte con más detalle, te recomendamos esta web del Servicio Nacional de Salud británico.
Consejos para dejar de fumar
Si has hecho el propósito firme de dejar de fumar, enhorabuena porque ese es el primer paso. A partir de aquí tendrás que hacerte a ti mismo demostración de fuerza de voluntad y controlar las ganas de recaer. Los estudios demuestran que los beneficios de no fumar comienzan a aparecer poco después de dejarlo, así que no te vengas abajo.
Aunque la fuerza de voluntad es el ingrediente más importante, hay algunos trucos y consejos que pueden ayudarte en el proceso. Estos son algunos de los consejos que da la Asociación Americana del Cáncer (ACS):
- Sé consciente de la decisión que has tomado. ¿Vas a dejar de fumar? ¿Por qué? ¡Escríbelo! Escribe en un papel tus motivos para dejar de fumar. No te limites a generalidades, habla con tu yo del futuro por si en algún momento te falla la motivación.
- Elige un día. Aunque hay quien lo consigue a partir de una inspiración espontánea, muchas veces es mejor tener el asunto planeado de antemano. Elige una fecha que no sea muy lejana para que no te dé tiempo a replanteártelo pero con el tiempo suficiente como para mentalizarte. Apúntala en tu calendario y cúmplelo.
- Cuando llegue ese día. Lo primero, ¡no fumes!. Parece obvio, ¿no? Pues cumple y no te hagas trampas a ti mismo. ¡Ni una calada! Evita las situaciones que asocies con el hábito que quieres dejar, como el café de después de comer o bajar a la entrada de tu oficina donde se reúne el corrillo de fumadores. Si puedes, haz un poco de ejercicio y bebe mucha agua.
- Búscate una forma de pasar el mono. Para Cruyff fueron los chupachups, para ti pueden serlo también, aunque lo ideal sería que tu sustituto sea algo más saludable. ¿Qué tal unas zanahorias? ¿O unas almendras? Busca algo con lo que entretenerte cuando te piquen las ganas.
- Prepárate para superar las ganas. La necesidad de fumar te hará pasar momentos difíciles y es mejor que estés preparado para ello. La ACS recomienda respirar hondo, imaginando los pulmones llenos de aire limpio, beber agua lentamente y cambiar de actividad: levántate, date un paseo, sal a la calle...
Métodos para dejar de fumar: ¿cuál te va mejor?
Dejar de fumar puede ser muy difícil para aquellas personas con una fuerte dependencia física o psicológica. Existen varios métodos que pueden echarte una mano con ello, pero ten en cuenta una cosa: en esto, como en todo, no existen los milagros. Nada ni nadie te va a quitar mágicamente las ganas de fumar para siempre, y quien te lo prometa probablemente te esté intentando engañar.
Terapia de reemplazo de la nicotina
La nicotina es la sustancia que engancha a los fumadores al tabaco, y la dependencia física que crea es en muchos casos el principal obstáculo para dejar de fumar.
Para ayudar en ese aspecto, se pueden comprar en las farmacias productos con nicotina (chicles, parches y esprays) que aportan una dosis de esta sustancia de forma que quien quiera dejarlo puede centrarse en romper el hábito y la dependencia psicológica sin sufrir además la ansiedad de la dependencia física.
Según la ACS, lo mejor es empezar a consumir este reemplazo el primer día que se quiere dejar de fumar para conseguir la mayor probabilidad de éxito. La mayoría de la gente, sin embargo, trata de dejarlo de golpe, sin utilizar un reemplazo y acude a ellos cuando el mono de nicotina comienza a ser difícil de sobrellevar.
Medicamentos con receta
Existen algunos medicamentos que un médico puede recetarte para ayudarte a dejar de fumar si con los chicles y parches no consigues desengancharte del tabaco. No los tomes por tu cuenta, pide siempre ayuda a un médico especialista.
- Vareniclina (Chantix o Champlix). Interfiere con los receptores de la nicotina en el cerebro disminuyendo su efecto. Esto hace que los fumadores experimenten menos placer al fumar y también que el síndrome de abstinencia al dejarlo sea más leve.
- Bupropión (Zyban). Se trata de un medicamento de efecto antidepresivo que se utiliza para ayudar a dejar el tabaco porque reduce los efectos del síndrome de abstinencia de la nicotina. Además, no produce aumento de peso, algo que es frecuente al dejar de fumar.
Terapia, grupos de apoyo y autoayuda
A veces el problema no es físico, o no solamente, sino psicológico: la dificultad de cambiar de hábitos, el temor a fallar, los bajones que boicotean hasta a la fuerza de voluntad mejor entrenada pueden ser el verdadero obstáculo.
En ese caso, los parches o medicamentos pueden no ser eficaces porque no es ahí donde está el problema. Para esos casos, también puedes buscar ayuda para que tu propósito de dejar de fumar tenga éxito.
Consulta con tu médico y explora la posibilidad de acudir a terapia psicológica para entender mejor por qué te cuesta tanto dejarlo y qué estrategias mentales puedes poner en marcha para superar esos obstáculos. Entre otros, puedes consultar el programa de ayuda de la Asociación Española Contra el Cáncer.
En muchas ciudades existen grupos de apoyo para gente que está dejando de fumar. Aunque nos hemos acostumbrado a verlos como algo casi cómico en muchas películas, la verdad es que hablar con otra gente que pasa por lo mismo que tú y celebrar con ellos las victorias cotidianas puede ser de gran ayuda.
En cuanto a los libros de autoayuda, lo dejamos como última opción porque no resulta fácil distinguir uno realmente útil de otro que no lo es, y muchos no son más que divagaciones generales y vacías. Sin embargo, dejar de fumar es una cuestión de fuerza de voluntad y eso, cada uno, lo refuerza a su manera. Así que si encuentras o conoces algún buen libro de autoayuda para dejar de fumar, adelante: úsalo y cuéntanoslo.
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