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Palitos crujientes de zanahorias asadas. Receta saludable

Palitos crujientes de zanahorias asadas. Receta saludable

Me gusta reivindicar la zanahoria como verdura digna de lucir por sí misma en la mesa. Asada con muchas especias cobra una nueva dimensión de sabor, y en mi opinión no tiene nada que ver a la textura blandurria cuando se cuece demasiado. Probad estos palitos crujientes de zanahoria asada y seguro que os convencerá también.

Como siempre, la combinación de especias se puede modificar al gusto, añadiendo más picante o usando una mezcla que tengáis favorita en casa. En esta época me gusta sazonar las verduras con aromas típicos de la repostería navideña o invernal, como la canela y la nuez moscada, que además combinan muy bien con acompañamientos de frutas o una salsa fresca de yogur.

Ingredientes

Para 2 personas
  • Zanahoria 400 g
  • Aceite de oliva virgen extra 30 ml
  • Mostaza 15 ml
  • Vinagre de manzana 5 ml
  • Comino molido
  • Pimentón dulce
  • Canela molida
  • Cayena
  • Ajo granulado
  • Pimienta negra
  • Sal
  • Perejil fresco

Cómo hacer Palitos crujientes de zanahoria asada

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 40 m
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 30 m

Precalentar el horno a 210ºC y preparar una bandeja o fuente grande con papel sulfurizado, o engrasándola con aceite.

Lavar bien las zanahorias y cortar el extremo superior. Si conservan las hojas os recomiendo guardarlas para añadirlas a alguna salsa, caldo o ensalada.

Pelar ligeramente con un pelador de verduras y cortar en bastones de unos 5-6 cm de largo, como si fuéramos a hacer patatas fritas.

Mezclar en un cuenco el aceite de oliva con la mostaza y el vinagre. Distribuir las zanahorias en la bandeja y añadir esta mezcla, las especias y un poco de sal. Remover bien para que se impregnen por todos lados.

Hornear durante unos 30 minutos, hasta que se hayan tostado bien, removiendo las zanahorias a mitad de la cocción. Agregar un poco más de especias al gusto y perejil fresco y un toque más de sal antes de servir.

Zanahorias Asadas. Pasos

Con qué acompañar las zanahorias asadas

Me gusta servir los palitos crujientes de zanahorias asadas como guarnición de carne o pescado, aunque también es un entrante delicioso si las acompañamos de una salsa para mojar. Como capricho personal, me encanta la combinación con frutos rojos como frambuesas o grosellas, ya que aportan un contraste ácido y fresco delicioso.

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú rico en vitamina D, ideal para el otoño

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La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para nuestro cuerpo. Y si bien podemos obtenerlo de la exposición al sol, cuando llega el otoño y ya nuestra piel no queda tanto al descubierto, es recomendable enriquecer nuestra dieta con la misma. Por eso, hoy dejamos un menú semanal rico en vitamina D, ideal para esta temporada.

Menú semanal para asegurar la cuota de vitamina D

A diario se recomiendan entre 400 y 600 UI diarias o bien, entre 10 y 15 ug de vitamina D que nos ayuda entre otras cosas a facilitar la absorción del calcio y cuidar la salud ósea, así como también cumple otras funciones importantes que mejoran la salud cardiovascular, el metabolismo y ayudan a prevenir enfermedades.

Para compensar la menor exposición a la luz solar que naturalmente ocurre al cambiar de estación y pasar del verano al otoño e invierno, recomendamos incluir alimentos fuentes de esta vitamina liposoluble.

Así, recomendamos incluir pescados azules o grasos que son los que más vitamina D concentran, como puede ser salmón, caballa, arenque o sardinas. Así como también, yema de huevo, lácteos u ostras.

En cuanto a fuentes de origen vegetal podemos acudir a cereales enriquecidos integrales, hongos y setas, borraja y margarinas.

Para incluir estos alimentos y asegurarnos al cuota de vitamina D, dejamos el siguiente menú semanal con recetas incluidas:

Lunes

Desayuno Vaso de leche con galletas de avena y yogur sin azúcar.
Media Mañana Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma y una fruta fresca.
Comida Papillote de salmón con puerros y jengibre acompañado de patatas cocidas. Plátano
Merienda Infusión y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con queso fresco.
Cena Huevos al horno con calabacín. Kiwi

Martes

Desayuno Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Media mañana Yogur griego sin azúcar con granos de granada, avena y pipas de girasol.
Comida Ensalada noruega de arenque y patatas. Mandarina
Merienda Vaso de leche y barrita de avena y frutos secos .
Cena Guisado de pollo con hongos y puré de calabaza. Pera

Miércoles

Desayuno Yogur con granola crujiente y fruta fresca
Media mañana Garbanzos especiados al horno
Comida Filete de ternera a la plancha con salteado de coles de Bruselas con boletus. Manzana
Merienda Vaso de leche y tostadas con aceite de oliva y tomate.
Cena Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra. Plátano

Jueves

Desayuno Té o café y huevos al horno en tartaleta de pan. Una fruta fresca
Media mañana Frutos secos tostados al curry.
Comida Ensalada de alubias verdinas con sardinas. Granada
Merienda Vaso de leche y pastel de manzana y avena integral en microondas.
Cena Crema de champiñones y puerros con jengibre y ensalada de espárragos trigueros con huevo poché. Kiwi

Viernes

Desayuno Infusión y sartén de granada y huevos.
Media mañana Yogur griego sin azúcar con avena y gajos de mandarina en trozos.
Comida Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas. Caqui
Merienda Vaso de leche y tortitas de calabaza y avena.
Cena Filete de pechuga de pavo a la plancha con salteado de setas con zanahorias y castañas. Pomelo

Sábado

Desayuno Muesli Bircher.
Media mañana Infusión o vaso de agua con semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Mandarina
Merienda Té o café sin azúcar con medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate.
Cena Pavo al curry en microondas. Pera

Domingo

Desayuno Vaso de leche con avena horneada con arándanos, fresas y almendras.
Media mañana Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos.
Comida Congrio guisado con patatas y tomate seco. Caqui
Merienda Yogur griego sin azúcar con granos de granada y almendras picada
Cena Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Pera

Como siempre decimos, es aconsejable adaptar esta esta dieta semanal a las particularidades de cada consumidor, pudiendo ser para ello necesario modificar raciones, recetas y demás.

Por supuesto, además de ingerir alimentos ricos en vitamina D, recomendamos llevar un estilo de vida saludable y exponernos al sol, aunque sea cubriendo gran parte del cuerpo, siempre que sea posible por unos 10-20 minutos diarios.

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¡Recta final de nuestro reto para correr cinco kilómetros en ocho semanas! Llegamos a la última semana de nuestros entrenamientos, con un día extra que dedicaremos a correr esos primeros cinco kilómetros seguidos.

La semana pasada habíamos llegado hasta los tres kilómetros seguidos (que habíamos repetido dos veces en el mismo entrenamiento), y esta semana vamos paulatinamente llegando hasta los cinco; primero con una pausa durante el entrenamiento que nos servirá para bajar pulsaciones y descansar y, por último, el domingo, corriéndolos seguidos.

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Como siempre, os recordamos que ahora mismo el ritmo o la velocidad no es lo más importante: de momento estamos creando una buena base aeróbica que nos permita poder correr esos cinco kilómetros de forma cómoda, sin terminar demasiado cansados. Esta base nos permitirá, en el futuro, aumentar distancias y, después, comenzar con el entrenamiento de series para mejorar nuestra velocidad.

También mantenemos el entrenamiento de fuerza, el mismo que la semana pasada, para seguir manteniendo nuestros músculos fuertes; algo que puede ayudarnos tanto a mejorar en carrera como a prevenir posibles lesiones.

¡He corrido cinco kilómetros! Y ahora, ¿qué hago?

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Esa es la pregunta que nos surge a muchos cuando llegamos al final de un reto: "¿y ahora qué hago con mi vida?" En este caso, podemos hacer dos cosas: por un lado podemos seguir entrenando para aumentar la distancia hasta, por lo menos, los 10 kilómetros, que es el siguiente hito en el running; o bien podemos quedarnos en los cinco kilómetros y entrenar para mejorar nuestra velocidad.

Si te decantas por la primera opción, ¡estás de enhorabuena! Os vamos a dejar una semana de descanso para que podáis asimilar todo lo aprendido y tener un descanso, pero a partir de la semana del 4 de noviembre comenzaremos con un nuevo reto para llegar a correr nuestros primeros 10 kilómetros y así poder estrenarnos en la San Silvestre. Un planazo para terminar el año y entrar al 2020 con un triunfo.

Os mantendremos informados a través de nuestra web y de nuestro perfil de Instagram sobre los entrenamientos, así que estad muy atentos.

Por lo demás, ¡enhorabuena! Después de los primeros cinco kilómetros os aseguramos que todo es mucho más sencillo.

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Los diez errores más comunes que cometemos en la sala de fitness del gimnasio (y cómo ponerles solución)

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Cada día vemos en el gimnasio infinidad de errores y fallos que casi todos nosotros solemos cometer sin darnos cuenta. Por eso en este post nos queremos detener en algunos de esos fallos. Nosotros vamos a detenernos en los diez fallos más comunes que vemos a diario en las sesiones de entrenamiento.

La gran mayoría de los errores vienen dados por una falta de conocimiento de la rutina, el desarrollo de los ejercicios, o un mejor conocimiento de nuestro cuerpo y su forma de trabajar. Por ello es bueno que nos detengamos en ellos para así poder remediarlos cuanto antes.

Utilizar una indumentaria inadecuada

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En primer lugar, nos vamos a detener en un fallo que es muy habitual, y se trata de la indumentaria. A la hora de entrenar, son muchas las personas que utilizan una camiseta de algodón vieja que tienen por casa, al igual que esos pantalones pasados de moda, y que siempre los dejamos para el gimnasio.

Partamos de la base de que la indumentaria inadecuada resta efectividad y aguante a la actividad. Por eso es importante utilizar tejidos técnicos que faciliten la transpiración y eviten la acumulación de humedad. De este modo evitaremos estar húmedos por el sudor y conseguiremos mejores rendimientos.

El uso de calzado inadecuado

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Otro error que solemos cometer es el calzado que utilizamos. Eso de que cualquier zapatilla deportiva sirve no es cierto. Es importante que antes de adquirir un par de zapatillas, sepamos qué tipo de pisada tenemos. Para ello, existen múltiples pruebas que se realizan en las mismas tiendas deportivas.

La ropa adecuada y las zapatillas correctas son necesarias para poder realizar una perfecta actividad deportiva

En función de la pisada que tengamos, necesitaremos un tipo de zapatilla u otro. Sobre todo a la hora de practicar carrera, aunque sea en la cinta de correr. Lo mismo sucede con muchas personas que en verano acuden a entrenar en sandalias. Siempre es importante que seamos conscientes de las necesidades a la hora de hacer deporte en lo que a calzado se refiere.

Olvidar el calentamiento, un error más que habitual

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En tercer lugar nos vamos a centrar en otro error. El calentamiento es fundamental a la hora de lanzarnos a hacer ejercicio y son muy pocas las personas que lo llevan a cabo. Calentar antes de ponernos manos a la obra, nos ayudará a activar el riego sanguíneo en la parte a trabajar y de este modo, dejar los músculos, articulaciones y tendones listos para empezar a soportar las cargas que vamos a utilizar en el desarrollo de la actividad.

Calentar no supone más que unos minutos antes de empezar con la rutina de entrenamiento. Simplemente se basará en ejercicios para activar el grupo muscular a trabajar. Combinaremos estiramientos suaves con movimientos muy controlados que nos pongan a funcionar y eviten que nos lastimemos al hacer la actividad.

Pasar más horas entrenando no es garantía de conseguir mejores resultados

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Como cuarto error nos queremos detener en los tiempos de entrenamiento. Seguro que alguna vez hemos coincidido con personas que se pasan tres horas o más entrenando. Además, nos aseguran que es mucho mejor y que los resultados serán mayores y más rápidos. Nada más lejos de la realidad.

Estirar de manera adecuada y respetar los tiempos de entrenamiento es fundamental, algo que muchos no hacemos y que es importante que tengamos muy en cuenta 

A la hora de entrenar, debe primar siempre la calidad a la cantidad. Además, nuestros músculos tienen un límite y debemos seguir unos pasos con ellos. La constancia y la paciencia debe ser nuestra máxima. Por ello es necesario realizar ejercicios bien desarrollados y no permanecer durante horas extenuando a los músculos y llevándoles a tal nivel de estrés que correremos el riesgo de lesionarnos.

Entrenar todos los grupos musculares de la misma manera, un error muy habitual

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Al hilo del error anterior, como quinto queremos destacar uno muy común, y se basa en un entrenamiento unificado e igualitario para todos los grupos musculares. Esto no debería ser así, ya que existen músculos más fuertes y grandes y otros más pequeños y con menor concentración de fibras.

En este caso, debemos adaptar las rutinas de entrenamiento a los músculos. El pectoral, la parte dorsal, los abdominales y las piernas son grupos musculares grandes y potentes que aguantan más intensidad. Los brazos y los hombros son más pequeños y por lo tanto la intensidad de las rutinas no puede ser igual de elevada que en el resto de grupos.

No entrenar de la misma manera todos los grupos musculares, un error muy habitual

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En sexto lugar nos vamos a detener en un error que comete más gente de la que pensamos y que consiste en no entrenar los diferentes grupos musculares con la misma frecuencia. Por ejemplo, hay personas que nunca trabajan el tren inferior y el pectoral lo entrenan dos veces a la semana.

No entrenar todos los grupos musculares de la misma manera, y dejar algunas partes sin trabajar, son algunos de los errores que cometemos más a menudo

Es importante que mantengamos un buen equilibrio a la hora de trabajar todo el cuerpo. Tener en cuenta todas las partes del cuerpo y los diferentes grupos musculares, nos servirá para conseguir un equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo. Por ello debemos ejecutar rutinas que involucren las diferentes partes del cuerpo sin problema.

Realizar siempre los mismos ejercicios y la misma rutina, uno de los errores más frecuentes

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En séptimo lugar nos vamos a detener en un error que muchos solemos llevar a cabo, sobre todo por comodidad. Se trata de realizar siempre los mismos ejercicios y la misma rutina de entrenamiento. Esta práctica lo que acaba haciendo a la larga es frenar nuestro desarrollo, ya que el cuerpo tiende a acostumbrarse y podemos quedarnos estancados en lo que a evolución se refiere.

Por este motivo, es necesario que variemos las rutinas de entrenamiento para así conseguir una mayor incidencia en los diferentes grupos musculares. Cambiar los ejercicios, variar el tipo de agarre, las cargas… serán algunas de las cosas que debemos hacer para conseguir que los músculos salgan de su zona e confort. Este efecto sorpresa hará que trabajemos mucho mejor los músculos y consigamos unos resultados más vistosos.

Decantarnos por lo más sencillo y no variar las técnicas de entrenamiento

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En octavo lugar vamos a destacar un error que va un poco ligado al anterior. En este caso, la costumbre hace que siempre nos decantemos por lo más sencillo, y por ello tendamos a utilizar siempre máquinas a la hora de entrenar las diferentes partes del cuerpo. Usar siempre el mismo tipo de máquinas no es la mejor de las opciones.

No variar las rutinas y decantarnos siempre por los ejercicios y técnicas más fáciles, es un error más habitual de lo que pensamos

Es importante que a la hora de trabajar nuestro cuerpo, sepamos que existen a nuestro alcance infinidad de alternativas que nos permitirán realizar un trabajo más rico. Por ello es necesario que trabajemos de diferentes maneras y que no nos encasillemos solamente en una forma de trabajo muscular para seguir progresando.

Respetar el descanso necesario para que los músculos se recuperen

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En noveno lugar nos vamos a detener en otro error en el que la gran mayoría de nosotros ni repara. Se trata de respetar el descanso que nuestro cuerpo requiere. Existen varios pilares básicos para conseguir un correcto desarrollo muscular. La dieta, el ejercicio, y por supuesto el descanso, que nos ayudará a mejorar la calidad muscular.

Muchas personas entrenan prácticamente a diario y no respetan ningún día de descanso. El cuerpo necesita reponerse del estrés que supone el entrenamiento, y por ello es necesario que respetemos los periodos de descanso. Un punto principal, es entrenar solamente cada grupo muscular un día a la semana, y por lo menos estar dos días sin practicar actividad deportiva, para que todo el cuerpo descanse y se reponga de la manera adecuada.

La importancia de cuidar la dieta para conseguir mejores resultados

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En décima posición, queremos detenernos en un punto relacionado con el anterior, y es que es importante que cuidemos otros aspectos como la dieta para conseguir un buen desarrollo muscular. Si el descanso es necesario, cuidar lo que ingerimos será igual de importante. No solo el ejercicio es lo que debemos hacer si queremos evolucionar muscularmente.

Cuidar el descanso y la dieta es fundamental para conseguir mejores resultados. Normalmente casi nadie lo respeta y este puede ser un error muy habitual 

La alimentación nos servirá como aporte nutricional para los músculos, concretamente para lograr que las fibras crezcan y se repongan de la manera adecuada. Ingerir una cantidad adecuada de proteínas y de hidratos de carbono, será fundamental para hacer frente a los entrenamientos cotidianos y un perfecto desarrollo. El problema es no reparar en estos puntos y alimentarnos de manera inadecuada. Por ello cuidar la dieta es fundamental para evolucionar como queremos.

No siempre lo que parece estar bien hecho es lo correcto. Es esencial que nos detengamos a analizar nuestras costumbres a la hora de entrenar y saber si lo que estamos haciendo es o no lo adecuado. Por ello debemos ser conscientes en todo momento de los pasos que estamos dando para conseguir un mejor desarrollo muscular.

Nosotros hemos destacado diez ejemplos de fallos que cometemos a diario en el gimnasio. Existen otros muchos más que entran en el detalle de la ejecución de los ejercicios… Por ello, os proponemos que destaquéis algunos errores que veis a diario en las salas de entrenamiento y en los que no hemos reparado en este post.

Al fin y al cabo, de lo que se trata es de conocerlos mucho mejor, darnos cuenta de que lo estamos haciendo mal, y corregirlo cuanto antes para así seguir evolucionando. Entre todos lograremos mejorar nuestros hábitos y poco a poco iremos mejorando.

Imágenes | Unplash

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Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

Muchos son los usuarios de gimnasio que a la hora de empezar a planificar su rutina (ya sea para ganar masa muscular, ya sea para perder grasa) no saben por dónde empezar o no tienen en cuenta todos los factores que intervienen en la programación de una rutina.

Si hiciéramos una encuesta preguntando cuáles son estos factores, casi con seguridad la mayor parte de la gente hablaría del número de series, las repeticiones, el descanso entre series y las cargas que utilicemos. Pero estas no son las únicas variables a tener en cuenta a la hora de programar nuestra rutina.

Antes de programar nuestra rutina

Lo primero, antes de programar nuestra rutina es definir nuestros objetivos (qué queremos conseguir), nuestros plazos (es importante marcarse un plazo de tiempo realista) y, quizás lo más importante de todo sería realizarnos un chequeo médico para asegurarnos de que podemos ponernos en marcha.

El objetivo de acudir previamente a la consulta médica es, aparte de prevenir posibles problemas como la muerte súbita o problemas cardiacos (en el caso de las pruebas de esfuerzo), detectar anomalías que puedan originarios lesiones de alguna otra indole (alteraciones de la pisada, descompensaciones, limitaciones funcionales, lesiones previas...).

Variables que influirán en nuestra programación

A la hora de programar nuestra rutina no sólo debemos fijarnos el número de días a entrenar y qué músculos vamos a entrenar cada día. La programación de una rutina es algo complejo que requiere que prestemos atención a diversos factores que están interrelacionados entre sí, por la modificación de uno puede afectar al resto y tirar por tierra toda nuestra rutina.

Rango De Movimiento: buscando la efectividad y eficiencia del movimiento

ROM

ROM son las siglas en inglés de range of movement (rango de movimiento), y se refieren al recorrido que realizan nuestras articulaciones y músculos durante la ejecución del ejercicio. Salvo excepciones como pueden ser las patologías o lesiones previas, se recomienda realizar siempre un ROM completo en todos los ejercicios.

Pausas y descansos

Las pausas y descansos (tanto dentro de un entrenamiento como entre días de entrenamiento) son uno de los puntos clave de nuestra rutina y quizás uno de los más infravalorados. Muchas veces podemos ver gente que descansa apenas 10-20 segundos entre series con la afirmación de que "pierdo mucho tiempo descansando". Quizás sus músculos a la larga no opinen igual y le den algún recado en forma de calambre, sobrecarga o simplemente con un desfallecimiento por no haber tenido suficiente tiempo de recuperación.

Descanso: cuánto descansar entre series, repeticiones y sesiones

Número de series y repeticiones

Este es uno de los grandes dilemas en todo gimnasio: ¿Cuántas series y cuántas repeticiones debemos hacer?.

El número de series va a depender principalmente de nuestro nivel (principiante, intermedio o avanzado) dentro del gimnasio y va a estar relacionado con el número de repeticiones. Si tenemos un trabajo con alto número de repeticiones (por encima de las 15), no sería recomendable un elevado número de series (3-4 series estaría dentro del rango óptimo), mientras que si entrenamos a bajas repeticiones (3-6), podríamos realizar un número de series más alto (5-8).

En función de nuestros objetivos en el gimnasio, vamos a movernos en un rango de repeticiones u otro. Si, por ejemplo deseamos trabajar la fuerza, lo aconsejable es trabajar entre tres y seis repeticiones, por lo que pretender trabajar la fuerza a veinte repeticiones sería algo que no tendría mucho sentido (si podemos realizar veinte repeticiones con X peso, seguramente seamos capaces de mover mucho más peso a tres repeticiones, por lo que estamos realizando un entrenamiento ineficiente).

Cadencia

Es el tiempo que dedicamos al movimiento de subir y bajar un peso en una repetición. Normalmente lo podemos ver expresado de la siguiente forma: 3:1:2:0. En este caso, lo que nos expresan los números es lo siguiente: tres segundos para la fase excéntrica, un segundo de parada, dos segundos para la fase concéntrica y cero segundos de parada (es decir, que inmediatamente a continuación comenzaríamos la siguiente repetición).

Cadencia de ejecución del movimiento

Los valores de estos número varían en función del tipo de trabajo que queramos realizar, pero lo normal es que veamos oscilar sus valores entre 0-4 segundos.

Volumen

Tenemos dos puntos de referencia cuando hablamos de volumen de entrenamiento: podemos referirnos al volumen de entrenamiento de una sesión o al volumen total de la semana. Normalmente nos referimos al número de series (bien por ejercicio o bien por grupo muscular). Un volumen excesivo puede llevarnos directamente al sobreentrenamiento y a sufrir alguna lesión.

Intensidad

Al hablar de la intensidad que aplicamos en nuestros entrenamientos, nos referimos a la velocidad con la que movemos la carga con la que estamos trabajando. Así, cuanto mayor sea la velocidad a la que desplacemos la carga, mayor será la intensidad aplicada.

Frecuencia

Intensidad: velocidad a la que movemos la carga

Entendemos como frecuencia de entrenamiento el número de veces que entrenamos un grupo muscular a lo largo de una semana. Esta variante también va a depender de nuestro objetivo principal, aunque lo normal en la mayoría de los casos suele ser una frecuencia 2-3.

Los culturistas son un caso aparte ya que por su condición y su volumen de trabajo suelen aplicar una frecuencia 1 a sus entrenamientos para dar tiempo de descanso de sobra al músculo.

Orden de ejercicios

El orden de los ejercicios siempre ha sido uno de los focos de discusión. Mucha gente opina que el orden es indiferente, pero una correcta distribución y ordenamiento de los ejercicios sería aquella que diera prioridad en primer lugar a los ejercicios multiarticulares (que son los que más masa muscular y gasto van a suponer) y luego aquellos monoarticulares o "analíticos", ya que si fatigamos los músculos más pequeños primero, luego nos va a ser imposible rendir en los grandes ejercicios.

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