Después de la controvertida serie Por trece razones, en la que se abordaba el tema del suicidio adolescente y que obtuvo tantas críticas como aplausos, Netflix entra de nuevo en un tema tan polémico como el de los trastornos de la alimentación a través de su nueva película Hasta los huesos, dirigida por Marti Noxon y protagonizada por Lily Collins.

En esta ocasión, la producción de Netflix nos habla de una historia basada en hechos reales: la de los estragos que sufrió la propia directora del film durante su adolescencia debido a sus problemas con la anorexia y la bulimia. Aproximadamente el 5% de la población española sufre estos trastornos de la alimentación u otros no especificados, afectando especialmente a los adolescentes, más vulnerables en esa etapa de su vida.

Hasta los huesos, disponible ya en Netflix, nos cuenta la historia de Ellen: una veinteañera que sufre de anorexia y que se mueve entre distintos centros de rehabilitación hasta que encuentra a un doctor (interpretado por Keanu Reeves) que realiza un tratamiento poco convencional que, sin embargo, podría ayudarla.

En el film (y en el mismo trailer, que podéis ver sobre estas líneas) se dejan ver algunos de los comportamientos típicos de este tipo de trastornos alimenticios, como la necesidad de contar las calorías de todos los platos que pasan por delante del paciente, el hecho de practicar ejercicio físico extenuante (con el fin, por supuesto, de quemar aquello que se ha ingerido) o la falsa sensación de control que los pacientes tienen sobre sus vidas.

Un acercamiento diferente al que hayamos podido ver en otras películas similares, donde se pone el foco no sobre la enfermedad, sino sobre la historia personal de quien la sufre. Un modo de dar visibilidad a una realidad que existe, tristemente, demasiado a menudo en nuestra sociedad.

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Si eres corredor, quizás los meses de verano, cuando más suben las temperaturas, te tomes un descanso: como decíamos anteriormente, el verano puede ser un momento ideal para trabajar la fuerza y preparar las piernas para las carreras de invierno, en lugar de seguir sumando kilómetros.

O quizás eres de esos runners que son capaces de seguir corriendo aun cuando los termómetros están por las nubes. Si eres de este segundo tipo, ojo a los siguientes errores, muy frecuentes entre los corredores en verano, que pueden llegar a pasarte factura.

Abrigarte más de lo que deberías

Es verano, hace calor y has tomado la no muy meditada decisión de salir a correr con mallas largas y con la camiseta de la San Silvestre (sus mangas largas vienen muy bien el 31 de diciembre, pero quizás ahora no). Más allá de la moda, vistiéndote de más estás poniendo en peligro tu salud, sobre todo si estamos a 35 grados a la sombra.

No utilizar la ropa adecuada (mínimo manga corta y, si puede ser, de tejido técnico) estás dificultando la evacuación del sudor: un mecanismo de nuestro cuerpo que actúa para refrescarnos cuando su temperatura es demasiado elevada. Estás contribuyendo a elevar la temperatura de tu cuerpo en un par de grados más, además de, seguramente, encontrarte incómodo.

Recuerda que es mejor siempre pasar algo de frío antes de empezar a correr (que seguramente no será el caso durante el verano) que jugarte una deshidratación en medio de tu entrenamiento o en una carrera.

Pasar del calentamiento

"Si solo voy a correr media horilla, ¿para qué voy a calentar?" Bueno, si vienes de pasar más de ocho horas sentado delante de tu ordenador en la oficina quizás sí que es buena idea comenzar poco a poco a moverte e ir despertando tus músculos y movilizando tus articulaciones.

No consiste en terminar lo antes posible para volver a casa y dejar de pasar calor, sino en hacer un entrenamiento de calidad que implique igualmente prevenir la aparición de posibles lesiones. Mínimo unos minutos de caminata rápida son necesarios para poner al cuerpo sobre aviso de que le vas a demandar un esfuerzo notable.

Olvidar la crema solar

No proteger nuestra piel de forma adecuada, sobre todo en verano, puede pasarnos factura y de las buenas. Elegir un protector solar de acuerdo a nuestras necesidades, de amplio espectro y con un factor de protección solar alto es primordial para protegernos del sol. También el uso de una gorra para proteger nuestra cabeza y de gafas de sol para mantener a salvo nuestros ojos es interesante en verano.

Recuerda que ya hay productos de protección solar específicos para deportistas, que mantienen la protección intacta a pesar del sudor, de fácil aplicación y que no se transforman en una pasta cuando rompemos a sudar. Extiende el protector solar por las zonas de tu cuerpo que queden al descubierto e insiste en lugares donde la piel es más sensible, como la nuca, los hombros, el escote y la parte superior de las orejas.

No modificar los entrenamientos para entrenar con calor

En anteriores ocasiones hemos hablado de las diferentes adaptaciones que sufre nuestro organismo a la hora de entrenar con calor: las pulsaciones suben más de lo que estamos acostumbrados, la respiración es más entrecortada, la fatiga aparece con mayor facilidad y los tiempos de recuperación tras un entrenamiento (o dentro de este, en el caso de que practiquemos series, por ejemplo) son más largos.

Por eso es importante que adaptemos nuestros entrenamientos para las altas temperaturas: incluir más sesiones de fuerza en el gimnasio, donde la temperatura es más adecuada, reducir la intensidad o los tiempos de nuestras salidas o modificar nuestro horario de salir a correr son pequeños cambios que harán el entrenamiento más agradable y menos peligroso para nosotros.

Descuidar la hidratación antes, durante y después del entrenamiento

La hidratación es una parte muy importante del entrenamiento de running durante todo el año, pero mucho más si cabe en verano, cuando las altas temperaturas facilitan la deshidratación y el golpe de calor en los corredores. Mantenernos bien hidratados durante todo el día es básico para nuestro rendimiento y, sobre todo, para preservar nuestra salud.

Bebe pequeños sorbos de agua antes de salir a entrenar y escoge rutas en las que sepas que vas a encontrar fuentes en el camino, o bien lleva contigo una mochila de hidratación con un par de bidones llenos de agua fresca. Al terminar tu entrenamiento, rehidrátate con agua (sigue siendo la bebida de referencia) y, si este ha sido muy intenso, puede que con una bebida con sales minerales.

No realizar una correcta ingesta pre-entrenamiento

En verano, debido a las altas temperaturas, es frecuente que tendamos a comer menos de lo que lo hacemos el resto del año: aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas, más apetecibles en esta época. Esto es muy beneficioso pero debemos ser conscientes de que su aporte calórico es reducido y de que debemos seguir manteniendo una ingesta de calorías adecuada a nuestras necesidades, sobre todo si somos deportistas.

Muchas personas, además, de cara al verano, suelen caer en dietas muy restrictivas que no aportan una correcta cantidad de nutrientes a su organismo. Si tu objetivo es perder unos kilos de cara a las vacaciones, la solución no pasa por dejar de comer sistemáticamente o por llevar dietas de 800 kilocalorías que son peligrosas para la salud, más aun cuando somos deportistas. Céntrate en consumir alimentos de calidad en lugar de productos ultraprocesados y en aportar los nutrientes necesarios para tener un buen rendimiento en tus entrenamientos.

Sobreentrenar para compensar las malas comidas

A pesar de que, como hemos dicho, en verano comemos más frutas, verduras y hortalizas, es frecuente que también abusemos de otras cosas menos saludables como las cañas, las tapas que las acompañan o los helados. Eso, sumado a que sentimos la necesidad de preparar nuestro cuerpo para vernos bien en bikini o en bañador, puede derivar en la teoría de "bueno, como hoy me he comido dos helados, en vez de salir a correr una hora, correré dos para quemarlo". Y así de fácil podemos caer en el sobreentrenamiento.

Hacer ejercicio para compensar una mala comida no es una buena idea, sobre todo por el hecho de que tendemos a subestimar lo que comemos y a sobreestimar lo que quemamos (gastamos menos energía de lo que creemos y consumimos más). También porque podemos entrar en una dinámica de "no me importa lo que como porque luego lo voy a quemar" siendo esta la excusa perfecta para atiborrarnos de comida basura y de descuidar nuestra alimentación.

Realizar más ejercicio a diario en los momento en que disponemos de más tiempo libre, como son las vacaciones, es una muy buena idea; pero hacerlo pensando que a través del ejercicio podemos compensar una mala dieta es engañarnos a nosotros mismos.

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El alcohol es consumido diariamente por una gran parte de la población mundial, entre los que se incluyen personas jóvenes y adultas, hombres y mujeres, y personas deportistas y no deportistas.

El cómo afecta su consumo en el rendimiento del ejercicio ha creado controversia durante muchos años, aunque es bien conocido que el alcohol tiene acciones metabólicas, cardiovasculares, termorreguladoras y neuromusculares que pueden afectar a nuestro rendimiento en el ejercicio.

¿De qué dependen los efectos del alcohol sobre el rendimiento?

Los efectos del alcohol sobre el rendimiento dependen de:

• El tipo y la dosis de alcohol consumido.
• La administración y los efectos agudos y crónicos.
• Factores endógenos (propios) tales como la tolerancia y la tasa de eliminación del alcohol.
• Factores exógenos, principalmente ambientales.
• El tipo de ejercicio que realicemos.

Por tanto, los efectos del alcohol sobre el rendimiento son diferentes según estos parámetros.

El alcohol influye en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos

Primeramente y como dato para quien no lo conozca, el alcohol proporciona energía, en concreto 7 kcal por gramo. Pero cuidado, es necesario saber que el alcohol no es utilizado por el músculo como fuente de energía (estas kcal son vacías, desprovistas de nutrientes). Es el hígado, que es el sitio principal de la oxidación del alcohol.

El alcohol influye en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, en parte al desplazar estos dos macronutrientes como fuentes de energía. Es decir, con el consumo de alcohol detenemos el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.

También se ha demostrado que el consumo de alcohol inhibe la producción de glucosa hepática (en el hígado) durante el ejercicio, lo que finalmente puede conllevar a la precipitación de la hipoglucemia.

A su vez, la ingestión aguda de alcohol puede comprometer un suministro adecuado de combustible para la producción de energía normal reduciendo el glucógeno muscular y disminuyendo la captación de glucosa en los músculos.

Unas copas afectan a nuestro sistema nervioso central

La función del sistema nervioso central se ve afectada con el alcohol (sobre todo en dosis altas), lo que resulta en una disminución de la función cognitiva y la habilidad motora, así como cambios de comportamiento que pueden tener efectos adversos en el rendimiento, pudiendo durar los efectos durante horas después de su ingestión.

Entrando más en detalle, se ha demostrado en repetidas ocasiones que la ingesta de alcohol produce un deterioro en el equilibrio, el tiempo de reacción, la búsqueda visual, el reconocimiento y la memoria.

A su vez, el alcohol tiene efectos deletéreos en las habilidades psicomotrices, pero como he comentado dependerá de la dosis.

Es decir, bajas cantidades de alcohol (que producen una baja concentración de alcohol en la sangre: hasta 0,05 gr por 100 ml) resultan en una disminución del tiempo de reacción y una disminución de la coordinación óculo-manual.

Por su parte, cantidades moderadas de alcohol (concentración de alcohol en sangre de 0,06-0,10 gr por 100 ml) amplifican aún más estos factores y también disminuyen la exactitud y el equilibrio y deterioran las habilidades de rastreo, búsqueda visual, reconocimiento y respuesta. Ya ni te cuento cantidades muy altas.

¿Cómo afecta el alcohol al rendimiento de resistencia?

En general, se piensa que el alcohol afecta la capacidad de trabajo muscular y da lugar a una disminución en los niveles de rendimiento general (como tiempos en carrera y en ciclismo más lentos), perjudica la regulación de la temperatura durante el ejercicio e incrementa la aparición de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad (se genera menos potencia y menos consumo máximo de oxígeno).

El alcohol disminuye la síntesis de proteínas

Después de un entrenamiento de fuerza, y más con el objetivo de ganar masa muscular, es muy importante tener una adecuada síntesis de proteínas para facilitar la reparación y la hipertrofia adaptativa.

Se ha demostrado que la ingestión aguda de alcohol disminuye la síntesis de proteínas musculares de una manera dependiente de la dosis y del tiempo.

Esta disminución se produce porque el alcohol facilita la supresión de la activación de las vías que desencadenan en la síntesis de proteínas. A su vez, el alcohol aumenta la expresión de varias proteínas relacionadas con la atrofia del músculo.

Es más, el consumo crónico de alcohol se asocia con una disminución del área de sección transversal de todas las fibras musculares, sean fibras lentas o rápidas.

El efecto vasodilatador del alcohol

Se ha demostrado que el alcohol actúa como un vasodilatador periférico. Esto presenta varias complicaciones. Principalmente esto aumenta la pérdida de fluido a través de la evaporación, lo cual agrava aún más la deshidratación que puede estar ya potencialmente presente durante el ejercicio.

Existe además una interferencia de mecanismos termorreguladores centrales que resultan en consecuencia en una reducción en la temperatura corporal central (core).

Por lo tanto, no es sorprendente que se haya demostrado repetidamente que el consumo de alcohol disminuye la tolerancia de trabajo tanto en temperaturas ambientales altas como en temperaturas bajas.

El alcohol aumenta tu riesgo de lesión

Es más probable. Aunque no existe mucha evidencia al respecto, hay estudios que indican que la prevalencia de lesiones en los futbolistas que beben habitualmente alcohol es mayor (55%) que en los no bebedores (24%).

Los mecanismos por los que esta asociación puede ser mediada no están del todo claros, pero el aumento del riesgo de lesión y la mayor severidad de las lesiones que se producen puede ser una consecuencia del aumento de comportamientos de riesgo ya que el alcohol elimina algunas de las restricciones que normalmente controlamos.

Por ejemplo, el aumento de los niveles de agresión se muestra a menudo por aquellos bajo la influencia del alcohol.

¿Afecta igual el alcohol a los hombres que a las mujeres?

En conjunto, se ha mostrado claramente que hay efectos supresores dramáticos de la exposición tanto aguda como crónica al alcohol sobre la inflamación y la inmunidad, independientemente del sexo, lo que se traduce en una disminución de la capacidad del sistema inmune para combatir las infecciones y los tumores.

Aunque la exposición crónica al alcohol causa daño hepático tanto en hombres como en mujeres, se ha mostrado que se necesita menos alcohol y períodos de consumo más cortos para aumentar el riesgo de daño hepático en las mujeres que en los hombres. Es decir, a las mujeres les afecta más.

Este efecto se debe, entre otras cosas, a que el consumo de alcohol en las mujeres provoca una inhibición en la producción de estrógenos (hormonas sexuales femeninas con muchas funciones). Es decir, la ingesta de alcohol hace que las mujeres pierdan el importante impulso al sistema inmunológico que normalmente proporcionan los estrógenos.

Así afecta la resaca a tu organismo

A pesar de los esfuerzos sustanciales de la industria de las bebidas alcohólicas, las causas de los síntomas de la resaca no se conocen bien, pero se piensa que incluyen deshidratación, alteraciones ácido-base y alteraciones en el metabolismo de la glucosa, entre otras.

También hay alteraciones de la función cardiovascular durante la fase de resaca, incluyendo aumento de la frecuencia cardíaca, disminución del rendimiento del ventrículo izquierdo y aumento de la presión arterial.

Por tanto, existe un potencial deterioro del funcionamiento, particularmente la mañana después de una sesión intensa de beber alcohol (típico botellón o fiesta nocturna en la que nos hemos colado de beber), e incluso cuando el alcohol en la sangre ha vuelto a cero.

La peor mezcla posible:alcohol y bebidas energéticas

Es muy típico en la actualidad, sobre todo entre los más jóvenes, tomarse una copa de alcohol mezclada con una bebida energética, por ejemplo, un ron con reb bull, lo que ya parece una locura de por sí.

Pues bien, se ha demostrado que estas mezclas de bebidas disminuyen la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio, pero este no es el mayor problema.

El mayor problema está, según indican los estudios, en que los individuos predispuestos a arritmia por trastornos congénitos u otros trastornos del ritmo cardíaco podrían tener un mayor riesgo de arritmia cardíaca maligna en situaciones de este estilo, ya que el control autónomo cardíaco se ve debilitado, y esto sí es más grave.

¿Tiene el alcohol algún efecto positivo?

No sólo son efectos secundarios negativos los que se observan con el consumo de alcohol.

Aparte de poder pasárselo bien y ponerte contento (si no te pasas), se ha visto que, en dosis moderadas, el alcohol puede tener algunas ventajas a través de mecanismos psicobiológicos.

Por ejemplo, una disminución del dolor y la ansiedad puede ser beneficiosa para el rendimiento en ciertos deportes, además de que el alcohol también puede modular positivamente las tasas de esfuerzo percibido.

Al final es sentido común

Que el alcohol no es bueno para nuestra salud lo conocemos todos, y ya hemos conocido, como intuíamos, que tampoco va a ser bueno para nuestro rendimiento.

Esto no quiere decir que no pueda tomarme una cerveza o una copa de vino de vez en cuando en la comida o en la cena, ya que estas bebidas tienen una cantidad de alcohol más baja.

Pero sí que grandes cantidades de alcohol y que bebidas con alto grado de alcohol tipo whisky, ron o ginebra no nos van a traer ningún beneficio y sí que van a ser perjudiciales tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento.

Nada nuevo, ¿verdad? Cabeza con el alcohol, por favor.

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El surimi es un alimento que se ha ido instalando en nuestra dieta como una alternativa más para consumir pescado. Sin embargo, ¿es tan sano como creemos? Conoce qué es, cuáles son sus nutrientes y si realmente su consumo es recomendable.

Surimi: carne de pescado procesada

El surimi por su aspecto físico e incluso, por su consistencia, semeja mucho a la carne del cangrejo y por eso muchas veces lo denominamos erróneamente palitos de cangrejo. Sin embargo, no es en absoluto esto sino que en realidad, es una carne de pescado procesada.

Para su elaboración se pica la carne de pescado, se lava repetidas veces para lograr una consistencia gelatinosa y se adicionan diferentes componentes en su mayoría industriales para favorecer su conservación y estructura.

Así, tal como conocemos a embutidos y fiambres de carnes rojas, el surimi no es más que carne de pescado procesada, es decir, es un producto ultraprocesado y puramente de origen industrial.

Los nutrientes y calorías del surimi

Debido a que su principal componente es carne de pescado picada y lavada, el surimi posee un elevado contenido proteico de buena calidad y es un producto reducido en grasa. No obstante, puede aportar almidón y azúcares en cantidades no menores, pudiendo ir desde los dos gramos hasta los siete en algunos casos.

Aunque sus calorías y nutrientes varían de una marca a otra, en promedio esto nos aporta 100 gramos de surimi:

Sus grasas son semejantes a las de un pescado blanco, así como su aporte proteico, sin embargo en ningún pescado encontramos harinas refinadas y azúcares añadidos como los que posee el surimi, por lo tanto, este es un punto en contra de su calidad nutricional.

Además, su aporte de sal es considerable, siendo en su mayoría derivado de aditivos entre los que suele encontrarse el glutamato monosódico, un resaltador del sabor que deberíamos limitar en la dieta para prevenir entre otras cosas, un incremento del apetito que puede ocasionar su ingesta.

Es de esperar que por no ser un alimento sino un producto ultraprocesado, el surimi o carne de pescado picada tiene un perfil nutricional muy inferior al de cualquier pescado o marisco.

Surimi, muy diferente del pescado

Aunque se elabora a partir de pescado y tiene un aroma semejante al mismo, el surimi es muy diferente en términos nutricionales al pescado, pues aunque posee pocas grasas y es un producto ligero, no ofrece sus vitaminas, minerales ni grasas buenas, sino que sólo conserva su calidad proteica pero añade componentes pocos sanos como el azúcar, la sal o el almidón.

Asimismo, podría ser igual de perjudicial para la salud que otras carnes procesadas si abusamos de su ingesta, ya que también es una opción colmada de aditivos que no se encuentran en absoluto en alimentos frescos, sin envasar y sin etiquetas.

Por lo tanto, como otros procesados el surimi es un producto que debemos moderar y reducir en nuestra dieta en plan de cuidar la salud, pues no es pescado sino carne procesada y por ello, no podemos sumarlo a la dieta en reemplazo de una merluza, un atún u otro pescado fresco.

Imagen | Wikimedia Commons

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Varias veces hemos visto imágenes de nuestro presidente del gobierno Mariano Rajoy haciendo deporte (este martes sin ir más lejos). Algo así como un quiero y no puedo correr. Eso tiene un nombre y se llama marcha deportiva. Un punto más de intensidad a la caminata normal puede ser el deporte ideal para aquellos a los que les gusta estar activos pero eso de correr les viene un poco largo.

Es una actividad aeróbica en la que, ese plus de velocidad, hace que el ejercicio sea más intenso. Este tipo de marcha tiene beneficios a nivel cardiorrespiratorio y puede ser un paso previo clave antes de empezar a correr.

¿Qué es la marcha deportiva?

La marcha deportiva está entre la caminata y el running. Digamos que es un caminar rápido, el paso previo a ponerse a correr. A diferencia de la carrera, la marcha no tiene fase de vuelo, es decir, siempre tenemos uno de los pies en contacto con el suelo.

No confundir la marcha deportiva con el Power Walking o el Nordic Walking, que son conceptos similares pero con matices. La marcha deportiva se trata de andar a un ritmo de unos 5-6 km/hora de forma sostenida y un tiempo más o menos extenso.

Este tipo de actividad quema unas 300 kcal/hora. En un principio esta cantidad de calorías puede parecer pequeña, pero si la actividad se hace a razón de una hora diaria, en diez días se habrán quemado 3000 kcal, una cantidad ya a considerar.

Consejos para practicar la marcha deportiva

Se suele practicar en un terreno sin mucho desnivel ni obstáculos, ya que el ojbetivo consiste en llevar una velocidad relativamente elevada y constante al caminar, ahí reside la intensidad del ejercicio. No obstante, meter pequeños desniveles o escaleras también puede servir para hacer el ejercicio más completo.

El movimiento de los brazos también es característico, ya que el codo forma ángulo de noventa grados y los brazos se mueven de forma enérgica hacia adelante y atrás, con la intención de ayudar a movernos más rápido y a que también se impliquen mayor número de músculos.

¿Cómo podemos comenzar a practicar la marcha deportiva? Para los principiantes, podemos comenzar por 15-20 minutos e ir aumentando en 2-3 minutos cada vez que salimos a marchar. Si estamos acostumbrados a andar pero a ritmo lento, podemos comenzar haciendo marcha deportiva alrededor de los 30 minutos e, igualmente, aumentar en 2-3 minutos cada vez que salgamos a marchar.

¿Quién se puede beneficiar de este tipo de entrenamiento?

Evidentemente no es un ejercicio intenso, lo podemos considerar como una actividad de medio-bajo impacto. Para una persona que está acostumbrada a correr o a hacer ejercicio diario, este tipo de actividad se queda corto. Igualmente, para gente más jóven y con mayor capacidad de movimiento, la marcha deportiva tampoco tiene mucho sentido e incluso resultará aburrida.

Pero, para personas que acaban de salir de una lesión, sedentarios o personas de edad avanzada que quieren comenzar a hacer deporte, es una opción correcta a considerar. De todas formas y aunque podamos pensar que es una actividad muy light, la intensidad o velocidad de la marcha y la cantidad de kilómetros que hagamos, influyen en la dureza de esta actividad.

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